Remarque importante : ceci est un guide général qui ne remplace pas un avis médical. Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Si vous souffrez d'un problème de santé ou avez des préoccupations particulières, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien spécialisé dans le sport. Ce qui suit s'appuie sur les meilleures pratiques actuelles (et des exemples scientifiquement prouvés par Maurten) pour vous aider à entraîner votre intestin, à vous alimenter de manière plus intelligente et à réaliser votre meilleure performance le jour de la course.

Vous entraînez vos jambes, vos poumons et votre esprit pour le jour de la course, mais votre estomac a également besoin d'entraînement. L'entraînement intestinal consiste à apprendre à votre corps à gérer son apport énergétique pendant la course afin d'éviter les problèmes gastro-intestinaux et de maintenir un niveau d'énergie constant lorsque cela est le plus important.

… Nous avons tous déjà observé cette situation, voire l'avons vécue : vous avez suivi un entraînement rigoureux, vous courez à votre allure idéale, puis soudainement, votre estomac vous fait défaut. Les crampes, les ballonnements ou un besoin urgent d'aller aux toilettes peuvent perturber même le coureur le mieux préparé.

En réalité, votre instinct a également besoin d'être entraîné. Tout comme vos jambes s'adaptent au kilométrage et vos poumons à l'intensité, votre système digestif peut s'adapter à l'alimentation. Et le jour de la course, c'est ce qui fait la différence entre parcourir les derniers kilomètres sans difficulté ou se heurter au fameux mur.

La bonne nouvelle ? Il est possible d'entraîner son instinct, et cela fonctionne.

L'entraînement intestinal consiste essentiellement à apprendre à votre estomac et à vos intestins à mieux assimiler les glucides pendant que vous courez, afin que vous puissiez fournir de l'énergie sans inconfort. Considérez cela comme un entraînement de renforcement musculaire pour votre système digestif.

Les méthodes de pratique comprennent :

Plus votre estomac est habitué aux conditions de course, moins il risque de se rebeller au moment crucial.

Voici quelques informations scientifiques succinctes. Votre organisme dispose de réserves limitées en glucides, et à l'intensité d'une course, vous les brûlez rapidement. Une fois qu'ils seront épuisés, vous ralentirez ; votre allure, votre RPE, et même votre concentration en souffriront.

C'est pourquoi les glucides sont si importants lors d'une activité physique de plus d'une heure : ils constituent votre source d'énergie supplémentaire. Le hic ? Lorsque vous courez, le flux sanguin se dirige vers vos muscles, et non vers votre estomac. Votre intestin n'est pas naturellement doué pour assimiler de grandes quantités de glucides pendant une course. C'est là que l'entraînement instinctif entre en jeu.

La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend à la fois de la durée et de l'intensité de votre course.

Pour un marathon, voici un cadre utile :

Comment cela se traduit-il concrètement ? Par heure, cela pourrait être :

Nous avons utilisé les gels Maurten et les mélanges comme exemples (car ils sont populaires auprès des athlètes de haut niveau et plus faciles à digérer grâce à leurs glucides à double source), mais tout produit avec lequel vous avez l'habitude de vous entraîner convient. La règle d'or : rien de nouveau le jour de la course.

Tout comme on ne passe pas du statut de débutant à celui de marathonien du jour au lendemain, l'entraînement intestinal prend du temps. Veuillez viser à vous entraîner pendant au moins 8 semaines avant le jour de la course.

Voici un exemple de progression pour les débutants à intermédiaires :

Si vous êtes plus expérimenté, augmentez de 10 à 15 g/h toutes les 2 à 3 semaines.

L'objectif n'est pas de se sentir parfaitement bien à chaque fois, un léger inconfort pendant l'entraînement est tout à fait normal. La clé réside dans la constance afin que votre organisme s'adapte.

Même les coureurs expérimentés peuvent se laisser surprendre par ces pièges :

À quel moment dois-je m'alimenter pendant une course ?

Cela dépend de chaque individu, mais une bonne règle générale est de faire une pause tous les 5 à 6 km, ou toutes les 30 à 45 minutes.

Est-il possible d'utiliser des aliments naturels à la place des gels ?

Pour les courses longues à une allure modérée, éventuellement. Cependant, le jour de la course, la plupart des aliments sont plus difficiles à digérer. Optez pour des glucides simples et pauvres en fibres (tels que les gels ou les boissons énergétiques ).

Que faire si je présente des symptômes gastro-intestinaux ?

Veuillez ralentir, réduire légèrement votre consommation de glucides et continuer à vous entraîner. Votre corps s'adapte avec le temps — il est acceptable de ressentir une certaine gêne pendant l'entraînement, mais les crises le jour de la course ne le sont pas.

L'entraînement intestinal n'est pas particulièrement glamour, mais c'est l'un des leviers les plus importants dont vous disposez pour améliorer votre performance. En vous entraînant à vous alimenter correctement pendant vos entraînements, vous arriverez le jour de la course avec un estomac aussi bien préparé que vos jambes et vos poumons.

Que vous consommiez 40 g par heure ou que vous tendiez vers 90 g, l'essentiel est de commencer tôt, d'augmenter progressivement et de faire en sorte que votre alimentation le jour de la course devienne une seconde nature.