Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian. De nombreux coureurs commencent leur journée par une tasse de café, par habitude et pour se réveiller avant leur jogging matinal. Cependant, ils ignorent peut-être que le café (et plus particulièrement la caféine) ne se contente pas de les réveiller.

La caféine peut constituer un outil efficace pour les coureurs, en particulier dans le cadre de courses d'endurance. Il contribue à retarder la fatigue en soutenant les contractions musculaires et en améliorant l'efficacité avec laquelle votre corps produit de l'énergie. Tout aussi important, la caféine agit sur le cerveau en bloquant les signaux qui provoquent la fatigue, ce qui stimule la vigilance, la concentration et même l'humeur.

Cette combinaison réduit la difficulté perçue de la course, ce qui facilite le maintien de votre allure plus longtemps. La caféine peut également aider votre corps à utiliser davantage de graisses comme source d'énergie au début de l'exercice, ce qui permet de conserver le glycogène pour la suite de la course. Ensemble, ces effets signifient que la caféine peut vous aider à vous sentir mieux, à courir plus loin et à avoir une meilleure performance le jour de la course.

Le point le plus important à retenir est de privilégier en premier lieu une alimentation équilibrée et nutritive pour soutenir votre entraînement, et de n'introduire la caféine que si elle vous convient.

La consommation de caféine comporte certains risques. Certains coureurs peuvent rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, tels que des maux d'estomac ou de la diarrhée, lorsqu'ils consomment de la caféine avant une course ou une compétition. D'autres peuvent ressentir des effets secondaires tels que des palpitations cardiaques, de la nervosité, de l'anxiété ou des maux de tête.

Le moment choisi peut également influer sur les effets secondaires. Consommer de la caféine trop tard dans la journée peut perturber le sommeil, ce qui peut avoir un effet négatif sur le processus de récupération de votre organisme. La meilleure façon de minimiser ces risques est de s'entraîner avec de la caféine pendant l'entraînement afin de connaître la réaction de votre corps avant de compter sur elle en compétition.

En matière de dosage, une quantité plus importante n'est pas nécessairement plus efficace. L'International Society of Sports Nutrition recommande de consommer entre 3 et 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel, environ 60 minutes avant l'exercice. Des doses plus élevées, en particulier supérieures à 9 milligrammes par kilogramme, sont plus susceptibles de provoquer les effets secondaires mentionnés précédemment.

Au quotidien, la plupart des adultes devraient limiter leur consommation de caféine à environ 400 milligrammes, ce qui équivaut à quatre tasses de café. Il est également important de garder à l'esprit que les réactions individuelles varient considérablement : la génétique, la consommation habituelle et la sensibilité personnelle ont toutes une incidence sur l'intensité avec laquelle une personne ressent les bienfaits ou les risques de la caféine.

Le moment auquel la caféine est consommée peut jouer un rôle important dans son efficacité sur les performances. La stratégie la plus courante consiste à consommer 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel environ 60 minutes avant l'exercice. Cela permet à la concentration de caféine d'atteindre son maximum au moment où vous commencez la course.

Le moment de la prise joue un rôle important dans l'efficacité de la caféine sur les performances. La stratégie standard consiste à le consommer environ une heure avant l'exercice afin que les concentrations sanguines atteignent leur pic lorsque vous commencez à courir. Pour les courses qui durent plusieurs heures, comme un marathon, une seule dose avant la course peut ne pas être suffisante. Étant donné que la demi-vie de la caféine est d'environ quatre à cinq heures, de nombreux marathoniens tirent profit d'un apport supplémentaire de 50 à 100 mg tout au long de la course afin de retarder la fatigue.

Étant donné que la caféine met un certain temps à agir, le moment où ces compléments sont pris est plus important que la distance parcourue. Par exemple, un gel contenant de la caféine pris vers le kilomètre 29 sera beaucoup plus efficace qu'un gel pris au kilomètre 39, lorsque la course touche à sa fin. Il est essentiel d'ajuster le nombre et le moment de la prise des gels en fonction de votre temps d'arrivée, de votre apport global et de votre tolérance personnelle afin de trouver la stratégie adéquate.

Voici un exemple de plan pour l'utilisation de gels sans caféine et avec caféine pendant un marathon :

(. Chaque individu est unique. Veuillez ajuster en fonction de votre temps d'arrivée et de votre tolérance totale à la caféine.)

Run Gum : . Il libère de la caféine à travers la muqueuse buccale, ce qui lui permet d'agir plus rapidement que le café ou les gélules et évite les éventuels maux d'estomac. Il est également portable et facile à prendre juste avant, voire pendant une course.

Café : L'une des sources de caféine les plus populaires avant une course, pouvant fournir entre 80 et 200 mg de caféine par tasse, selon la méthode de préparation.

Boisson en poudre Flow Formulas avec caféine: en plus de contenir 135 mg de caféine dans 2 cuillères, elle contribue également à couvrir les besoins en glucides avant la course.

Gel énergétique à base de glucides et de caféine : Fournit 100 mg de caféine et des glucides, ce qui en fait une option énergétique tout-en-un pratique.

En conclusion, la caféine peut être un outil précieux pour les coureurs d'endurance lorsqu'elle est utilisée judicieusement, mais son effet varie d'une personne à l'autre. En retardant la fatigue, en améliorant la concentration et en facilitant l'allure de course, cela peut améliorer la performance et augmenter les chances d'atteindre votre objectif de temps le jour de la course.

Cependant, il est essentiel de s'entraîner avec la caféine pendant l'entraînement afin de déterminer la dose, le moment et la source qui conviennent le mieux à votre organisme. Il est important de noter que « plus » n'est pas toujours synonyme de « mieux ». La stratégie optimale est celle qui vous permet d'atteindre votre plein potentiel tout en évitant les effets indésirables.