Cet article a été rédigé par Amy de The Running Dietitian.
Vous avez l'impression de tout faire correctement. Vous êtes régulier dans votre entraînement, mais quelque chose ne va pas. Les courses à pied qui vous semblaient autrefois confortables vous paraissent maintenant difficiles. Votre fréquence cardiaque est plus élevée qu'elle ne devrait l'être, vos jambes sont lourdes et, peu importe le repos que vous prenez, vous ne vous sentez jamais tout à fait récupéré. Avant de démarrer à remettre en question votre condition physique ou votre plan d'entraînement, il vaut la peine de considérer quelque chose de bien plus simple : votre taux de fer.
La carence en fer est la carence en micronutriments la plus courante chez les athlètes d'endurance, et l'une des plus négligées. Cela peut ressembler à une fatigue générale, à une faible motivation et à une baisse de performance qu'il est facile d'attribuer à un surentraînement ou à un mauvais cycle d'entraînement. Les coureuses, les végétariens et les athlètes à fort kilométrage sont particulièrement à risque. Voici tout ce que vous devez savoir.
Pourquoi le fer est important pour les coureurs
Pour les coureurs, la performance n'est pas seulement le résultat de l'entraînement. Cela dépend de la capacité du corps à fournir efficacement de l'oxygène aux muscles sollicités, et ce processus repose sur un nutriment que la plupart des athlètes sous-estiment : le fer.
Le fer est la pierre angulaire de l'hémoglobine, qui est essentielle pour transporter l'oxygène dans votre sang depuis les poumons vers les tissus et les organes de tout le corps. Il joue également un rôle central dans la myoglobine, qui stocke l'oxygène directement dans le tissu musculaire et le libère lors d'un effort intense.
Au-delà du transport de l'oxygène, le fer est essentiel à la fonction mitochondriale, ce qui signifie qu'il joue un rôle vital dans la façon dont les cellules produisent de l'énergie. La fatigue, une respiration laborieuse et une stagnation de la condition physique sont souvent associées au surentraînement, alors qu'en réalité, ces symptômes pourraient essayer de vous indiquer que votre taux de fer a besoin d'être soutenu.
Pourquoi les coureurs sont plus à risque
Des recherches ont révélé une carence en fer chez jusqu'à 50 % des athlètes d'endurance féminines et 30 % des athlètes d'endurance masculins. La population des coureurs présente un risque plus élevé que la population générale pour diverses raisons.
Hémolyse d'impact : la destruction mécanique des globules rouges due à l'impact répété des pieds sur le sol. Chaque foulée détruit un petit nombre de cellules, et au fil des semaines à fort kilométrage, cette petite quantité s'accumule.
Pertes par la transpiration : la sueur contient de petites quantités de fer. Plus vous vous entraînez, plus vous perdez par la peau. Cela peut être plus préoccupant pour les personnes qui transpirent beaucoup.
Saignements gastro-intestinaux : un entraînement intense détourne le sang de l'intestin, et des saignements microscopiques dans la muqueuse intestinale peuvent se produire régulièrement.
Menstruation : ajoute une fatigue supplémentaire importante pour les athlètes féminines.
Renouvellement accru des globules rouges : le corps décompose et reconstruit constamment les cellules à un rythme plus élevé que chez les personnes sédentaires, ce qui nécessite plus de fer pour soutenir la reconstruction des cellules.
Alimentation : les coureurs qui s'abonnent à des régimes à base de plantes, limitent leur apport calorique ou ne mangent tout simplement pas assez de viande rouge absorbent moins de fer biodisponible que ne l'exige leur entraînement.
Qui est le plus à risque
Certains coureurs présentent un risque plus élevé et devraient considérer le suivi du fer comme une pratique courante dans la gestion de l'entraînement :
Les coureuses, en raison des pertes menstruelles s'ajoutant aux pertes liées à l'entraînement
Coureurs suivant des régimes végétaliens ou végétariens
Les athlètes à fort volume d'entraînement, en particulier ceux qui enregistrent 50 miles ou plus par semaine
Athlètes qui ont récemment augmenté leur kilométrage de manière significative
Ceux qui s'entraînent en altitude
Coureurs ayant des antécédents d'anémie ou de troubles du comportement alimentaire
Donneurs de sang réguliers
La carence en fer a tendance à s'installer progressivement, masquée par le surentraînement, le stress ou simplement un rude bloquer d'entraînement. Les premiers signes incluent :
Fatigue persistante qui ne disparaît pas avec le repos
Vous vous sentez à plat ou démotivé avant les courses à pied
Sensation de lourdeur dans les jambes
Fréquence cardiaque légèrement élevée au repos et pendant l'effort
Troubles de l'humeur, y compris l'irritabilité et la baisse de motivation
Les signes plus importants incluent :
Vertiges, en particulier à la fin d'un effort intense ou en vous levant rapidement
Essoufflement
Récupération plus lente
Baisse de performance
Blessures ou maladies plus fréquentes
Comprendre votre taux de fer
La ferritine et l'hémoglobine donnent chacune un aperçu différent du taux de fer de votre organisme.
La ferritine est une protéine de stockage qui reflète la quantité de fer que votre corps a en réserve, agissant essentiellement comme l'« entrepôt » de fer. L'hémoglobine, présente dans les globules rouges, indique la quantité de fer activement utilisée pour transporter l'oxygène dans la circulation sanguine, ce qui en fait la mesure fonctionnelle du fer en action.
Ensemble, les deux brossent un tableau plus complet : vous pouvez avoir des réserves épuisées (ferritine basse) avant que votre hémoglobine ne baisse. La carence en fer évolue en trois stades distincts, et au moment où l'hémoglobine baisse, vous êtes déjà au stade trois.
