Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.
Pourquoi « il suffit de boire plus d'eau » n'est pas un bon conseil
Vous l'avez entendu mille fois : hydratez-vous et buvez davantage. C'est un rappel que tout entraîneur donne avant la course, et qui te revient à l'esprit chaque fois que tu remplis ton gobelet. Ce que presque personne ne vous dit, c'est la quantité dont vous avez réellement besoin.
Une course courte et facile ne nécessite pas les mêmes préparatifs qu'une longue course sous la chaleur estivale. C'est là que le conseil « hydratez-vous » présente une lacune : il ne vous donne pas de chiffre précis, ni même une fourchette à respecter. Il vous faut un moyen de déterminer ce dont votre corps a réellement besoin, que ce soit lors des journées faciles, des journées difficiles ou de toutes celles qui se situent entre les deux.
Dans ce guide, vous découvrirez la méthode permettant de déterminer la quantité de liquide dont vous avez réellement besoin.
La science en termes simples
L'hydratation a plusieurs effets bénéfiques lorsque vous courez.
Cela vous aide à rester au frais : vos muscles produisent de la chaleur et la transpiration est le principal moyen dont dispose votre corps pour s'en débarrasser. Lorsque la sueur s'évapore de votre peau, elle emporte avec elle de la chaleur. Si vous perdez trop de liquide sans le remplacer, votre système de refroidissement risque de commencer à présenter des défaillances, ce qui entraînera une hausse de la température de votre processeur et pourra nuire à ses performances.
Le taux de transpiration peut varier considérablement d'un coureur à l'autre. La quantité de sueur produite dépend de la taille, de la condition physique, du degré d'acclimatation à la chaleur et même de la génétique. Un coureur peut perdre un demi-litre par heure, tandis que son partenaire, qui court à la même allure et sur la même distance, peut en perdre deux litres par heure.
Un autre facteur important qui influe sur la transpiration est la météo : un coureur transpirera davantage par temps chaud et humide que s'il effectue le même entraînement par temps plus frais.
Les liquides contribuent également à assurer une circulation sanguine efficace. La perte de liquide réduit le volume de sang circulant dans votre corps ; votre cœur doit donc fournir un effort supplémentaire pour acheminer la même quantité d'oxygène vers vos muscles sollicités. Les liquides interviennent également dans la quasi-totalité des processus par lesquels vos muscles se contractent, notamment dans leur interaction avec des électrolytes tels que le sodium et le potassium.
En résumé : il n’existe pas de quantité de liquide unique qui convienne à tous les coureurs. Nous allons présenter ci-dessous les différents types de courses et les quantités de liquide à prévoir pour chacune d'entre elles.
Hydratation quotidienne (jours sans entraînement et courses légères)
Les longues sorties et le jour de la course retiennent toute l'attention, mais ce sont vos habitudes quotidiennes qui constituent la base d'une bonne hydratation chez le coureur. Si vous vous présentez à une course, quelle que soit la distance, en état de déshydratation, vos performances en pâtiront.
La référence couramment citée en matière d'apport quotidien en liquide est d'environ 2,7 litres, soit 91 onces, par jour pour les femmes, et de 3,7 litres, soit 125 onces, par jour pour les hommes. Cela inclut l'apport en liquides provenant de toutes les sources, et pas seulement la consommation d'eau. Les coureurs qui s'entraînent régulièrement auront besoin d'un peu plus que cela, car ils perdent davantage de liquide par la transpiration qu'une personne lambda.
Environ 20 % de l'apport quotidien en liquides de la plupart des gens provient des aliments, notamment des fruits, des légumes et des soupes ; vous n'êtes donc pas obligé de couvrir vos besoins en liquides uniquement avec des boissons. Même si l'on considère généralement que le café a un effet déshydratant, le café et le thé contribuent eux aussi à couvrir les besoins en liquides.
Les courses faciles, d'une durée inférieure à une heure et par temps clément, ne nécessitent généralement pas de plan d'hydratation spécifique. Atteindre votre besoin de base ou dépasser légèrement ce seuil devrait suffire à vous maintenir bien hydraté. La couleur de l'urine est un indicateur quotidien : une couleur jaune pâle signifie généralement que votre niveau d'hydratation est bon, tandis qu'une couleur jaune foncé indique que vous êtes déshydraté et que vous devez boire davantage.
Passer à la vitesse supérieure : courses longues, chaleur et jour de course
La quantité d'eau à boire pendant une course dépend de plusieurs facteurs : la durée de la course, son intensité, votre niveau d'hydratation avant le départ et les conditions météorologiques. Lors de courses d’une durée de >60 minutes, il est essentiel de s’hydrater pendant l’effort.
