Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.

Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour apporter les nutriments qui peuvent manquer dans votre alimentation quotidienne. Les compléments alimentaires sont des outils permettant de combler les carences lorsque l'alimentation seule ne suffit pas.

Pour certains coureurs, certains compléments alimentaires peuvent offrir des avantages en termes d'énergie, d'endurance ou de récupération, mais ils ne sont pas indispensables. Comprendre quels compléments alimentaires sont validés par la recherche et comment les utiliser en toute sécurité peut vous aider à déterminer s'ils valent la peine d'être ajoutés à votre régime alimentaire pour améliorer vos performances en course d'endurance.

Comme leur nom l'indique, les compléments alimentaires sont destinés à compléter votre alimentation, et non à la remplacer. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments devrait toujours être une priorité, car elle constitue la base de la performance, de la récupération et de la santé en général. Bien que les compléments alimentaires puissent contribuer à combler certaines carences ou apporter de légers bienfaits, la plupart des coureurs n'en ont pas besoin.

Il est également important de garder à l'esprit que tous les compléments alimentaires ne sont pas équivalents et que leur réglementation est limitée. Si vous décidez d'utiliser des compléments alimentaires, veuillez rechercher des produits qui ont été testés par des organismes tiers, tels que ceux qui portent le label NSF Certified for Sport ou Informed Sport, afin de garantir leur qualité et leur sécurité.

Le collagène est la protéine la plus abondante dans l'organisme. Il assure la structure des tissus conjonctifs tels que la peau, les tendons, les ligaments, le cartilage et les os. Le corps produit du collagène à partir des acides aminés proline, hydroxyproline et glycine.

Pour les coureurs, le collagène est particulièrement important car il favorise la santé des articulations et la résilience des tissus conjonctifs. La combinaison de vitamine C et de collagène peut stimuler la synthèse de collagène dans les tendons et les ligaments, ce qui peut contribuer à la réparation des tissus et réduire le risque de blessures.

Inconvénient potentiel : Le collagène est généralement sans danger, mais ce n'est pas une protéine complète (il manque de tryptophane), il ne doit donc pas remplacer les autres sources de protéines dans votre alimentation.

Le fer joue un rôle essentiel dans les performances de course à pied, car il transporte l'oxygène vers les muscles sollicités. Sans un apport suffisant en fer, l'organisme ne peut pas produire suffisamment de globules rouges, ce qui signifie que vos muscles reçoivent moins d'oxygène et que vous pouvez ressentir de la fatigue, un manque d'endurance ou un essoufflement. Les coureurs sont plus exposés au risque de carence en fer en raison des pertes dues à l'hémolyse au niveau des pieds, à la transpiration et, pour les femmes, aux menstruations.

Posologie : Apport nutritionnel recommandé (ANR) : 8 à 18 mg par jour, selon l'âge et le sexe.

Inconvénient potentiel : Les suppléments de fer peuvent provoquer de la constipation ou des nausées. Les formes telles que le bisglycinate de fer ou le sulfate ferreux sont souvent mieux tolérées.

Le magnésium est souvent mentionné pour ses bienfaits sur le sommeil, mais pour les coureurs, il joue un rôle beaucoup plus important. Il contribue à la santé osseuse, à la contraction et à la relaxation musculaires, au fonctionnement cardiaque et à la sensibilité à l'insuline. Étant donné que le magnésium est éliminé par la transpiration et qu'il est fréquent de ne pas atteindre l'AJR en magnésium, les coureurs sont exposés à un risque plus élevé de carence.

Posologie : L'AJR en magnésium est de 310 à 420 mg par jour, selon l'âge et le sexe.

Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l'eau, mais également des électrolytes. Le sodium et le chlorure sont perdus en plus grande quantité, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium apparaissent en concentrations plus faibles. Les pertes de sueur varient en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, des conditions d'entraînement et de l'intensité de l'exercice.

La caféine peut contribuer à retarder la fatigue en favorisant les contractions musculaires et en améliorant l'efficacité avec laquelle votre corps produit de l'énergie. Tout aussi important, la caféine agit sur le cerveau en bloquant les signaux qui provoquent la fatigue, ce qui stimule la vigilance, la concentration et même l'humeur. Cette combinaison peut contribuer à réduire la difficulté ressentie lors d'une course, ce qui permet de maintenir plus facilement son allure plus longtemps.

Posologie : z 3 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel, à prendre environ 60 minutes avant l'exercice.

Inconvénient potentiel : Pour certaines personnes, la caféine peut entraîner des troubles gastro-intestinaux (maux d'estomac, diarrhée) et même des palpitations cardiaques.

La créatine est surtout connue pour augmenter la force et la puissance musculaires, ce qui la rend particulièrement populaire auprès des athlètes pratiquant des sports de force et de puissance. Cependant, des recherches ont également exploré ses avantages potentiels pour les coureurs d'endurance.

Pour les coureurs, la créatine peut également améliorer l'endurance musculaire et le stockage du glycogène, ce qui aide les coureurs à maintenir des intensités plus élevées pendant l'entraînement par intervalles ou à retarder la fatigue dans les dernières étapes d'une course.

Posologie : 3 à 5 g par jour

La plupart des coureurs peuvent couvrir leurs besoins en protéines uniquement par le biais de leur alimentation, mais une supplémentation peut s'avérer utile dans certaines situations. Un apport suffisant en protéines est essentiel pour réparer les muscles et favoriser la récupération. Les besoins peuvent généralement être satisfaits grâce à une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments riches en protéines.

Les compléments protéinés, tels que les poudres ou les barres, peuvent constituer une option pratique pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, celles qui voyagent ou les athlètes qui ont des difficultés à obtenir suffisamment de protéines uniquement à partir de leur alimentation.

Posologie : Les coureurs ont généralement besoin d'environ 0,8 à 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel chaque jour.

Le jus de betterave est efficace car il est riche en nitrates, que votre corps transforme en oxyde nitrique. Cela contribue à dilater les vaisseaux sanguins et permet à vos muscles d'utiliser l'oxygène plus efficacement. Pour les coureurs, cela signifie pouvoir maintenir une allure avec moins d'effort, ce qui peut améliorer l'endurance et rendre la course plus agréable, en particulier lors d'efforts prolongés.

Posologie : z 400 mg de nitrate 2 à 3 heures avant l'exercice pendant au moins 5 jours.

Le bicarbonate de sodium semble être le nouveau complément alimentaire dont les athlètes de haut niveau font état. Ce complément est utilisé par les coureurs car il aide à neutraliser l'acide lactique qui s'accumule lors d'exercices de haute intensité pouvant durer jusqu'à 10 minutes. Un inconvénient courant de ce complément alimentaire est le trouble gastro-intestinal (ballonnements, nausées ou diarrhée).

Posologie : 200 à 300 mg par kg de poids corporel, à prendre 1 à 2 heures avant l'exercice.

Les compléments alimentaires peuvent présenter des avantages pour certains coureurs, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Les facteurs les plus importants pour améliorer vos performances d'endurance sont les suivants : un entraînement régulier, une alimentation adéquate, une bonne hydratation et une récupération efficace.

Si vous décidez d'utiliser des compléments alimentaires, privilégiez ceux qui ont fait l'objet de recherches, veillez à respecter la posologie et le moment de prise recommandés, et choisissez des produits dont la sécurité a été testée par un organisme tiers. Avant tout, il est important de se rappeler que les suppléments doivent être considérés comme tels, c'est-à-dire comme des compléments.