L'alimentation fait la différence entre se heurter au mur et se sentir fort pendant vos sorties longues et vos courses. Plus votre course à pied est longue, plus vous puisez dans vos réserves de glycogène. Si vous ne les reconstituez pas, vous finirez par manquer d'énergie (ce que l'on appelle aussi « le mur »).
Vous alimenter au fur et à mesure vous permet d'éviter cette sensation redoutée. Et cela ne concerne pas seulement les coureurs d'élite – l'alimentation est importante pour tout le monde, que vous vous entraîniez pour votre premier semi-marathon ou que vous visiez un RP.
Il y a maintenant lot de produits énergétiques disponibles, nous avons donc détaillé les options préférées de l'équipe Runna, y compris les meilleurs gels énergétiques, gommes, barres et boissons en poudre.
Pourquoi vous devriez essayer différentes méthodes de ravitaillement
Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que l'alimentation est quelque chose que vous devez entraîner, tout comme vos jambes.
Lorsque vous commencez à utiliser des produits énergétiques, il est tout à fait normal que votre estomac réagisse. Vous pourriez rencontrer des problèmes ou un inconfort digestifs – c'est pourquoi il est si important de vous entraîner et de ne rien essayer pour la première fois le jour de la course.
Tout le monde est différent, et le « meilleur » carburant est celui qui vous convient.
Il ne s'agit pas seulement de ce que votre estomac tolère. Vous pourriez constater que :
Certains formats sont plus faciles à consommer pendant la course (par exemple, siroter plutôt que mâcher ou les gels).
Vous préférez certaines textures à d'autres
Vous préférez le goût de certains produits
Différents types de produits énergétiques
Type | Qu'est-ce que c'est | Idéal pour | Éléments à prendre en compte |
Gels énergétiques | Glucides concentrés dans un petit sachet portable | Courses, sorties longues, énergie rapide | Peut être épais ou trop sucré pour certains |
Chews et barres énergétiques | Sources de glucides solides ou semi-solides (chews de la taille d'une bouchée ou barres plus grandes) | Ravitaillement progressif, coureurs qui préfèrent les aliments solides | Plus difficile de manger à des intensités plus élevées |
Boissons énergisantes liquides | Glucides sous forme de boisson | Combinaison facile de carburant et d'hydratation | Nécessite le port d'une gourde |
Options de repas sains | Aliments naturels comme les bananes, les dattes ou les collations faites maison | Si vous avez une préférence pour la « vraie nourriture » | Moins pratique à transporter |
Ce qu'il faut rechercher dans un produit de ravitaillement
Teneur en glucides (par portion) :
Optez pour des produits qui vous aident à atteindre votre objectif de glucides par heure (souvent 30 à 90 g par heure selon la durée et l'intensité).
Rapport glucose/fructose :
Un mélange de sources de glucides peut améliorer l'absorption et vous aider à consommer plus d'énergie sans problèmes d'estomac.
Le glucose et le fructose utilisent des voies différentes (transporteurs) dans votre intestin
Si vous ne prenez qu'un seul type (comme du glucose), cette voie peut être surchargée.
Lorsque vous combinez glucose + fructose, votre corps peut absorber plus de glucides au total et avec moins d'inconfort gastrique.
Caféine (facultatif) :
Peut améliorer la performance, mais tout le monde ne la tolère pas bien.
Texture & goût :
Essayez de trouver un produit que vous aimez afin de ne pas redouter de le prendre.
Facilité d'utilisation :
Est-ce facile à ranger, à ouvrir en pleine course ? Pouvez-vous le consommer sans ralentir ?
Les meilleurs produits de Team Runna
Meilleurs gels énergétiques
Maurten Gel 100
Les gels Maurten utilisent la technologie hydrogel qui protège les glucides de l'interaction avec l'acide gastrique, favorisant un transit plus rapide vers les intestins où ils sont absorbés et utilisés comme carburant. Cela peut vous aider à améliorer votre tolérance lors d'efforts plus intenses.
Le Gel 100 apporte 25 g de glucides dans un gel de 40 g, tandis que l'option Gel 160 offre 40 g de glucides dans un gel de 65 g, ce qui vous donne la possibilité d'ajuster votre apport en fonction de votre stratégie d'alimentation.
Idéal pour : les coureurs qui préfèrent un gel neutre, sans arôme et sans goût artificiel
Precision Fuel P30
Les gels P30 de Precision Fuel sont conçus pour un ravitaillement simple et structuré, fournissant 30 g de glucides par gel de 51 g. L'étiquetage clair permet de suivre facilement la quantité exacte de glucides que vous consommez. Ces gels ont une saveur légère et une douceur subtile, ce qui les rend faciles à consommer sans être écœurants.
Idéal pour : Les coureurs qui souhaitent un apport précis en glucides avec une option légèrement aromatisée
Gel énergétique Hüma Chia
Le gel énergétique au chia de Hüma est un excellent choix si vous privilégiez les ingrédients naturels. Composé d'un mélange de purée de fruits, de graines de chia et de glucides, il offre une sensation et un goût plus « naturels ».
Les coureurs préfèrent souvent Hüma pour son goût naturel et sa texture plus douce, avec des saveurs comme la framboise, la mangue et le chocolat, qui offrent une alternative bienvenue aux gels au goût trop artificiel. Il contient également du sodium ajouté pour aider à reconstituer les électrolytes lors d'efforts plus longs.
Idéal pour : Les coureurs à la recherche d'un gel naturel à base de fruits
Meilleures Mâchoires & Barres
Chews GU Energy
L'avantage des GU Energy Chews est qu'ils sont faciles à manger en déplacement. Ils apportent environ 20-24 g de glucides par portion et sont disponibles dans une grande variété de saveurs.