Le premier stade est l'épuisement des réserves de fer. La ferritine descend en dessous de 30 ng/mL alors que l'hémoglobine reste normale. La plupart des coureurs vont démarrer à ressentir une fatigue inexpliquée à ce stade et l'adaptation à l'entraînement est déjà affectée négativement.
Le stade deux est une carence en fer sans anémie. La ferritine descend en dessous de 20 ng/mL tandis que l'hémoglobine reste normale. C'est à ce stade que la fatigue devient plus perceptible, que les entraînements semblent disproportionnellement difficiles et que la récupération est retardée. Une analyse de sang standard donnera tout de même des résultats normaux ici, car les valeurs de référence de la ferritine sont basées sur la population générale et ne tiennent pas compte des besoins plus élevés des coureurs.
Le stade trois est l'anémie ferriprive. La ferritine chute en dessous de 12 ng/mL et l'hémoglobine tombe finalement en dessous de la normale. C'est le stade qu'une analyse de sang standard détectera, mais on n'aurait jamais dû le laisser faire autant de progrès.
Lorsque votre bilan sanguin est terminé, demandez un bilan martial complet, et pas seulement une numération sanguine standard. Cela devrait inclure la ferritine, le fer sérique, la saturation de la transferrine et l'hémoglobine.
Les plages cibles de ferritine pour les coureurs sont nettement plus élevées que les plages de référence utilisées pour la population générale. Pour les coureuses, le minimum est de 35 à 40 ng/mL, avec des niveaux optimaux situés entre 50 et 70 ng/mL. Pour les coureurs masculins, le minimum est de 40 à 50 ng/mL, avec des niveaux optimaux compris entre 50 et 100 ng/mL.
Fer héminique vs fer non héminique
Le fer issu de l'alimentation se présente sous deux formes, et l'organisme les absorbe très différemment.
Le fer héminique, présent dans les produits d'origine animale, est absorbé efficacement. Le corps dispose d'un mécanisme de transport dédié pour cela, et l'absorption est relativement peu affectée par ce que vous mangez d'autre lors du même repas. Les bonnes sources incluent la viande rouge, le foie, les moules, les sardines, le poulet, la dinde et le poisson.
Le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale et les produits enrichis, est absorbé beaucoup moins efficacement. Le corps absorbe de 2 à 20 % du fer non héminique consommé, contre 15 à 35 % du fer héminique. Cela ne rend pas l'alimentation végétale incompatible avec un taux de fer sain, mais cela peut demander plus d'efforts pour satisfaire les besoins quotidiens en fer. Les bonnes sources comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les épinards, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les pommes de terre au four avec la peau, les graines de courge, les abricots, les pruneaux et les pâtes enrichies.
Maximiser l'absorption du fer
La façon dont vous associez les aliments compte autant que ceux que vous choisissez, surtout lorsque vous avez une alimentation riche en fer non héminique.
Associez le fer non héminique à la vitamine C : Consommer une source de vitamine C avec du fer d'origine végétale augmente considérablement son absorption. Les aliments riches en vitamine C incluent : le jus d'orange, les poivrons, le kiwi, les fraises et les tomates.
Faites attention aux inhibiteurs : le calcium, le café et le thé réduisent tous l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés au cours du même repas. Évitez le café et le thé pendant au moins une heure avant et après les repas riches en fer, et il est préférable de ne pas prendre de suppléments de fer avec des produits laitiers.
Cuisinez dans de la fonte : Cuisiner des aliments acides comme les sauces à base de tomates dans des ustensiles en fonte peut augmenter la teneur en fer d'un repas.
Planifiez vos repas autour de l'entraînement : L'hepcidine, l'hormone qui régule l'absorption du fer dans l'intestin, augmente considérablement dans les trois à six heures suivant un entraînement. Pendant cette période, le corps limite activement la quantité de fer qu'il absorbe à partir des aliments et des compléments. Manger des repas riches en fer avant l'entraînement, ou plus de six heures après, donne à votre corps la meilleure chance de les assimiler.
Supplémentation en fer
Une supplémentation en fer peut corriger une carence, mais elle ne doit se faire que sous la supervision d'un médecin qui a confirmé la carence par un bilan sanguin. Le fer n'est pas un nutriment que vous devriez vous autoprescrire, car l'excès de fer s'accumule dans les tissus et les organes, ce qui pourrait entraîner une surcharge en fer. Si une supplémentation est recommandée, discutez de la forme avec votre médecin, car les différents composés de fer varient en termes de taux d'absorption et de profils d'effets secondaires.
Le sulfate ferreux est l'option en vente libre la plus courante, mais son faible taux d'absorption de 10 à 15 % laisse la majeure partie du fer non absorbée dans le tube digestif, ce qui entraîne des nausées et de la constipation. Le bisglycinate de fer protège le fer de l'acidité gastrique pour un meilleur acheminement vers l'intestin grêle, offrant des taux d'absorption supérieurs avec moins d'effets secondaires.
Points clés à retenir
La carence en fer est particulièrement courante chez les coureurs, il est donc utile d'aller au-delà d'un bilan sanguin standard pour réaliser un bilan martial complet incluant la ferritine, et de savoir interpréter ces chiffres du point de vue d'un athlète, et non de celui d'un adulte sédentaire.
Côté nutrition, consommez régulièrement des aliments riches en fer, associez les sources végétales à de la vitamine C pour en améliorer l'absorption, et évitez les inhibiteurs courants comme le café et le calcium lors de vos repas riches en fer. Si votre taux de ferritine s'avère bas, faites-vous accompagner par un médecin du sport ou un diététicien agréé pour y remédier correctement.