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El dolor de la banda IT, conocido oficialmente como síndrome de la banda iliotibial , es un dolor en la parte externa de la rodilla y una de las lesiones más comunes entre los corredores, y puede ser una lesión frustrante si no se trata correctamente. Sin embargo, si se trata correctamente, deberías poder volver a correr con seguridad y eficacia.

El dolor de la banda IT es una compresión por debajo de la banda IT sobre el hueso. Signos y síntomas comunes pueden incluir:

La causa más común del dolor de la banda IT es aumentar tu carga de entrenamiento demasiado pronto demasiado pronto. Al correr, debes asegurarte de que aumentas tu kilometraje semanal, la duración de tus carreras largas y el número de carreras que haces a la semana de forma constante. En cuanto a tu kilometraje semanal, debes procurar aumentarlo no más de un 10% por semana y tus días por semana no más de una vez al empezar un nuevo plan. Los aumentos bruscos de tu carga de entrenamiento (por ejemplo, pasar de correr una vez por semana a tres veces por semana) pueden sobrecargar tu cuerpo, incluida la rodilla, lo que a su vez puede provocar dolor en la banda IT.

Si corres con frecuencia por terrenos montañosos o irregulares, esto tenderá a mover más la rodilla y a ejercer una tensión adicional en la parte externa de la rodilla, donde se conecta la banda IT, lo que provoca un aumento de la sensibilidad.

Cuando corres con las rodillas demasiado juntas y una zancada estrecha, puede crear una tensión adicional en la parte exterior de las piernas, especialmente alrededor de la Banda IT cuando la rodilla se impulsa a través del cuerpo.

Cuando los corredores tienen un déficit de fuerza en los cuádriceps y la cadera, esto puede llevar a que la rodilla soporte una carga mayor durante la carrera.

Cuando vuelvas a hacer ejercicio, debes adaptar el sistema del semáforo para asegurarte de que no estás retrasando tu recuperación. Si tienes algún dolor en ámbar o rojo, se aconseja que dejes de correr ya que es probable que esto retrase tu recuperación.

A corto plazo, asegúrate de dejar de correr para que se reduzca el dolor de espinillas. Mantente activo con actividades como caminar y montar en bicicleta, pero evita los deportes de alto impacto. Una vez que el dolor haya remitido, intenta volver a correr gradualmente con algunas carreras más fáciles hasta que puedas correr cómodamente sin dolor. Puedes ajustar el número de carreras por semana, o tu capacidad de carrera, fácilmente desde la aplicación Runna y tu plan se adaptará en consecuencia.

Como correr cuesta abajo y por terrenos irregulares puede someter a un exceso de tensión a la Banda IT, intenta correr en llano y por superficies más planas, como aceras o caminos.

Incluso puedes explorar utilizando una cinta de correr con una pendiente del 2-4% , que reducirá aún más la fuerza a través y en la parte externa de la rodilla. Sin embargo, ten en cuenta que esto someterá a más tensión a la pantorrilla y al tendón de Aquiles, así que escucha a tu cuerpo y baja de correr a caminar rápido si es necesario.

Si tienes una zancada especialmente estrecha, puede ser útil aumentar la anchura de tu zancada y mejorar tu biomecánica de carrera. Intenta ensanchar un poco más la zancada, lo que te ayudará a reducir la tensión en la parte exterior de las rodillas.

Además de lo anterior, debes intentar aumentar el control y la fuerza alrededor del cuádriceps y la cadera. Mira el vídeo de arriba para ver los tutoriales completos.

Abducción lateral de cadera (fuente)

La fuerza de abducción de la cadera es importante, y los corredores que sufren dolor en la banda IT suelen tener una fuerza reducida en esta zona. Túmbate sobre un lado con la cabeza apoyada en un brazo recto. Gira la parte superior de la cadera hacia delante y estira la pierna, en línea con el pecho. Levanta el pie perpendicular al cuerpo con un movimiento suave y vuelve a bajarlo. Haz 3 series de 12-15 repeticiones una vez al día, añadiendo eventualmente una banda o una pesa de tobillo para aumentar la intensidad, asegurándote de disminuir la frecuencia cuando sea el caso.

Hidrante de pie (fuente)

Las bocas de incendio mejoran tu control alrededor de la cadera. Colócate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y ata una banda de resistencia entre las piernas, justo encima de las rodillas. Dobla la otra pierna a 90 grados e inclínate ligeramente hacia delante. Gira la rodilla flexionada hacia un lado todo lo que puedas y vuelve a girarla. El objetivo aquí es mantener la pierna estirada lo más quieta posible para mejorar tu fuerza y control. Intenta hacer 3 series de 10-12 repeticiones, aumentando la resistencia de la banda a medida que te fortalezcas.