Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian. La transpiration et l'hydratation sont deux termes qui peuvent venir à l'esprit lorsque l'on évoque les électrolytes, mais ces minéraux ont bien d'autres fonctions que celle de simplement vous maintenir hydraté.

Les électrolytes sont des minéraux qui se dissolvent dans l'eau pour former des particules chargées appelées ions. Ils sont présents dans presque tous les fluides et cellules de l'organisme. Lorsqu'ils pénètrent dans les cellules et en sortent, les électrolytes génèrent des signaux électriques dont le corps a besoin pour réguler de nombreux processus vitaux et assurer le bon fonctionnement de l'organisme.

En matière de course à pied, les électrolytes sont essentiels pour l'hydratation, l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et vos performances globales.

La sueur est principalement composée d'eau, mais elle contient également des électrolytes. Le sodium et le chlorure sont présents en plus forte concentration dans les électrolytes de la sueur, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium y sont présents en quantités moindres.

Lorsque vous souffrez de déshydratation, le corps a des difficultés à réguler efficacement sa température. Même une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une allure ralentie, une baisse de la performance, des vertiges et des maux de tête. Une déshydratation plus grave augmente le risque de surchauffe et de maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement ou le coup de chaleur.

Les signes avant-coureurs de déshydratation à surveiller comprennent une urine de couleur foncée, une diminution de la fréquence des mictions, une bouche sèche, une réduction de la transpiration ou des difficultés à maintenir l'allure. Étant donné que la sueur contient également des électrolytes, des pertes importantes peuvent perturber les contractions musculaires, la transmission des signaux nerveux et l'équilibre hydrique.

De faibles niveaux d'électrolytes peuvent également nuire à la performance. Les symptômes peuvent inclure des crampes musculaires, des nausées, des maux de tête ou un gonflement des mains et des pieds. Dans des cas extrêmes, la consommation de grandes quantités d'eau sans remplacement des électrolytes peut diluer le taux de sodium dans le sang, entraînant une hyponatrémie.

La plupart des coureurs perdent entre 400 et 2 400 ml de sueur par heure d'exercice. La perte de sueur varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, l'intensité et la durée de l'exercice, ainsi que les conditions météorologiques. Tout comme la quantité de sueur perdue, la teneur en sodium de cette sueur peut varier considérablement, de 115 mg à plus de 2 000 mg par litre de sueur.

Étant donné que le taux de transpiration et la concentration varient considérablement d'un coureur à l'autre, déterminer avec précision la quantité de liquide et d'électrolytes dont vous avez besoin peut constituer un défi. Afin de déterminer vos besoins précis, une option consiste à effectuer un test de transpiration dans un laboratoire sportif, tel que Precision Fuel Hydration ( & ), afin d'obtenir des données personnalisées.

Il existe également des kits à domicile, tels que Levelen ou Nix, qui fournissent des commentaires personnalisés. Cependant, de nombreux coureurs parviennent à trouver la solution qui leur convient grâce à des essais et des erreurs : ils surveillent leur consommation de liquides et d'électrolytes, notent comment ils se sentent pendant et après une course, et apportent de petits ajustements au fil du temps.

Les électrolytes peuvent être consommés sous différentes formes, selon vos préférences et vos besoins.

Les électrolytes suscitent beaucoup d'intérêt dans le monde de la course à pied, mais ils ne sont pas toujours indispensables. Il existe des moments où l'eau pure est tout ce dont vous avez besoin et d'autres où les électrolytes sont essentiels pour soutenir votre performance.

Pour les courses courtes de moins d'une heure par temps frais, pour l'hydratation quotidienne en dehors des entraînements, ou lorsque votre repas de récupération contient déjà du sodium et d'autres électrolytes, l'eau seule est généralement suffisante.

Les électrolytes revêtent une importance accrue lors de courses de plus de 60 minutes, dans des conditions chaudes ou humides, ou si vous transpirez abondamment et perdez une quantité notable de sel (pensez aux taches de sel sur votre corps et vos vêtements).

Cela dit, une plus grande quantité d'électrolytes n'est pas toujours préférable. Une consommation excessive, en particulier de sodium, peut entraîner des ballonnements, des troubles gastriques et, dans de rares cas, des déséquilibres tels que l'hypernatrémie (excès de sodium dans le sang).

Si vous vous sentez constamment fatigué malgré une bonne hydratation et une consommation adéquate d'électrolytes, il est possible que vous deviez rechercher une autre cause. Une alimentation insuffisante (apport insuffisant en glucides ou en calories), une carence en fer ou d'autres problèmes médicaux pourraient être des facteurs contributifs qu'il serait judicieux de vérifier auprès d'un professionnel de santé.

La plupart des coureurs n'ont pas besoin de produit de remplacement électrolytique pendant les courses d'une durée inférieure à 60 minutes. Cependant, lors de journées chaudes et humides, ou si vous savez que vous transpirez beaucoup, il peut être utile de remplacer les électrolytes, même lors d'efforts de courte durée.

Il existe différents types de produits électrolytiques, allant des comprimés à mâcher aux gels en passant par les boissons énergétiques. Veuillez trouver le produit qui vous convient le mieux pour reconstituer vos électrolytes.

Comprimé d'électrolytes à croquer, SaltStick FastChews peut commencer à agir en seulement 45 secondes. Il s'agit donc d'un moyen plus rapide et plus pratique de reconstituer les électrolytes. Deux FastChews fournissent 100 mg de sodium.

Contient 400 milligrammes de sodium par cuillère, ainsi que 20 grammes de glucides, apportant aux coureurs à la fois un soutien électrolytique et une énergie rapide pour des efforts prolongés.

Pour un produit tout-en-un, les E-gels constituent la solution idéale. Un gel vous apporte 230 mg de sodium et 37 g de glucides.

Non seulement le lait chocolaté présente un rapport idéal entre glucides et protéines, propice à la récupération, mais il fournit également des électrolytes tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Pour les coureurs qui perdent une grande quantité de sel dans leur transpiration, l'ajout d'une pincée de sel de table à une boisson électrolytique ou énergétique peut constituer un moyen simple et économique d'augmenter leur apport en sodium.

Les produits d'hydratation contenant des glucides (glucose) utilisent un mécanisme de transport sodium-glucose pour aider l'eau à être rapidement absorbée dans l'intestin, assurant ainsi une réhydratation rapide.

Tous les produits sans sucre ne peuvent pas offrir le même avantage. Liquid I.V.® Sans Sucre est conçu avec un mélange d'acides aminés et d'électrolytes, cliniquement prouvé pour être plus hydratant que l'eau seule.

Les besoins en hydratation et en électrolytes varient considérablement d'un coureur à l'autre, en fonction de facteurs tels que le taux et la concentration de transpiration, l'intensité et les conditions météorologiques. Il n'existe pas d'approche unique en matière d'hydratation et de remplacement des électrolytes. La clé est d'être à l'écoute de votre corps, de trouver la stratégie de remplacement qui vous convient le mieux et de personnaliser votre stratégie d'hydratation pour obtenir des performances optimales.