Cet article a été rédigé par Amy, du blog The Running Dietitian.
L'une des questions les plus fréquentes que se posent les coureurs débutants est de savoir comment ils doivent adapter leur alimentation une fois qu'ils se mettent à courir. La course à pied impose de nouvelles exigences à l'organisme, et l'alimentation joue un rôle important pour répondre à ces besoins. Cela dit, ces changements n'ont souvent pas besoin d'être radicaux. De petits ajustements ciblés sont généralement plus efficaces et peuvent grandement contribuer à améliorer à la fois la performance et la récupération.
Pour les coureurs débutants, la question de l'alimentation peut sembler intimidante, surtout compte tenu de la multitude de conseils contradictoires disponibles sur Internet. L'objectif n'est pas de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain, mais d'adopter des choix pratiques et durables qui correspondent à votre mode de vie et à votre entraînement.
Vous découvrirez ci-dessous comment adapter votre alimentation de manière simple afin de soutenir votre pratique de la course à pied et votre quotidien, ce qui vous aidera à vous sentir plus confiant, plus dynamique et mieux préparé à mesure que votre entraînement progresse.
Éviter les restrictions
De nombreux coureurs se lancent dans la course à pied dans le but de perdre du poids. Même si c'est courant, il est important de comprendre que bien s'alimenter doit être la priorité absolue pour soutenir vos performances en course à pied. L'entraînement imposant de nouvelles exigences à l'organisme, un apport énergétique suffisant devient essentiel pour s'y adapter.
Lorsque le volume d'entraînement augmente alors que l'apport alimentaire diminue, l'organisme a souvent du mal à fournir les performances requises, à récupérer et à maintenir le niveau d'énergie nécessaire à la vie quotidienne.
Ce déséquilibre peut entraîner un faible apport énergétique, ou LEA, qui est un signe avant-coureur d'une insuffisance énergétique relative dans le sport, également connue sous le nom de RED-S. Le syndrome de déficience énergétique aiguë (LEA) et le syndrome de déficience énergétique chronique (RED-S) surviennent tous deux lorsque l'organisme ne reçoit pas suffisamment de calories pour répondre aux exigences physiques qui lui sont imposées. Parmi les symptômes courants, on peut citer la fatigue, des courbatures persistantes, une récupération difficile, l'irritabilité et des troubles du sommeil.
Essayer de changer trop de choses à la fois, par exemple courir davantage tout en réduisant son apport calorique ou en supprimant des groupes alimentaires entiers, peut augmenter le risque d'épuisement et de blessure. Concentrez-vous plutôt sur le fait de prendre soin de votre corps grâce à l'entraînement. Lorsque vous mangez suffisamment et de manière régulière, votre corps est mieux armé pour s'adapter à l'entraînement, et votre performance en course à pied a plus de chances de s'améliorer.
Adapter votre alimentation au fil du temps
À mesure que le volume d'entraînement augmente, les besoins énergétiques augmentent souvent eux aussi. Il est normal et prévisible que l'appétit augmente parallèlement à l'entraînement.
La faim est le moyen par lequel votre corps vous signale qu'il a besoin de plus d'énergie ; il peut donc être utile de considérer la faim comme une information plutôt que comme quelque chose contre lequel il faut lutter. Répondre à la sensation de faim favorise l'entraînement, la récupération entre les courses et le niveau d'énergie global.
Il est également important de noter que la course à pied peut parfois réduire l'appétit, et que les signaux de faim ne reflètent pas toujours les besoins réels de votre corps. Lors de courses plus longues et d'entraînements plus intenses, la sécrétion de l'hormone qui stimule l'appétit est retardée, tandis qu'une hormone qui réduit l'appétit est libérée. Par conséquent, il se peut que vous n'ayez pas faim immédiatement après une course intense, même si vous avez besoin de calories, de glucides et de protéines pour favoriser la récupération.
Dans ces situations, il peut être particulièrement utile de prévoir à l'avance un repas ou une collation à prendre après la course. Manger à heures fixes tout en restant à l'écoute de vos signaux de faim peut vous aider à vous assurer que votre corps reçoit l'énergie dont il a besoin.
Plutôt que de bouleverser votre alimentation lorsque vous commencez à courir, commencez par adapter vos portions :
Ajoutez un peu plus de glucides à vos repas pour soutenir votre entraînement
Veillez à ce que tous vos repas et collations contiennent des protéines afin de favoriser la récupération
Intégrez des matières grasses pour favoriser la sensation de satiété, l'équilibre hormonal et le bien-être général
Les collations peuvent être un moyen efficace de favoriser l'apport alimentaire, en particulier avant ou après une séance d'entraînement. Considérez les collations comme un complément plutôt que comme un substitut aux repas. Optez pour des collations qui associent des glucides à des protéines ou à des lipides. Parmi les meilleures collations, on peut citer les tranches de pomme au beurre de cacahuète, les boules énergétiques ou encore le yaourt aux fruits et au muesli.
Poids : restez simple
Le poids varie naturellement, surtout lorsque vous commencez à courir. Les variations à court terme reflètent souvent des changements au niveau de l'hydratation, des réserves de glycogène, de l'apport en sodium ou de l'inflammation musculaire, et non pas nécessairement une prise ou une perte de graisse. Cela est particulièrement vrai au cours des premières semaines d'entraînement ou lorsque le kilométrage augmente.
Des variations de poids persistantes ou importantes peuvent indiquer un déséquilibre entre l'alimentation et l'entraînement. Dans ces cas-là, il est généralement plus utile de prêter attention aux horaires des repas et à l'apport alimentaire global plutôt que de se concentrer uniquement sur la balance. Prêter attention à ce que vous ressentez pendant vos courses, à votre capacité de récupération et à votre niveau d'énergie général est souvent plus révélateur que le chiffre affiché sur la balance.
Points clés à retenir
Il n'est pas nécessaire de bouleverser votre alimentation lorsque vous commencez à courir. Une alimentation suffisante favorise de meilleures performances et une meilleure récupération. La faim est une réaction normale à l'entraînement et ne doit pas être ignorée. Adaptez progressivement les portions à mesure que l'entraînement s'intensifie. Les variations de poids sont courantes et reflètent souvent des changements physiologiques normaux.
Votre alimentation doit vous aider à courir, et non vous compliquer la tâche. Misez sur des habitudes régulières, la souplesse et une alimentation qui vous permette de rester au meilleur de votre forme.
Si vous ne savez pas exactement quelle quantité manger ni quels aliments choisir, consulter un diététicien agréé peut vous aider à apprendre comment alimenter correctement votre corps pour courir efficacement.