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Les en-cas pris pendant la course peuvent être un excellent moyen de booster votre énergie pendant un marathon et vous aider à donner le meilleur de vous-même. Ils doivent être pleins d’énergie et faciles à digérer (glucides à action rapide). Voici nos favoris.
Gels énergétiques isotoniques
Ces gels sont spécialement conçus pour les athlètes et contiennent généralement un mélange de glucides, d'électrolytes et, parfois, de caféine. Ils sont faciles à transporter et peuvent être consommés rapidement, ce qui en fait un complément alimentaire pratique à consommer pendant votre entraînement pour renforcer et maintenir votre niveau d'énergie. Le moment idéal pour prendre votre gel énergétique dépendra de la durée et de l'intensité de votre course, ainsi que de vos besoins et préférences individuels. Nous vous recommandons de tester cela lors de vos entraînements et de toujours emporter plus de gels que vous ne pensez en avoir besoin.
Voici quelques directives générales :
Courses plus longues : pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est recommandé de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure, en fonction de votre poids corporel. En fonction de la quantité de glucides contenue dans chaque gel, cela peut signifier prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes afin d'assurer à vos muscles un apport énergétique régulier et de prévenir la fatigue.
Entraînements de haute intensité : les séances telles que les intervalles, les répétitions en côte ou les courses de tempo peuvent épuiser plus rapidement vos réserves de glycogène. Par conséquent, la consommation d'un gel 15 à 30 minutes avant l'entraînement ou à mi-parcours peut contribuer à maintenir vos performances.
Veuillez noter que
Fruits
En raison de leur teneur élevée en glucides et de leur facilité de transport, les bananes constituent une excellente collation à consommer pendant une course. Une banane de taille moyenne contient environ 27 g de glucides à digestion rapide. Conseil : plus la banane est mûre, plus les sucres sont simples. Plus le sucre est simple, plus son absorption et son transport vers les muscles actifs sont rapides.
Les raisins secs, les dattes et les mangues séchées constituent également une excellente option, riches en sucres naturels et en micronutriments qui favorisent le maintien de votre niveau d'énergie tout au long de votre course. Veuillez noter que ces produits contiennent également une quantité non négligeable de fibres, il est donc recommandé de les tester d'abord lors d'une courte séance d'entraînement.
Mélange de fruits et légumes
Les mélanges de fruits secs (noix, graines et fruits secs) et les crackers constituent également une excellente option pour les événements de trail ou les événements de marche-course de longue durée. Ils offrent un mélange facilement transportable de glucides, de protéines et de graisses saines.
Boissons pour sportifs
Les boissons énergétiques telles que Gatorade ou Powerade fournissent une petite quantité de glucides et peuvent également contribuer à reconstituer les électrolytes et les fluides perdus par la transpiration. Cela peut être particulièrement utile lorsqu'il fait chaud.
Bonbons
Les bonbons à base de gelée constituent un excellent booster d'énergie à consommer pendant une course, car ils sont riches en sucre, mais contiennent très peu de graisses ou de fibres qui pourraient ralentir leur absorption. Il est toutefois important de noter que l'absorption intestinale est limitée et que la plupart des coureurs auront des difficultés à absorber plus de 60 g de glucides par heure. Une consommation supérieure à cette quantité peut surcharger l'intestin, entraînant une indigestion dans l'estomac, ce qui peut causer des troubles gastro-intestinaux.
Pour référence :
Les Jelly Babies contiennent 4 g de glucides par bonbon
Les Percy Pigs contiennent 7 g par bonbon
Les bonbons à la gelée contiennent 1 g par bonbon
Les Wine Gums contiennent 4,6 g par bonbon.
Les bonbons Haribo contiennent environ 4 g par unité
Il est important de noter que chaque personne est unique et que ce qui fonctionne pour l’une ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Il est conseillé d'expérimenter différents types d'en-cas pendant l'entraînement afin de déterminer ce qui vous convient le mieux avant le jour de la course. Veuillez vous assurer de vous réhydrater régulièrement tout au long de votre course. Pour la plupart des coureurs, l'eau est suffisante, bien que certains puissent tirer profit de boissons électrolytiques en fonction des conditions et de leurs besoins personnels.
En conclusion, les collations prises à mi-parcours jouent un rôle essentiel dans le maintien du niveau d'énergie pendant les entraînements longs ou de haute intensité. Prenez le temps, pendant l'entraînement, de tester et de mettre en pratique vos stratégies d'alimentation et d'hydratation afin d'être bien préparé et confiant le jour de la course.
