Que vous souhaitiez progresser dans votre pratique de la course à pied en vue de terminer votre premier ultra-marathon ou que vous soyez déjà un coureur régulier, voici tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti des mois d'entraînement à venir.

Il existe une multitude de facteurs qui sont tous liés, depuis l'amélioration de votre entraînement jusqu'à l'optimisation de votre récupération. Si vous parvenez à maîtriser les éléments suivants, vous serez sur la bonne voie et irez plus loin que vous ne l'auriez cru possible.

Avec un objectif tel qu'un ultra-marathon, il est essentiel de développer votre endurance par des courses longues distances, en plus de tous les entraînements plus rapides que vous effectuerez également. Il est nécessaire de familiariser votre corps à courir pendant de plus longues périodes, en progressant progressivement vers la distance d'un ultra-marathon, grâce à une combinaison de différentes structures d'entraînement. En plus de pouvoir parcourir la distance, nous souhaitons que vous ayez une apparence forte. Pour atteindre cette performance, essayez d'inclure quelques sections plus rapides dans une course longue plus progressive.
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Les courses longues distances vous permettront également d'améliorer vos performances sur des distances plus courtes et plus rapides. En développant l'endurance de votre corps pour courir plus longtemps à des vitesses plus lentes, vous améliorerez votre condition physique générale. Cela signifie que vous serez en mesure d'effectuer quelques répétitions supplémentaires lors de vos futures séances de vitesse ou de maintenir une allure légèrement plus rapide pendant plus longtemps lors de vos courses de 5 km, ce qui, au final, fera de vous un meilleur coureur.

Pour courir plus rapidement et améliorer votre condition physique en vue d'un ultra-marathon, il est nécessaire de commencer à vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées. Pour ce faire, il est nécessaire de suivre deux types d'entraînement spécifiques : tempo et interval sessions. Une séance d'entraînement par intervalles (interval ) consiste généralement à courir plus rapidement que vous ne pouvez le faire de manière continue, avec de véritables périodes de repos (marche) entre les intervalles.

Votre corps s’adapte à des vitesses plus élevées et, par conséquent, vous augmentez graduellement votre vitesse sur de plus longues distances. En plus de courir plus rapidement pendant de courtes périodes, il est recommandé de développer votre capacité à courir à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps. C'est là que les séances d'entraînement de tempo entrent en jeu. Ici, vous courrez à des vitesses légèrement plus élevées, mais pendant des périodes plus longues, et vous continuerez à faire du jogging entre les sections, plutôt que de marcher pour récupérer.

Les courses faciles sont souvent négligées dans les programmes d’entraînement. Courir lentement lorsque l'on souhaite courir plus rapidement peut sembler contre-intuitif, mais cela s'explique par une bonne raison. Courir rapidement peut entraîner une fatigue physique, augmenter le risque de blessures et prolonger les temps de récupération.

En effectuant la plupart de vos courses à un rythme plus lent et plus modéré, vous pouvez toujours développer la force et l'endurance de vos jambes, mais vous réduirez le risque de blessures. Conservez votre vitesse pour vos séances d'intervalle de haute qualité et vous en tirerez davantage de bénéfices. Comme on dit, la qualité prime sur la quantité. Une règle courante à garder à l'esprit est la règle des 80/20 : vous devriez consacrer 80 % de votre temps à courir lors de courses faciles et seulement 20 % à vous entraîner à une allure égal ou supérieure à votre seuil anaérobie.

Intégrer un entraînement croisé à votre programme de course à pied vous aidera non seulement à optimiser votre entraînement, mais également à réduire le risque de blessure. Pour les coureurs, les options d'entraînement croisé peuvent inclure le vélo, l'elliptique, l'aviron ou la natation, mais nous vous conseillons de faire ce qui vous plaît le plus!

Cela permettra de diversifier votre routine lorsque vous êtes en bonne santé et en bonne condition physique, mais cela facilitera également l'adaptation de votre entraînement si vous êtes blessé. Si vous avez besoin de faire une pause dans votre pratique de la course à pied, fixez-vous des objectifs et des challenges : vous y prendrez beaucoup plus de plaisir.

