Plus vous courez longtemps, plus votre corps dépend des glucides, la principale source d'énergie qui alimente vos muscles et maintient votre niveau d'énergie stable.
Soutenus par la science et reconnus par les athlètes, les glucides vous permettent de courir plus longtemps et plus efficacement en maintenant votre taux de glycémie et en retardant la fatigue. En d'autres termes, cela permet d'éviter le redoutable « bonk » ( ) —lorsque vous n'avez plus aucune énergie. Que vous vous adonniez à des courses de vitesse ou à des compétitions intenses, un apport régulier en glucides aide votre corps à s'adapter, à réaliser une performance et à récupérer plus efficacement.
L'un des moyens les plus simples de rester en forme ? Gels énergétiques. Dans ce guide, nous vous fournissons toutes les informations nécessaires concernant les gels énergétiques et comment maintenir votre énergie pendant vos courses.
Alimentation avec des gels
Les gels sont des glucides concentrés conçus pour fournir aux coureurs un regain d'énergie à absorption rapide. Lorsque vous courez, votre corps utilise le glycogène stocké dans vos muscles comme source d'énergie.
Cependant, ces réserves commencent à s'épuiser après 90 minutes d'exercice en moyenne, ce qui entraîne un état de fatigue et une baisse de la performance. Il est recommandé de consommer des gels énergétiques avant de ressentir une baisse d'énergie afin de tirer le meilleur parti de votre course.
La science du sport suggère que la consommation de 60 à 90 g de glucides par heure est optimale pour les séances d'endurance intense. De nombreux gels, tels que Maurten Gel 100 et Gel 100 Caf 100 , contiennent 25 g de glucides par sachet, ce qui vous permet de répartir facilement votre apport en glucides.
Cependant, la consommation d'une grande quantité de glucides carbohydrates pendant l'exercice peut également causer des problèmes gastriques chez de nombreux athlètes. Il est donc nécessaire de s'entraîner à consommer des glucides sous forme de gels pendant l'entraînement afin d'habituer votre système digestif.
Qu'est-ce qui rend les gels Maurten et la technologie hydrogel si exceptionnels ?
Avec une telle variété de produits de nutrition sportive disponibles, il peut être difficile de déterminer lesquels sont efficaces. La technologie Hydrogel de Maurten a acquis une popularité bien méritée, car elle aide les coureurs à s'alimenter plus efficacement et à réaliser leur meilleure performance.
L'hydrogel agit comme une éponge en encapsulant les glucides, il les protège ensuite de l'interaction avec l'acide gastrique et favorise un transit plus rapide vers les intestins où ils sont absorbés et utilisés comme carburant. Ceci, combiné à l'absence de colorants, de conservateurs ou d'arômes ajoutés, permet aux athlètes de consommer davantage de glucides par heure tout en ménageant leur estomac.
Quand prendre les gels
Pour les courses d'une durée inférieure à une heure, les gels ne sont généralement pas nécessaires si vous avez bien mangé avant de partir. Ils sont essentiels pour alimenter l'organisme lors d'efforts supérieurs à 60 minutes, tant à l'entraînement que le jour de la course.
En règle générale, il est recommandé de prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes lors d'une course de longue durée. Veuillez continuer ainsi tout au long de la course afin de maintenir votre niveau d'énergie. Si vous commencez à vous sentir fatigué, étourdi ou si vous avez du mal à maintenir votre allure, il se peut que vous ayez besoin d'un gel plus tôt que prévu.
Conseil important : évitez d'en prendre trop à la fois : espacez la prise de vos gels afin de maintenir un niveau d'énergie stable et de réduire la surcharge de votre estomac.
L'alimentation est une question personnelle et il n'existe pas de solution universelle ; expérimentez pendant l'entraînement pour déterminer la quantité que votre corps peut tolérer et si vous avez besoin de plus ou moins de glucides. De cette manière, il n'y aura pas de surprises le jour de la course.
Comment sélectionner le gel énergétique qui convient le mieux à vos besoins
Avec la multitude de gels disponibles sur le marché, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour choisir le produit qui vous convient le mieux. Voici quelques éléments à prendre en considération :
Avec ou sans caféine : Les gels contenant de la caféine peuvent contribuer à réduire votre perception de l'effort, améliorant ainsi votre vigilance et votre concentration. Certaines personnes trouvent que les gels contenant de la caféine ne leur conviennent pas. Par conséquent, si vous y êtes sensible, il est préférable d'éviter la caféine.
Quantité de glucides : Les gels peuvent contenir différentes quantités de glucides. Par exemple, le gel Maurten 100 contient 25 g de glucides, tandis que le gel Maurten 160 contient 40 g. Veuillez tester différentes quantités afin de déterminer la quantité nécessaire.
