Cet article a été rédigé par Amy de The Running Dietitian.

La plupart des coureurs connaissent la routine. Consommez des glucides avant une course à pied et consommez des glucides et des protéines après. Mais demandez à ces mêmes coureurs quel est leur taux de fer, leur niveau de vitamine D ou s'ils consomment suffisamment de magnésium, et vous obtiendrez souvent un regard vide.

Les carences en micronutriments sont l'une des causes les plus fréquentes et les plus sous-diagnostiquées de fatigue, de maladies récurrentes et de petites blessures chez les coureurs. Parfois, ces sensations sont faciles à expliquer par la charge d'entraînement ou le stress de la vie, mais la réponse pourrait plutôt se trouver dans le résultat d'une analyse de sang. Ce guide présente les micronutriments clés les plus importants pour les coureurs, comment identifier les carences potentielles et comment élaborer une alimentation qui les intègre.

Les macronutriments (glucides, protéines et lipides) fournissent le carburant et les éléments de base dont votre corps a besoin pour ses courses à pied.

L'entraînement épuise certains minéraux par la transpiration. La réponse inflammatoire déclenchée par des efforts intenses répétés augmente les besoins de l'organisme en vitamines antioxydantes. Les os et les tissus mous sont soumis à un stress constant, et le renouvellement des globules rouges est plus élevé chez les coureurs qui martèlent régulièrement le sol. Consommer suffisamment de calories est une étape importante pour soutenir votre corps pendant l'entraînement, mais cela ne se traduit pas automatiquement par un apport adéquat en micronutriments, en particulier lorsque l'alimentation manque de variété.

Le fer est essentiel au transport de l'oxygène dans le sang et les muscles. Une carence se manifeste par de la fatigue et un essoufflement qui peuvent sembler disproportionnés par rapport à la charge d'entraînement.

Meilleures sources : viande rouge, volaille, poisson et aliments enrichis.

La vitamine D soutient la santé osseuse, la fonction musculaire et l'immunité. La carence est répandue dans les climats nordiques où l'ensoleillement est limité pendant une grande partie de l'année.

Meilleures sources : poissons gras, jaunes d'œufs et aliments enrichis — et un supplément hivernal est souvent une bonne idée.

Le calcium est la base de la densité osseuse et de la prévention des fractures de fatigue. Il est éliminé par la transpiration et agit plus efficacement lorsque l'apport en vitamine D est également adéquat.

Meilleures sources : produits laitiers, laits végétaux enrichis, poissons en conserve avec arêtes et légumes à feuilles vertes.

Le magnésium soutient le métabolisme énergétique et la relaxation musculaire, et se perd facilement par la transpiration — faisant d'un entraînement intensif un itinéraire courant vers l'épuisement des réserves.

Meilleures sources : noix, graines, chocolat noir, légumineuses et céréales complètes.

Le zinc soutient la fonction immunitaire et la réparation tissulaire, deux éléments que les coureurs mettent à rude épreuve. Il est également perdu par la transpiration.

Meilleures sources : viande rouge, fruits de mer, graines de courge et lentilles.

La B12 est essentielle au métabolisme énergétique et à la formation des globules rouges. On le trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, ce qui peut exposer les coureurs végétaliens à un risque particulier de carence.

Meilleures sources : viande, poisson, œufs et produits laitiers.

Le folate favorise la réparation cellulaire et la production de globules rouges, et est particulièrement important pour les coureuses et celles qui sont enceintes ou qui envisagent une grossesse.

Meilleures sources : légumes verts à feuilles foncées, légumineuses, avocat et céréales enrichies.

De nombreux symptômes de carence en micronutriments se confondent avec ceux du surentraînement ou de la fatigue générale — c'est précisément pourquoi ils peuvent passer inaperçus pendant si longtemps. Vous trouverez ci-dessous des symptômes courants et la carence en micronutriments à laquelle ils pourraient être liés.

Ce sont des indicateurs, pas des diagnostics. Plusieurs carences nutritionnelles peuvent provoquer des symptômes qui se chevauchent, et il existe d'autres causes possibles pour chacun d'entre eux. Le seul moyen fiable de le savoir avec certitude est une analyse de sang effectuée par un professionnel.

Quelques principes pratiques font une différence significative.

À des volumes d'entraînement très élevés, la restriction calorique, qu'elle soit intentionnelle ou non, réduit la quantité totale de nourriture consommée et rend plus difficile l'atteinte des objectifs en micronutriments, même avec une alimentation équilibrée.

Les compléments alimentaires ont leur utilité, mais ils sont plus efficaces comme solutions ciblées pour pallier des carences identifiées. Prendre de fortes doses de certains micronutriments sans connaître votre niveau de base peut créer ses propres problèmes. Les vitamines liposolubles comme la vitamine D s'accumulent dans l'organisme et peuvent atteindre des niveaux toxiques en cas de supplémentation excessive.

Si vous reconnaissez plusieurs des symptômes énumérés ci-dessus — ou si votre entraînement et votre performance ont stagné sans explication évidente —, la prochaine étape la plus judicieuse est d'en parler à votre médecin traitant et de demander une analyse de sang. Un bilan standard couvrant le fer et la ferritine, la vitamine D, B12 et les folates vous donnera une idée claire de votre situation. À partir de là, toute supplémentation peut être ciblée, correctement dosée et réévaluée au fil du temps.

Certains groupes ont des besoins en supplémentation plus clairs que d'autres. Les coureurs végétaliens et végétariens devraient envisager de se supplémenter en B12. La plupart des personnes au Royaume-Uni et dans le nord des États-Unis bénéficient d'un complément de vitamine D pendant l'automne et l'hiver. Les coureuses ayant des règles abondantes peuvent avoir besoin d'un apport en fer sous avis médical.

Les carences en micronutriments peuvent facilement passer inaperçues car les symptômes ressemblent souvent à un surentraînement ou à une fatigue générale du quotidien. Les coureurs ont des besoins plus élevés que la population générale en raison des pertes liées à la transpiration, d'une charge inflammatoire accrue et des exigences de la réparation tissulaire et du remodelage osseux.

Une alimentation variée, composée d'aliments complets et répondant aux besoins caloriques, couvre la plupart des besoins de la majorité des coureurs. Lorsque l'alimentation seule peut ne pas suffire, en particulier pour la vitamine B12 chez les coureurs végétaliens et la vitamine D en hiver, une supplémentation ciblée est une approche judicieuse.

Si vous soupçonnez une carence, faites-vous tester avant de vous supplémenter. Une analyse de sang et un professionnel de la santé vous donnent les informations nécessaires pour agir de manière appropriée.