La chose la plus utile que vous puissiez savoir sur votre propre corps en tant que coureur, c'est votre taux de transpiration.
Pour le tester : pesez-vous sans votre tenue ni vos chaussures avant de partir courir, puis à nouveau à la fin d'une course de 60 minutes, après vous être séché avec une serviette, sans avoir bu ni été aux toilettes pendant la course. Prenez votre poids avant la course, soustrayez-en votre poids après la course : la différence correspond à votre perte de poids due à la transpiration, à titre indicatif. Divisez ce chiffre par la durée de la course en heures pour obtenir votre taux de transpiration horaire estimé. Testez-le plusieurs fois dans différentes conditions, car il se déforme sous l'effet de la chaleur et de la contrainte.
Il n'est pas nécessaire de remplacer la totalité du liquide que vous perdez pendant une course. Compensez une partie raisonnable de vos pertes, en augmentant progressivement cette part à mesure que la durée de l'événement et la chaleur s'intensifient. Une bonne règle générale consiste à viser une consommation comprise entre 10 et 27 oz/fluid par heure. Si votre taux de transpiration se situe plutôt dans la fourchette haute, aux alentours de 2,5 litres par heure, visez la limite supérieure de cette fourchette.
Mettre en œuvre une stratégie d'hydratation le jour de la course
L'hydratation le jour de la course commence avant même que celle-ci ne démarre. Pour se présenter sur la ligne de départ en étant bien hydraté, vos habitudes des jours précédents ont autant d'importance que ce que vous buvez le matin même.
La semaine de réduction progressive est le moment idéal pour mettre l'accent sur l'hydratation. À mesure que le volume d'entraînement diminue, les besoins en liquide peuvent eux aussi baisser légèrement, mais c'est aussi le moment idéal pour affiner vos habitudes en matière d'hydratation et vous assurer de ne pas entamer la semaine de course avec un déficit hydrique.
Consultez la stratégie d'hydratation pour le jour de la course présentée dans cet article pour obtenir des recommandations précises sur les apports en eau et en sodium à respecter en fonction de la distance de la course.
L'autre facette : peut-on boire trop ?
La plupart des conseils en matière d'hydratation mettent l'accent sur le fait de ne pas boire suffisamment. Mais boire trop peut également vous exposer à des risques.
Lorsque vous consommez plus de liquide que vous n'en perdez par la transpiration, surtout si votre apport en sodium est insuffisant, le taux de sodium dans le sang peut chuter à des niveaux dangereux – un état appelé hyponatrémie. C'est pourquoi boire davantage n'est pas toujours mieux. Les premiers symptômes de l'hyponatrémie, tels que les nausées, les maux de tête et les ballonnements, peuvent ressembler à une déshydratation légère, ce qui pousse parfois les coureurs à boire encore plus, aggravant ainsi la situation.
Les programmes d'hydratation fixes ne tiennent souvent pas compte des différences entre les coureurs, ni du fait qu'un même coureur peut perdre des quantités d'eau variables en fonction des conditions. Un coureur qui perd un demi-litre par heure et un autre qui en perd deux par heure, alors qu’ils suivent le même programme d’entraînement, se retrouvent dans des situations très différentes. Il est essentiel d'adapter votre apport hydrique à votre propre taux de transpiration.
Erreurs courantes en matière d'hydratation
Boire une quantité fixe : cela ne tiendra pas compte de la quantité de liquide que vous perdez ce jour-là, car le taux de transpiration peut varier en fonction des conditions météorologiques et de l'intensité de la course.
Se fier uniquement à la soif pour déterminer ses besoins : la soif est souvent en retard par rapport à ce dont on a réellement besoin.
Considérer toutes les sorties de course à pied de la même manière : une course tranquille de 30 minutes et une course longue de 3 heures par forte chaleur nécessitent des stratégies différentes.
Ne pas refaire de test de débit de transpiration tout au long de l'année : comme le débit de transpiration varie en fonction des conditions, effectuer ce test plusieurs fois par an vous permet d'obtenir une fourchette précise à viser.
Points à retenir
Il n'existe pas de quantité de liquide unique qui convienne à tous les coureurs. Une hydratation quotidienne est essentielle pour rester bien hydraté pendant vos courses. Les courses faciles de moins d'une heure, par temps clément, ne nécessitent généralement pas d'apport hydrique supplémentaire. Pour les courses de plus d'une heure, visez une consommation de 10 à 27 oz de liquide par heure. Pour connaître les apports recommandés en liquide et en sodium le jour de la course, consultez notre guide sur les électrolytes et l'hydratation le jour de la course.