Ils contiennent également du sodium pour aider à reconstituer les électrolytes. Si vous aimez la saveur des pâtes à mâcher GU, ils proposent également une variété de gels.
Idéal pour : les coureurs à la recherche de gommes faciles à consommer
Barre énergétique au riz STYRKR Bar 30
Voici une sélection de la coach Anya. Ce sont d'excellentes options sans gluten à base de riz soufflé, qui apportent 30 g de glucides dans une barre facile à digérer et savoureuse.
Anya adore prendre ces barres avant sa course – il existe aussi une option Bar 50 de 50 g si vous recherchez un apport supplémentaire en glucides.
Idéal pour : les coureurs à la recherche d'options d'aliments naturels faciles à manger et à digérer en déplacement
Kendal Mint Cake
Le Kendal Mint Cake est l'un des premiers carburants énergétiques, développé dans le Lake District au Royaume-Uni et célèbre pour avoir été utilisé lors de la première ascension du mont Everest. Malgré son nom, ce n'est pas vraiment un gâteau, mais plutôt un simple bloc solide fait de sucre, de glucose, d'eau et d'huile de menthe poivrée. Une barre de Kendal Mint Cake de ~85 g contient ~83,52 g de glucides.
Plusieurs marques fabriquent le Kendal Mint Cake, et il existe également des versions « modernes » en gel, disponibles chez Kendal Mint Co.
Idéal pour : L'énergie riche en glucides, parfaite pour les efforts de longue durée lorsque vous avez besoin d'un apport important en carburant
Friandises Velaforte
Les Veloforte Energy Chews sont une alternative naturelle et à base d'aliments complets aux gels traditionnels. Ils sont fabriqués à partir de jus de fruits pour fournir une énergie rapide et facilement digestible. Chaque pack apporte jusqu'à ~44 g de glucides, ce qui en fait une option solide pour les courses ou les entraînements longs.
Les pâtes à mâcher fondent doucement dans la bouche et leur format en bouchées les rend faciles à consommer en déplacement.
Idéal pour : Un apport énergétique naturel, à base d'aliments réels
Meilleurs mélanges pour boissons & Carburant liquide
Le carburant liquide est différent des boissons électrolytiques standard. Alors que les électrolytes sont conçus pour favoriser l'hydratation (en remplaçant les sels perdus dans la sueur), le carburant liquide contient également des glucides, ce qui signifie qu'il fournit de l'énergie en plus de l'hydratation.
SIS Beta Fuel 80
Science in Sport Beta Fuel est une boisson isotonique riche en glucides, dont chaque sachet fournit 80 g de glucides pour soutenir l'entraînement et la course. Il utilise un mélange de deux types de glucides (maltodextrine et fructose), ce qui aide votre corps à absorber et à utiliser plus d'énergie par heure par rapport à une seule source de glucides.
Parce qu'elle est isotonique, la boisson est formulée pour correspondre à l'équilibre hydrique naturel de votre corps. Cela signifie qu'il peut être absorbé rapidement, aidant à fournir efficacement des glucides et de l'hydratation tout en réduisant le risque d'inconfort gastrique comme les ballonnements ou les ballottements.
Idéal pour : Un ravitaillement riche en glucides pendant les courses longues ou les compétitions lorsque vous souhaitez allier énergie et hydratation
Mélange pour boisson d'hydratation très riche en glucides Skratch Labs
Si vous suivez un entraînement pour un marathon ou un ultra – avec de nombreuses sorties longues et un kilométrage hebdomadaire élevé –, il peut être difficile de consommer suffisamment de glucides uniquement par l'alimentation, en particulier pendant les semaines de pic.
Conçu pour un apport énergétique de haute performance, ce mélange pour boisson Skratch est un moyen simple de compléter votre apport en glucides pendant l'entraînement. Chaque portion fournit environ 100 g de glucides issus de la Cluster Dextrin, un glucide à absorption rapide qui fournit une énergie constante et durable. Il est également doux pour l'estomac, avec une 'faible osmolalité', ce qui signifie qu'il est généralement évacué de l'estomac plus rapidement pour moins de ballonnements potentiels.
Skratch propose également des préparations pour boissons d'hydratation avec une portion totale de glucides légèrement inférieure si vous n'en avez pas autant besoin que dans l'option très riche en glucides.
Idéal pour : Les coureurs à fort kilométrage et les grosses semaines d'entraînement ou les efforts longs lorsque vous devez vraiment augmenter votre apport en glucides
OTE Super Carbs
La boisson énergétique de performance OTE Super Carbs est une excellente option pour l'entraînement au marathon lorsque vos besoins en glucides sont élevés. Il apporte environ 80 g de glucides par portion de 500 ml. Il agit en formant un gel léger dans l'estomac, ce qui aide à transporter efficacement les glucides vers l'intestin pour leur absorption, tandis que les électrolytes ajoutés favorisent l'hydratation.
La formule est conçue pour être riche en énergie et pratique, vous aidant à absorber plus de glucides par gorgée, idéale pour les sorties longues ou les courses.
Idéal pour : S'alimenter lors des sorties longues lorsque vous souhaitez consommer beaucoup de glucides avec un volume minimal
Points clés
L'alimentation n'est pas universelle ! La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous et de le pratiquer à l'entraînement afin de pouvoir avancer avec puissance lors de vos sorties et courses les plus longues en vous sentant fort ! Consultez la section des offres sur votre application Runna pour profiter de réductions sur les marques de nutrition.