Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.
La nutrition le jour de la course peut être déterminante pour votre expérience. Que vous participiez à une course de 10 km, un semi-marathon ou un marathon, disposer d'un plan et d'un apport énergétique adéquat élimine le stress inutile et vous aide à réaliser votre meilleure performance. Ce guide vous explique en détail ce qu'il convient d'emporter, ce qu'il est recommandé de manger et quand s'alimenter, et vous fournit un calendrier ainsi que des solutions de résolution de problèmes en cas de problème.
Quels sont les effets à emporter ?
Pour le matin de la course :
s pour le petit-déjeuner : privilégiez vos produits préférés qui ont fait leurs preuves. Veuillez consommer ce produit 2 à 3 heures avant le début de la course. Si vous êtes en déplacement, voici quelques options de petit-déjeuner à emporter : porridge/pot de flocons d'avoine préparés la veille, barres d'avoine, céréales à faible teneur en fibres et bagels. Votre repas avant la course devrait inclure 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel (par exemple : un coureur de 69 kg devrait consommer 69 à 138 g de glucides lors de ce repas).
Veuillez noter queBoissons : Veuillez vous efforcer de boire 250 à 470 ml de liquide avant le début de la course. Afin d'éviter des arrêts supplémentaires aux toilettes, il est recommandé de consommer la majeure partie de ce liquide une heure avant le départ. .
Veuillez noter queÉlectrolytes : Il est important de remplacer ce que vous perdrez pendant la course : veuillez consommer 200 à 400 mg de sodium avant le départ.
Caféine (gels ou café) : Peut retarder l'apparition de la fatigue et fournir un regain d'énergie. Il est recommandé de consommer 3 à 6 mg/kg de poids corporel une heure avant le début de la course.
30 à 60 minutes avant le début :
Options de collations rapides : Étant donné que vous avez pris votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ, veuillez emporter une petite collation à consommer 15 à 30 minutes avant le début de la course. Une fois de plus, pour cette collation, privilégiez les glucides :
Sachet de compote de pommes
Banane
Gel
Produits à mâcher pour sportifs
Stroopwafel
Hydratation : Veuillez boire de petites quantités d'électrolytes ou d'eau selon vos besoins.
Liste de contrôle des éléments essentiels
Tous les gels/barres énergétiques que vous transportez
Tous les électrolytes que vous transportez
Ceinture, sac à main et/ou gilet d'hydratation
Plan de course examiné (carburant, timing du ravitaillement, disposition des points de ravitaillement)
Pendant la course
Alimentation et hydratation en fonction de la distance parcourue
Voici quelques recommandations générales concernant les glucides, les liquides et les électrolytes que vous devriez consommer pendant une course afin d'éviter le coup de pompe et de maintenir votre niveau d'énergie.
10 km :
Consommez des glucides selon vos besoins.
De l'eau et/ou des électrolytes selon les besoins
s sur le semi-marathon :
30 à 60 grammes ou plus de glucides par heure
8 à 16 onces de liquide par heure
Plus de 300 mg de sodium par heure
Marathon :
50 à 90 grammes de glucides par heure
16 à 24 onces de liquide par heure
Plus de 500 mg de sodium par heure
Caféine en cours de course
Pour les marathons, la plupart des coureurs obtiennent de bons résultats en consommant deux gels caféinés (environ 100 mg chacun) répartis tout au long de la course. Il est conseillé d'éviter de prendre un gel contenant de la caféine dans l'heure qui précède l'effort, car ses effets ne se feront pas sentir à temps pour améliorer votre performance.
La caféine peut être extrêmement bénéfique, mais elle ne convient pas à tout le monde. Certains coureurs peuvent rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, tels que des maux d'estomac ou de la diarrhée, ainsi que des palpitations cardiaques, de la nervosité, de l'anxiété ou des maux de tête. Si vous envisagez de consommer de la caféine avant ou pendant la course, veuillez tester les produits et le moment précis de leur consommation pendant l'entraînement afin de vous assurer qu'ils vous conviennent.
Récupération après la course
Votre course n'est véritablement terminée qu'une fois que vous avez repris des forces et entamé le processus de récupération. Il est recommandé de manger dans les 30 à 45 minutes suivant la fin de l'effort, en privilégiant une combinaison de glucides, de protéines, de liquides et de sodium afin de restaurer l'énergie, de réparer les muscles et de rééquilibrer les électrolytes. Voici quelques options de récupération simples :
Lait chocolaté
Banane + barre protéinée
Smoothie préparé à partir de fruits, de yaourt et de lait
Yaourt grec avec granola
Boisson de récupération + bretzels
Même si vous avez pris des électrolytes pendant la course, votre corps est probablement toujours déséquilibré. Les options ci-dessus fournissent des glucides, des protéines et du sodium, mais vous pouvez également ajouter une boisson électrolytique à tout ce que vous consommez afin de favoriser la réhydratation.
Résolution de problèmes : lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu
Problème | Réparer |
Gel renversé | Veuillez vous approvisionner en glucides au prochain poste de secours disponible et emportez un gel supplémentaire au cas où cela se produirait. |
Crampes d'estomac/troubles gastro-intestinaux | Buvez de petites gorgées d'eau et envisagez de laisser votre estomac se reposer pendant 30 à 45 minutes avant de reprendre votre alimentation. |
Chaleur | Passez par les stations d'hydratation pour vous réhydrater davantage, privilégiez les électrolytes. |
Points à retenir
La nutrition le jour de la course n'a pas besoin d'être compliquée. Une fois que vous avez établi votre plan d'alimentation pour le jour de la course, le matin de la course, il ne vous reste plus qu'à le mettre en œuvre.
Un départ en douceur commence bien avant que vous n'atteigniez la ligne de départ, c'est pourquoi il est essentiel de préparer à l'avance votre alimentation pour le marathon : votre ravitaillement avant la course, les gels énergétiques que vous prendrez pendant la course et les collations de récupération après la course qui vous aideront à récupérer plus rapidement après l'effort.
Pendant l'entraînement, pratiquez votre stratégie d'alimentation avec autant de détermination que vous entraînez vos jambes. Veuillez tester ce qu'il convient de manger avant une course, la fréquence à laquelle vous consommez des glucides et les gels énergétiques ou autres sources d'énergie que votre corps tolère le mieux. Veuillez toujours apporter des réserves : des gels énergétiques supplémentaires, des sachets d'électrolytes ou des comprimés de sel, ainsi que des aliments que vous consommez habituellement avant la course, afin que rien ne soit nouveau pour vous le jour de la course.