Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.
Suivre un régime végétalien ou à base de plantes peut aider les coureurs à améliorer leur endurance, leur niveau d'énergie et leur santé à long terme, mais il est essentiel de trouver le bon équilibre. Les coureurs ont besoin d'un mélange de glucides pour l'énergie, de protéines pour la réparation musculaire et de graisses pour la santé hormonale. Avec un peu de planification, vous pouvez répondre à tous vos besoins grâce à des aliments complets à base de plantes.
Comment trouver le bon équilibre dans un régime végétalien pour les coureurs
Un régime végétalien équilibré peut vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour assurer votre performance, à condition de privilégier la diversité : céréales complètes, légumineuses, noix et graines, fruits, légumes et aliments enrichis. L'objectif principal est de s'assurer que chaque repas comprend une source de glucides, de lipides et de protéines, et que les collations contiennent une combinaison de 2 à 3 de ces mêmes macronutriments.
Options pratiques d'alimentation végétalienne pour les coureurs
Une alimentation végétalienne et à base de plantes ne doit pas nécessairement être complexe. Voici quelques options végétaliennes faciles à emporter pour vous alimenter pendant votre course :
Bananes, dattes ou mangues séchées
Barres énergétiques (Luna, Bobo's)
Gels ou barres énergétiques étiquetés « végétaliens » (Carbs Fuel et Science in Sport, par exemple)
Sachets de beurre de noix
Bretzels
Bouchées énergétiques maison à base d'avoine, de beurre de noix et de sirop d'érable
Non seulement ces options sont faciles à transporter, mais elles sont également digestes et fournissent des nutriments rapidement assimilables qui vous permettent de maintenir votre énergie et d'éviter de vous sentir à bout de forces.
Repas et collations végétaliens avant la course
Un aliment végétalien optimal à consommer avant l'entraînement est riche en glucides, pauvre en graisses et facile à digérer. La tolérance aux fibres varie d'un coureur à l'autre, et une consommation excessive trop peu de temps avant une course peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de planifier un repas 2 à 3 heures avant la course et/ou une collation plus légère 30 à 60 minutes avant.
Idées de repas (2 à 3 heures avant) :
Flocons d'avoine avec banane, graines de chia, sirop d'érable et lait végétal
Bagel au beurre d'arachide et aux myrtilles
Gaufres surgelées accompagnées de sirop d'érable et d'une banane
Bol de smoothie avec des fruits, du granola et du yaourt végétal
Idées de collations (30 à 60 minutes avant) :
Sachet de compote de pommes
Dattes au beurre de cacahuète
Bretzels
Stroopwafel
Ces choix favorisent une énergie durable sans sensation de lourdeur pendant la course.
Après la course
Une alimentation adaptée à la récupération apporte à votre corps les éléments nécessaires pour se régénérer et se préparer pour votre prochaine course. Une fois que vous avez terminé, essayez de vous ravitailler dans les 30 à 45 minutes qui suivent et concentrez-vous sur les points suivants :
Les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie
Protéines pour favoriser la réparation musculaire
Fluides et électrolytes pour la réhydratation
Voici quelques excellents repas à base de plantes pour la récupération :
Smoothie aux fruits, épinards, yaourt végétal et lait végétal
Tofu brouillé aux pommes de terre et aux légumes
Bol de céréales avec riz, edamame, légumes grillés et sauce tahini
Avoine préparée la veille avec des graines de chia, des baies et de la poudre de protéines végétales
Les meilleures sources de protéines végétaliennes
L'une des idées reçues les plus courantes concernant l'alimentation végétalienne pour les coureurs est qu'il est « impossible d'obtenir suffisamment de protéines ». La réalité est la suivante : il est possible de satisfaire ses besoins avec un régime végétalien, il suffit de connaître les différentes sources de protéines et de savoir comment les combiner.
La plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans un seul aliment, contrairement à de nombreuses protéines animales. Ils sont souvent pauvres en un ou deux acides aminés, ce qui les classe parmi les protéines incomplètes. Cependant, l'association de différents aliments végétaux permet d'obtenir une protéine complète. Par exemple, en combinant des légumes, des légumineuses et des céréales complètes, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels en un seul repas.
Intégrer plusieurs sources de protéines à chaque repas et à la plupart des collations vous aide à répondre plus facilement à vos besoins. Pour les coureurs qui rencontrent un défi pour atteindre leur objectif quotidien, l'ajout d'une poudre de protéines végétales peut s'avérer utile et pratique.
Options alternatives de protéines végétaliennes
s des graines de chanvre : 7 grammes pour 2 cuillères à soupe
Légumineuses: 14 grammes par tasse
Beurres de noix: 8 grammes pour 2 cuillères à soupe
Levure nutritionnelle: 5 grammes pour 2 cuillères à soupe
s de l'avoine : 5 grammes par ½ tasse
s du quinoa : 8 grammes par tasse
s du seitan : 21 g pour 85 g
s de yogourt au soja : 7 grammes pour ¾ de tasse
s du tempeh : 15 grammes par ½ tasse
s du tofu : 10 grammes par ½ tasse
s de pain complet : 7 grammes pour 2 tranches
Avec une bonne planification, les coureurs végétaliens peuvent facilement satisfaire leurs besoins en protéines et favoriser à la fois leur performance et leur récupération grâce à un régime alimentaire entièrement végétal.
Points à retenir
Un régime alimentaire à base de plantes pour les coureurs peut pleinement soutenir leur performance lorsque les repas et les collations comprennent un équilibre entre glucides, protéines et graisses saines.
Bien que beaucoup pensent que les coureurs végétaliens ont besoin de compléments alimentaires, notamment en protéines, il est important de se renseigner sur les sources de protéines végétales et d'en consommer une variété tout au long de la journée afin de répondre à vos besoins. Il existe de nombreuses options alimentaires avant, pendant et après vos courses qui peuvent améliorer votre performance et faciliter votre récupération.