Texture et goût : La plupart des gels ont plutôt la consistance d'un sirop, tandis que le gel Maurten est un véritable gel épais, plus ferme et plus facile à consommer pendant l'effort sans se salir.
En fin de compte, le choix du gel qui vous convient le mieux est une question personnelle. Veuillez tester ce qui convient à votre estomac (ou identifier ce qui ne convient pas), vous permet de vous sentir bien et de respecter la routine que vous avez mise au point pour vous-même.
Approvisionnement en carburant pour les courses de 5 km, 10 km, semi-marathons et marathons
Voici un guide général pour l'alimentation en fonction des distances parcourues :
: Il n'est pas nécessaire de consommer des gels énergétiques. Veuillez manger suffisamment avant votre course.
s de 10 km : 1 gel Maurten 100 pendant l'échauffement (ou un gel de 30 g de votre choix), environ 15 à 45 minutes avant la course.
s pour le semi-marathon : 1 gel Maurten 100 (ou un gel de 30 g de votre choix) pendant votre échauffement, environ 15 minutes avant la course. Pendant la course, veuillez prendre un autre gel au 6e km et au 12e km, soit 2 gels au total.
Marathon : 1 Maurten Gel 100 (ou un gel de 30 g de votre choix) pendant l'échauffement, environ 15 minutes avant la course. Pendant la course, veuillez prendre un Gel 100 tous les 6 km, soit environ 6 gels au total.
Conseil important : n'oubliez pas qu'il est recommandé de prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes. Veuillez donc réfléchir à la durée de votre activité et planifier en conséquence.
Votre stratégie d'alimentation le jour de la course
Lorsque le jour de la course arrive enfin, vous souhaitez vous sentir parfaitement préparé.
Entraînez-vous à faire le plein pendant l'entraînement: Cela mérite d'être répété. Veuillez tester la fréquence à laquelle vous avez besoin de gels et votre tolérance à l'entraînement avant le jour de la course.
Élaborez un plan de ravitaillement : Planifiez quand vous prendrez chaque gel pendant votre course.
Veuillez vous familiariser avec le parcours: vérifiez où se trouvent les points d'eau sur le parcours, en particulier pour vous réhydrater par temps chaud. Bien que la plupart des gels doivent être pris avec de l'eau pour faciliter leur absorption, ce n'est pas le cas des gels Maurten.
Transportez vos gels confortablement: trouvez la meilleure façon de transporter votre ravitaillement, que ce soit à l'aide d'une ceinture de course, de poches ou de la Maurten Gelflask— qui vous permet de mettre plusieurs gels dans une bouteille souple pour les boire pendant que vous courez sans avoir à ouvrir les sachets. Veuillez vous entraîner à cela lors des séances d'entraînement afin de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Gels vs autres options d'alimentation
Bien qu'il existe d'autres options en matière d'alimentation, il existe quelques différences essentielles qui font des gels une source facile d'apport en glucides pendant la course :
Gels ou barres à mâcher : Les gels sont plus faciles à consommer rapidement, tandis que les barres à mâcher prennent plus de temps à se dissoudre. De plus, il est nécessaire de mâcher plusieurs fois pour obtenir la même quantité de glucides qu'un gel Maurten Gel 100.
Gels ou boissons énergétiques : Les boissons énergétiques fournissent à la fois hydratation et glucides, mais peuvent nécessiter des volumes plus importants pour un apport énergétique équivalent. De même, vous pourriez ressentir une gêne lorsque vous courez avec l'estomac rempli de liquide.
Gels ou aliments : Les aliments naturels tels que les bananes, les fruits secs ou les bretzels constituent des sources optimales de glucides, mais les aliments complets sont plus difficiles à consommer et à digérer pendant la course. Les gels constituent une alternative pratique pour consommer des glucides pendant l'entraînement ou la course.
Conseil important : n'oubliez pas que chaque individu est unique et que la nutrition est une question personnelle. Essayez différentes stratégies et, lorsque vous identifiez celle qui vous convient le mieux, persévérez dans cette voie.
En résumé
Les gels énergétiques constituent un moyen simple et efficace d'absorber les glucides dont votre corps a besoin pour assurer sa performance, mais il est important de s'entraîner et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Qu'il s'agisse d'un gel plus consistant comme Maurten ou d'un autre produit, l'essentiel est la régularité : testez votre timing, habituez-vous à transporter votre ravitaillement et essayez d'atteindre vos objectifs en matière de glucides sans perturber votre estomac.
Avec un peu de planification et de préparation, vous vous présenterez le jour de la course avec un souci en moins et beaucoup plus d'énergie à revendre.