Cet article a été rédigé par Amy Goblirsch, plus connue sous le nom de The Running Dietitian, , coureuse d'endurance, mère de deux enfants et diététicienne agréée, qui allie son expertise professionnelle à son expérience de la vie quotidienne.

Amy comprend les défis uniques auxquels sont confrontées les coureuses lorsqu'elles doivent trouver un équilibre entre l'entraînement, l'alimentation et leur vie en dehors de la course à pied. Elle s'efforce d'aider les coureurs à s'alimenter en toute confiance, à éviter les carences alimentaires et à atteindre leurs objectifs, tant sur le plan sportif que personnel.

« Les femmes ne sont pas des hommes de petite taille », comme le dit si bien Stacy Sims, Ph.D. Les fluctuations hormonales, les besoins nutritionnels et les exigences d'entraînement sont différents pour les femmes, ce qui signifie qu'il ne suffit pas de simplement réduire un programme conçu pour les hommes.

Les coureuses rencontrent des challenges nutritionnels uniques tout au long de leur vie, largement influencés par les changements hormonaux. De l'adolescence à la grossesse, en passant par le post-partum et jusqu'à la ménopause, chaque étape présente des défis distincts et même des opportunités à saisir. En prenant conscience de ces différences, les femmes peuvent adapter leurs stratégies nutritionnelles afin d'améliorer leurs performances, de préserver leur santé et de continuer à s'épanouir en tant que coureuses à tout âge.

Le corps des femmes diffère de celui des hommes tant au niveau de la composition corporelle que du métabolisme, et ces différences influencent les stratégies d'alimentation pour l'entraînement et la récupération. À partir de la puberté, les femmes conservent naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, un phénomène influencé par des hormones telles que l'œstrogène. Cette graisse corporelle est non seulement normale, mais également fonctionnelle, car elle contribue à la santé reproductive et sert de réserve d'énergie.

Pendant l'exercice, les femmes ont tendance à utiliser davantage les graisses comme source d'énergie tout en conservant leurs réserves de glucides, bien que ces derniers restent essentiels pour soutenir la performance de course. Bien qu'elles brûlent une plus grande proportion de graisses pendant l'activité, les femmes peuvent perdre du poids plus lentement en cas de déficit calorique en raison de l'efficacité de leur corps à stocker les graisses pendant les périodes sans exercice.

En raison de ces différences physiologiques, les coureuses doivent être particulièrement attentives à leur alimentation. Il est essentiel d'avoir un apport équilibré en glucides, protéines et lipides, les besoins variant en fonction de la charge d'entraînement. Pour une bonne condition physique générale, voici une recommandation concernant les groupes alimentaires dont devraient provenir les calories :

Cependant, les athlètes féminines qui s'entraînent à des volumes plus élevés ont des besoins plus importants : généralement 5 à 8 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour reconstituer leurs réserves de glycogène, et 1,2 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire et favoriser leur récupération.

Comprendre ces différences métaboliques et hormonales permet aux femmes de s'alimenter de manière à optimiser leur énergie, leur performance et leur santé à long terme.

Synchroniser le cycle menstruel est devenu un sujet d'actualité dans le monde de la course à pied, mais il n'est ni réaliste ni nécessaire de planifier chaque entraînement en fonction de votre cycle, d'autant plus qu'il est impossible de prédire avec exactitude dans quelle phase vous vous trouverez le jour de la course.

Au lieu de vous concentrer strictement sur la synchronisation de votre cycle, observez comment vous vous sentez à différents moments de votre cycle et adaptez votre alimentation, votre hydratation et vos stratégies de récupération afin de mieux soutenir votre corps. Veuillez poursuivre votre lecture pour en savoir plus sur les différentes phases de votre cycle et découvrir des conseils nutritionnels qui vous aideront à assurer une performance optimale à chaque phase.

Pendant les règles, les niveaux d'énergie peuvent baisser lorsque l'œstrogène et la progestérone atteignent leur niveau le plus bas, ce qui entraîne souvent une sensation de fatigue accrue :

La phase folliculaire commence le premier jour des règles et se poursuit jusqu'à l'ovulation, généralement pendant environ deux semaines. Les hormones sont à leur niveau le plus bas au début de cette phase, ce qui constitue en réalité un avantage en termes de performance :

La phase d'ovulation se caractérise par un taux élevé d'œstrogènes et un faible taux de progestérone :

La phase lutéale s'étend de l'ovulation jusqu'au début des menstruations. Au cours de la dernière semaine précédant vos règles, ces changements hormonaux peuvent rendre l'entraînement plus challengeur :

Encourager de meilleures habitudes alimentaires chez les coureuses ne se limite pas à atteindre des objectifs en matière de calories ou de macronutriments, cela implique également de favoriser une bonne santé à long terme en s'alimentant correctement et en évitant les carences alimentaires, le surentraînement et les carences nutritionnelles.