Votre kilométrage hebdomadaire est un autre élément important à prendre en compte lorsque vous vous entraînez pour une course d'ultra-marathon. Tout d'abord, il est recommandé de commencer par un kilométrage que votre corps est capable de supporter. Évitez de vous lancer à fond dès le début afin de ne pas augmenter le risque de blessure. Évitez également d’augmenter brusquement le nombre de séances hebdomadaires par rapport à ce que vous faites habituellement.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage, il est recommandé de ne jamais dépasser une augmentation hebdomadaire de plus de 10 % (par exemple, si vous pouvez courir confortablement 40 km par semaine, la semaine suivante, ne courez pas plus de 44 km). De plus, même si vous devez chercher à augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous devez également ajouter des semaines de deload. Une semaine de deload consiste à réduire votre kilométrage hebdomadaire toutes les 3 à 6 semaines afin de permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter à tous vos entraînements récents. Cela réduira le risque de blessure et vous aidera à vous sentir plus alerte physiquement et mentalement au fur et à mesure que votre entraînement progressera.

Une autre façon d'évaluer votre kilométrage peut être le « temps passé à marcher ». En fonction de l'ultra qui vous attend, il est possible que vous ne puissiez pas courir pendant toute la course. Si votre événement comporte des montées, se déroule par temps chaud ou est très long, il est probable que vous devrez alterner la course et la marche. Par conséquent, lors de votre entraînement, il est important de prendre en compte le temps total passé à courir et de chercher à l'augmenter progressivement.

Cela vous aidera à vous préparer aux efforts physiques qui vous attendent. De plus, il est recommandé de parcourir une partie de votre kilométrage dans des conditions aussi proches que possible de celles de votre événement. Entraînez-vous à courir sur des profils de dénivelé similaires et, idéalement, dans des conditions climatiques similaires. Si vous prévoyez de porter un sac à dos ou tout autre équipement lors de votre course, veuillez également l'emporter avec vous lors de vos courses longues distances.

Découvrez l'histoire de Susie Chan, , qui est passée du statut de coureuse débutante à celui de participante à l'ultra-marathon le plus éprouvant du désert du Sahara.

Pour permettre à votre corps de s’adapter à cet entraînement intensif et de bien récupérer tout en limitant les risques de blessure, vous ne devez pas négliger votre récupération. Votre priorité : de bonnes nuits de sommeil de 8 heures minimum. Ensuite, faites chaque semaine quelques exercices de mobilité, comme du Pilates, du yoga ou des étirements.

Pour une meilleure récupération, pensez également aux massages sportifs ou aux accessoires de massage à domicile, comme les pistolets de massage ou les rouleaux en mousse. Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement et prenez un jour de repos supplémentaire ou déplacez vos séances au cours de la semaine si vous constatez que vous avez besoin d’un peu plus de récupération.

Pour réussir un ultra-marathon, il est tout aussi important d'avoir une bonne alimentation que d'être un bon coureur. Il est essentiel de planifier vos séances d'entraînement à l'avance, mais veillez également à favoriser votre récupération et à faire des choix alimentaires sains. Pour optimiser votre récupération, veillez à maintenir un apport élevé en protéines, consommez beaucoup de glucides avant vos séances les plus intenses et, si vous souhaitez vraiment augmenter votre allure ou votre distance, n'hésitez pas à essayer la caféine.

Il est essentiel de s'alimenter pendant l'effort pour plusieurs raisons : lorsque vous bougez, vous utilisez les réserves d'énergie de votre corps (glycogène) et, une fois celles-ci épuisées, votre performance diminue considérablement (avez-vous déjà entendu parler du « mur » ?). En mangeant régulièrement pendant que vous courez, vous pouvez compenser les calories dépensées. Courir pendant la digestion n'est pas toujours facile et demande un certain temps d'adaptation, d'où la nécessité de s'y habituer à l'entraînement. Tout comme le ravitaillement pendant la course facilite la performance le jour de l'événement, le ravitaillement pendant l'entraînement vous permettra de courir plus loin et plus vite, et vous aidera à développer votre endurance musculaire et aérobique.

