Vous avez commencé à courir et vous ne savez pas si vous devez modifier le contenu de votre assiette ? Peut-être vous êtes-vous mis à la course à pied parce que vous vouliez perdre du poids, de sorte que vous avez associé l'augmentation de votre activité physique à une diminution de vos apports alimentaires ? Vous avez peut-être commencé à courir pour le plaisir ou vous vous êtes inscrit à une course et vous avez découvert que la course vous donne VRAIMENT faim et que vous grignotez tout le temps ? Laissez-nous vous aider…

Il n'y a rien de mal à avoir comme objectif de perdre du poids lorsqu'on fait de la course, mais je suggérerais que pendant les premières semaines d'entraînement, vous ne restreigniez pas votre apport alimentaire, et voici pourquoi. Si vous avez augmenté votre dépense énergétique tout en réduisant votre apport énergétique, vous risquez d'avoir un déficit calorique trop important. Cela pourrait entraîner de la fatigue, un brouillard cérébral, une stagnation des performances et un risque accru de blessure. Si vous ne changez rien à votre alimentation et que vous vous entraînez régulièrement, vous créez probablement déjà un déficit calorique. Idéalement, ce déficit pourra être maintenu et permettra une perte de poids lente et sûre. Si vous respectez votre programme Runna depuis plus de trois semaines et que votre poids reste inchangé ou augmente, vous pouvez envisager de modifier votre régime alimentaire, mais je vous recommande d'éviter d'essayer de tout faire d'un seul coup.

La plupart d'entre vous ont probablement commencé à courir avec l'objectif principal d'atteindre une certaine vitesse ou une certaine distance. La majorité des nouveaux coureurs choisiront le programme Coureur débutant de Runna, qui s'étend sur 8 semaines, avec pour objectif d'atteindre 5 km. Les courses de ce programme commencent de manière assez calme, et pendant cette période, vous ne pensez probablement pas qu'il faille modifier votre régime alimentaire de manière importante. Toutefois, à mesure que vous progressez ou, mieux encore, que vous vous engagez dans un programme sur une plus longue distance, vous devrez certainement apporter quelques modifications à votre régime alimentaire, car vos besoins énergétiques augmenteront. Vous l'avez peut-être déjà remarqué, car votre appétit s'est probablement accru et vous avez sans doute du mal à le freiner. Il n'y a rien de mal à grignoter, en fait je l'encourage activement, mais n'ayez pas peur d'augmenter les portions de vos repas si nécessaire. Sinon, vous vous apercevrez qu'il est très facile de consommer l'essentiel de votre énergie dans des en-cas et des repas moins équilibrés.

Vous devez vous assurer de manger suffisamment afin d'avoir l'énergie nécessaire pour vous entraîner au maximum de votre potentiel, ainsi que pour récupérer et réaliser les adaptations physiologiques de vos séances. Cela ne sert à rien de courir à fond si votre corps n'a pas assez d'énergie pour produire plus de globules rouges, réparer vos fibres musculaires et restaurer les niveaux de glycogène musculaire. Veillez à manger suffisamment pour maintenir les niveaux d'énergie nécessaires et ne pas vous blesser !

En ce qui concerne votre poids, vous n'avez pas besoin de vous peser, vous pouvez simplement vous baser sur la sensation que vous procurent vos vêtements. Une légère fluctuation de poids est normale, mais si votre poids fait le yoyo entre les tailles de vêtements, qu'il augmente ou diminue sans cesse, c'est un signe que vous ne consommez pas la bonne quantité d'énergie.

Attention, tout ne s'arrête pas à une question d'entrée et de sortie d'énergie ; la qualité et la diversité de votre alimentation sont également très importantes.

Le premier macronutriment auquel vous devez prêter attention est le glucide. Pour ceux d'entre vous qui débutent dans la course à pied, vous aurez besoin d'environ 4 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (par exemple, 280 à 560 g pour une personne de 70 kg). Lors de l'entraînement pour un marathon ou un ultra-marathon, cela peut aller jusqu'à 12 g/kg.

En tant que nouveau coureur, les protéines constituent un autre macronutriment essentiel. L'entraînement provoque des lésions microscopiques aux muscles que vous n'avez pas beaucoup sollicités auparavant. Les protéines favorisent donc la récupération et la croissance de ces muscles. Cela vous permettra de mieux répondre aux exigences de la course à pied et d'atténuer les douleurs musculaires. Vos besoins quotidiens sont d'environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (par exemple, 84 à 140 g pour une personne de 70 kg).

Les graisses sont le macronutriment le plus souvent oublié. Il est extrêmement important pour l'absorption des nutriments, leur transport et la régulation hormonale. Veuillez viser une consommation quotidienne de 1 g/kg de poids corporel de graisses (par exemple, 70 g pour une personne de 70 kg) provenant de sources saines, telles que les noix, les graines, l'avocat, l'huile d'olive, les poissons gras, etc.

Tant que vous adaptez votre apport énergétique à votre dépense énergétique et que vous évitez de consommer les mêmes cinq aliments chaque jour, vous devriez pouvoir consommer suffisamment de tout dans le cadre de votre régime alimentaire. Cela peut sembler évident, mais « manger l'arc-en-ciel » et viser 30 aliments végétaux différents par semaine (par exemple, des légumes, des fruits, des noix, des graines, des haricots, des céréales et des légumineuses) permet généralement de couvrir tous vos besoins en micronutriments.

Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes ou consommez des quantités minimales de produits d'origine animale, ou si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, une supplémentation supplémentaire peut être nécessaire pour soutenir votre santé et vos performances. Cependant, nous ne sommes pas des professionnels de santé et nous vous recommandons vivement de consulter un diététicien pour bénéficier d'une approche personnalisée.

Lorsque vous débutez dans la course à pied, il n'est pas nécessaire de compliquer les choses en changeant radicalement votre régime alimentaire les jours de course par rapport aux jours de repos. Le corps ne se réinitialise pas complètement toutes les 24 heures. Il s'agit d'un continuum temporel en constante évolution, et il est possible que vous ressentiez davantage la faim pendant les jours de repos, car votre corps s'efforce de récupérer et de se reconstruire après l'entraînement.

Une dernière remarque : rien de ce qui précède ne signifie que vous devez effectuer un suivi de votre alimentation et lire les étiquettes de façon obsessionnelle. Cet article vise simplement à vous donner des conseils pour que vous puissiez prendre des décisions plus éclairées concernant l'alimentation pour la course à pied et dans votre vie en général.

Emily (une moitié de @twicethealth)

ANutr, MSc, BSc