Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.
Qu'est-ce que la maladie cœliaque ?
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire réagit de manière anormale au gluten, une protéine présente dans les sources de glucides telles que le blé, l'orge et le seigle.
Lorsqu'une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque par erreur la muqueuse de l'intestin grêle. Cela peut entraîner divers problèmes, notamment des troubles digestifs, des douleurs et de la fatigue.
Notre coach et marathonienne professionnelle, Anya, sait par expérience ce que signifie s'entraîner et courir avec la maladie cœliaque. Ce guide contient donc quelques conseils utiles pour les coureurs suivant un régime sans gluten et recommande certaines sources de glucides sans gluten pour vous aider à maintenir une alimentation équilibrée.
Options sans gluten pour les coureurs
Vivre avec la maladie cœliaque peut rendre l'alimentation un peu plus difficile, mais il existe de nombreuses sources de glucides riches en nutriments qui vous conviennent.
Voici quelques excellentes options sans gluten qui peuvent être intégrées à une alimentation normale et équilibrée :
de riz (blanc ou brun)
Pommes de terre et patates douces
Avoine sans gluten certifiée par l' ( GF)
Maïs, millet, sorgho, sarrasin, quinoa, amarante, teff
de fruits (en particulier les bananes et les variétés séchées)
Légumineuses et pâtes à base de haricots (lentilles, pois chiches)
Ravitaillement pratique
Afin de soutenir votre glycémie et de maintenir vos performances pendant votre entraînement, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et pauvres en fibres environ 15 à 60 minutes avant votre course. Les options pratiques et sans gluten comprennent :
Banane
Toasts sans gluten ou galettes de riz + miel ou confiture
Riz blanc nature ou purée de patate douce (froide) restant de la veille
Jus de fruits
Fruits secs
Bouchées d'avoine sans gluten ou barres de céréales à faible teneur en fibres
Stroopwafel sans gluten
Coach Anya: « Pour une collation rapide sans gluten, j'apprécie particulièrement les biscuits Nairns Oaties Original GF, et les barres Precision Fuel + Hydration sont également excellentes. »
Ravitaillement en carburant pendant les courses
Pour les entraînements plus longs ou plus intenses (généralement ceux qui durent plus de 90 minutes), il est recommandé de consommer entre 30 et 90 g de glucides par heure afin de maintenir un niveau d'énergie constant et de retarder la fatigue.
Coach Anya: « Les BAR50 Styrkr sont mes collations sans gluten riches en glucides préférées. » Ils contiennent 50 g de glucides et sont très faciles à digérer. Je peux en manger un et partir immédiatement courir. J'en consomme deux avant un marathon, soit 100 g de glucides.
Les gels énergétiques constituent une option pratique, mais il est important de noter que tous les gels ne sont pas sans gluten. Veuillez donc toujours vérifier attentivement l'étiquette.
Pourquoi ?
Les épaississants ou les arômes présents dans certains gels peuvent être dérivés du blé ou de l'orge.
Les « arômes naturels » peuvent sembler inoffensifs, mais ils peuvent parfois provenir de sources contenant du gluten si cela n'est pas clairement spécifié.
Si vous avez un intestin plus sensible, il est conseillé de tester les nouveaux gels chez vous d'abord, idéalement pendant une séance sur tapis de course ou une journée calme, avant de les emporter sur la route ou les sentiers. De cette manière, vous pouvez observer comment votre corps réagit sans le stress supplémentaire lié au mouvement, à la chaleur ou à la nervosité le jour de la course.
Conseil : Recherchez des gels certifiés sans gluten de marques telles que Maurten, GU ou SIS, et évitez d'essayer de nouveaux produits le jour de la course.
Logistique le jour de la course en tant que coureur suivant un régime sans gluten
Lorsque vous vous rendez à une course, il est essentiel d'emporter toute la nourriture dont vous aurez besoin pour courir dans les meilleures conditions. En tant que coureur suivant un régime sans gluten, il peut être difficile de trouver les aliments et les collations appropriés dont vous aurez besoin le jour de la course si vous vous rendez dans un nouveau lieu. Il est essentiel d'être préparé afin de ne pas se retrouver à court de carburant à la dernière minute.
Coach Anya: « Il est extrêmement important de se préparer pour le jour de la course si vous suivez un régime sans gluten, en particulier si vous voyagez et que vous n'êtes pas certain de pouvoir accéder à vos collations et aliments habituels. Veuillez apporter des collations de chez vous qui vous conviennent. Malheureusement, les options sans gluten proposées dans les restaurants sont souvent également pauvres en glucides, comme les salades, ce qui rend d'autant plus important d'emporter avec soi des collations sans gluten riches en glucides.
Coach Anya : « Bien entendu, dans les derniers jours précédant votre course, il est également plus important que jamais de ne pas consommer de gluten. Soyez donc extrêmement vigilant et, si possible, mangez à la maison, c'est toujours une option plus sûre. »
Options alternatives d'aliments complets comme source d'énergie
Si vous n'êtes pas un adepte des gels énergétiques commerciaux ou si vous préférez simplement une option plus naturelle, il existe de nombreux aliments complets sans gluten qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d'énergie pendant les courses et les entraînements de longue durée. Voici quelques-uns de nos favoris :
Dattes Medjool
Friandises sans gluten, telles que les oursons en gélatine ou les snacks aux fruits, disponibles sur .
Crackers de riz salés
Moitiés de banane ou chips de banane
Purées de fruits
Récupération
La consommation de glucides et de protéines après une course est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les muscles et favoriser la récupération générale. Plus tôt vous mangez, plus tôt votre corps peut commencer le processus de reconstruction.
La plupart des coureurs suivant un régime sans gluten peuvent couvrir leurs besoins en protéines uniquement par le biais de leur alimentation, mais une supplémentation peut s'avérer utile dans certaines situations. Tous les compléments protéinés ne sont pas réellement exempts de gluten. Il est donc important de vérifier attentivement avant d'utiliser une poudre protéinée.
Coach Anya : « La difficulté principale que j'ai rencontrée est de trouver une poudre protéinée qui ne soit pas fabriquée dans la même usine que celle qui traite le gluten – ceci est destiné à la récupération après des entraînements intenses – Huel est la meilleure que j'ai essayée. »
Conclusion
La maladie cœliaque peut compliquer quelque peu votre alimentation pendant vos courses, mais avec un peu de planification, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien, courir efficacement et profiter pleinement de votre entraînement. Prenez le temps d'identifier quelques collations riches en glucides et sans gluten sur lesquelles vous pouvez compter, en particulier tôt le matin ou juste avant une séance, et commencez à mettre en pratique votre stratégie d'alimentation pendant la course dès le début de votre programme.