Lorsque l'apport calorique ne correspond pas aux besoins énergétiques, les coureuses risquent de développer une faible disponibilité énergétique (FDE), qui est au cœur de la triade de l'athlète féminine : troubles alimentaires, dysfonctionnement menstruel et diminution de la densité osseuse. L'aménorrhée induite par l'exercice, ou l'absence de règles due à une alimentation insuffisante et au stress lié à l'entraînement, n'est pas une réaction normale et peut augmenter le risque d'ostéoporose, d'infertilité et de maladies cardiovasculaires. Il est essentiel de privilégier un apport énergétique régulier avant et après les courses, de respecter les signaux de faim et d'adapter son alimentation au volume d'entraînement pour rester en bonne santé tout en améliorant sa performance.

Il est important de noter que si les troubles alimentaires et les comportements alimentaires désordonnés peuvent être une cause de LEA, ils ne sont pas les seules raisons pour lesquelles ce trouble survient. Le déficit énergétique peut également résulter d'une incompréhension des changements des besoins caloriques liés à l'entraînement ou d'une diminution naturelle de l'appétit qui accompagne souvent la course à pied.

Le fer est un autre élément essentiel, car les coureuses perdent du fer par le biais des menstruations, de la transpiration et de l'hémolyse due à l'impact des pieds. Une carence en fer peut entraîner une anémie, ce qui réduit l'apport en oxygène aux muscles sollicités et rend l'entraînement plus difficile qu'il ne devrait l'être. Outre le fer, la santé osseuse doit également être préservée grâce à un apport suffisant en calcium et en vitamine D.

Pour une coureuse, bien s'alimenter ne signifie pas se restreindre, mais plutôt soutenir son corps afin de se sentir bien, rester en bonne santé et réaliser sa performance maximale. Voici quelques conseils nutritionnels simples et pratiques à retenir.

Pendant la grossesse, il est encore plus important de bien s'alimenter, car votre corps doit à la fois soutenir votre entraînement et votre bébé en pleine croissance. Les besoins en protéines augmentent d'environ 40 % par rapport à la période précédant la grossesse, et les coureuses enceintes ont des besoins encore plus élevés que la population moyenne. Veuillez répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des sources de haute qualité à chaque repas, ce qui favorise la réparation musculaire, l'augmentation du volume sanguin et la croissance de votre bébé. Les glucides complexes sont également essentiels, car ils fournissent l'énergie constante nécessaire à l'entraînement.

L'hydratation est également une priorité majeure, car votre corps fournit davantage d'efforts pour vous rafraîchir, vous et votre bébé. Les coureuses enceintes ont tendance à transpirer plus rapidement et à perdre des liquides plus rapidement, ce qui augmente le risque de déshydratation. Une règle simple consiste à boire quotidiennement environ la moitié de votre poids corporel en onces, soit environ 80 onces pour un coureur de 72 kg. En plus de l'eau, il est recommandé d'inclure des électrolytes, en particulier lors de courses longues ou par temps chaud. Enfin, il est important de ne pas négliger les nutriments essentiels tels que la vitamine D et le calcium, qui contribuent à la santé osseuse de la mère et du bébé, ainsi que la vitamine C, qui joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et l'absorption du fer.

Pendant la ménopause, l'alimentation revêt une importance particulière pour le maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse et de l'énergie globale. Les besoins en protéines dépassent la norme standard de 0,8 g par kg de poids corporel, les recherches indiquant plutôt 1,2 g par kg ou plus. Des recherches ont également démontré que l'association d'un apport accru en protéines à un entraînement de résistance et à des exercices anaérobies était particulièrement bénéfique pour augmenter la masse maigre. Les glucides complexes devraient également constituer un élément essentiel de l'alimentation, car ils fournissent une énergie constante, favorisent la récupération et aident à réguler le taux de glycémie à un moment où les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur le métabolisme.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé osseuse, les besoins en calcium augmentant jusqu'à 1 200 mg par jour après 50 ans. Étant donné que la capacité de l'organisme à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil diminue avec l'âge, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires ou de privilégier les aliments riches en vitamine D afin d'améliorer l'absorption du calcium et de préserver la densité osseuse. La vitamine C joue également un rôle de soutien en contribuant à la formation de collagène, qui renforce les articulations et les tissus conjonctifs, tout en améliorant l'absorption du fer. Pour les coureuses en période de ménopause, une approche équilibrée mettant l'accent sur les protéines, les glucides complexes, le calcium, la vitamine D et la vitamine C peut contribuer à compenser les changements hormonaux et à maintenir la performance.

Comprendre comment les hormones et les étapes de la vie influencent votre alimentation et vos performances peut vous aider à faire des choix plus éclairés en matière d'alimentation, de récupération et d'entraînement. Être conscient des besoins spécifiques de votre corps vous permet d'optimiser vos performances, de rester en bonne santé et de prendre plaisir à courir à chaque étape de votre vie. N'oubliez pas que chaque coureur est différent : ce qui convient à l'un ne convient pas nécessairement à l'autre.

Cet article est destiné à des fins éducatives générales et ne remplace pas les conseils nutritionnels personnalisés prodigués par un diététicien agréé ou un professionnel de santé.