Vos chaussures vont jouer un rôle important dans votre entraînement et investir dans une bonne paire vous aidera à protéger votre corps de l'impact avec le sol. Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé dans les chaussures de course et disposant d'un tapis roulant en magasin afin de pouvoir tester plusieurs paires différentes.

Étant donné que votre entraînement est axé sur l'ultramarathon, nous vous recommandons de choisir une paire de chaussures confortables dans lesquelles vous pouvez passer beaucoup de temps. Si vous participez à un événement dans un endroit chaud, soyez prêt à ce que vos pieds gonflent. Par conséquent, il est conseillé d'opter pour une pointure plus grande, en particulier si vous devez lacer vos chaussures pour une deuxième journée lors d'une course ultra de plusieurs jours.

Tous les ultramarathons disposent d'une liste d'équipement obligatoire que les organisateurs vous fourniront afin de garantir votre préparation et votre sécurité. Cela inclura un gilet d'hydratation qui constituera un atout considérable pour tous vos entraînements. Entraînez-vous à courir avec votre gilet, mais entraînez-vous également à courir avec celui-ci rempli, car cela vous aidera à préparer votre corps à courir avec un poids supplémentaire sur le dos.

Quand on s’entraîne, le plus difficile est sans doute la régularité et la discipline. Pour vous y aider, développez une routine autour de vos séances de course et habituez-vous à franchir la porte de chez vous trois, quatre fois ou plus par semaine. Vous pouvez également envisager d'inscrire vos séances de course à pied dans votre agenda/calendrier afin de les intégrer plus facilement dans votre quotidien. Nous vous recommandons également de suivre vos progrès au fur et à mesure et de vous en servir comme source de motivation supplémentaire : regardez le chemin que vous avez parcouru et donnez-vous un coup de pouce pour vous motiver à vous lancer dans des séances plus difficiles !

Veuillez envisager de rendre votre formation conviviale. Partagez vos objectifs avec vos amis proches, rejoignez une communauté de coureurs en ligne ou dans votre région, ou organisez des séances de course à pied avec des personnes que vous connaissez. Encore mieux ? Engagez-vous en vous inscrivant à un événement : avoir un objectif clair vers lequel canaliser vos efforts rend chaque séance plus enrichissante et plus efficace.

Comme pour tout dans la vie, la pratique est essentielle pour atteindre l'excellence. Veuillez vous assurer de mettre en pratique chacun des points mentionnés ci-dessus. Entraînez-vous à vous ravitailler pendant l'effort, à courir avec un sac à dos, à gérer votre allure, à monter et descendre des collines... Vous comprenez l'idée. Si vous vous entraînez à tout ce que vous allez devoir affronter, rien ne sera nouveau. Vous vous donnerez toutes les chances de réaliser une performance optimale et vous vous sentirez suffisamment fort pour profiter pleinement de l'expérience, ce qui est le plus important.

Enfin, la meilleure chose à faire pour améliorer votre niveau de course à pied est peut-être de suivre un programme. Un plan efficace prendra en compte tous les éléments mentionnés dans cet article, depuis la planification de toutes vos séances, l'ajustement automatique de votre kilométrage et l'intégration de périodes de récupération, jusqu'à l'équilibre entre les types de course adaptés à vos capacités. Disposer d'un plan améliorera également la responsabilité, vous permettant de vous concentrer uniquement sur votre jeu de course !

Que vous vous soyez inscrit à une course à venir ou que vous souhaitiez simplement acquérir une bonne condition physique de base, l'un de nos programmes pourrait vous convenir. Pour découvrir nos plans d'entraînement personnalisés, rejoignez Runna dès aujourd'hui et bénéficiez de votre première semaine gratuite !