Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian.
Pourquoi les « glucides » ne constituent pas unconcept unique
La plupart des coureurs consacrent beaucoup d'énergie à se demander quelle quantité de glucides ils doivent consommer. Faire le plein de glucides avant une course, compter le nombre de grammes contenus dans un gel et se demander si deux ou trois biscuits Graham suffiront avant une course d'une heure. Mais il y a une question plus importante qui n'est pas toujours posée : quel type de glucides faut-il privilégier ?
Tous les glucides ne se valent pas. Certains glucides fournissent de l'énergie rapidement, tandis que d'autres permettent de maintenir un apport énergétique constant. Il ne s'agit pas ici d'opposer les « bons » glucides aux « mauvais ». Connaître cette différence et en tirer parti est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre alimentation et de mieux soutenir votre pratique de la course à pied ainsi que votre santé en général.
La science en termes simples
Les glucides sont des chaînes de molécules de sucre, et c'est la longueur de cette chaîne qui distingue les glucides simples des glucides complexes.
Les glucides simples sont des chaînes courtes que l'on trouve notamment dans le sucre de table, le miel, les fruits, les boissons pour sportifs et les produits de nutrition sportive tels que les gels ou les barres énergétiques. Ils se décomposent et se digèrent rapidement, ce qui fait que le sucre est rapidement absorbé dans le sang, provoquant une hausse rapide de la glycémie qui peut servir de source d'énergie immédiate.
Les glucides complexes, quant à eux, sont de longues chaînes ramifiées d'unités de sucre regroupées, généralement associées à des fibres. Parmi les sources courantes de glucides complexes, on peut citer : l'avoine, le riz complet, le pain complet, les haricots et les patates douces. Votre système digestif doit décomposer toutes ces liaisons avant que le sucre n'atteigne votre circulation sanguine ; ainsi, l'apport énergétique et l'augmentation de la glycémie sont plus progressifs et plus stables.
Ne rejetez pas trop vite les glucides simples, car ils ont leur place, notamment dans l'alimentation d'un coureur. Une libération rapide des glucides simples est exactement ce qu'il vous faut pour faire le plein d'énergie au milieu d'une longue course, tandis qu'une libération progressive est plus bénéfique pour le repas que vous prenez après votre course.
Quand les glucides simples sont le bon choix
Les glucides simples sont particulièrement recommandés juste avant, pendant et immédiatement après une course, ainsi que lors d'un chargement en glucides.
Avant une séance de course à pied : si vous prévoyez de courir pendant 60 minutes, essayez de consommer au moins 25 grammes de glucides simples avant de commencer. Une banane, des biscuits Graham ou 8 oz de jus d'orange apporteront à votre corps un apport énergétique rapide sans vous alourdir.
Pendant une course : les gels , les barres énergétiques, les boissons pour l'endurance, voire le Coca-Cola sans bulles, sont conçus pour être digérés rapidement et utilisés immédiatement, ce qui vous aide à maintenir un niveau d'énergie constant et à éviter le « mur ».
Après une course : c'est à ce moment-là que vos muscles sont prêts à absorber le glucose et à commencer à reconstituer leurs réserves de glycogène. Parmi les bonnes options, on peut citer le lait chocolaté, un muffin anglais avec de la confiture ou un fruit.
Chargement en glucides : méthode scientifique consistant à augmenter l'apport en glucides afin de retarder la fatigue et d'augmenter l'énergie le jour de la course. Parmi les meilleures sources d'apport en glucides, on peut citer : les bagels, le riz blanc, les pâtes et les boissons énergétiques.
Quand les glucides complexes sont le bon choix
Considérez les glucides complexes comme les éléments de base de vos repas quotidiens.
Repas quotidiens : l'avoine , les céréales complètes, les lentilles, les haricots et les légumes doivent constituer l'essentiel de votre assiette afin de vous apporter l'énergie nécessaire à la course à pied et à vos activités quotidiennes. Ces aliments se digèrent lentement, procurent une sensation de satiété plus durable, contribuent à couvrir les besoins en fibres et regorgent de vitamines et de minéraux dont les glucides simples sont souvent dépourvus.
Quelques heures avant la course : si vous prenez un repas 2 à 3 heures avant votre course, les glucides complexes constituent un bon choix. Vous aurez le temps de bien l'assimiler avant le début de votre course, ce qui vous apportera une énergie constante tout au long de celle-ci. Ce repas pourrait notamment comprendre des flocons d’avoine, des gaufres aux céréales complètes ou un sandwich « PB&J » sur du pain complet.
Récupération pendant le reste de la journée : une fois la première fenêtre de récupération après l'entraînement passée, votre corps continue à reconstituer ses réserves de glycogène pendant des heures, parfois même jusqu'au lendemain. La consommation de glucides complexes lors des repas et des collations favorise cette reconstitution des réserves ainsi que la santé cardiaque et intestinale.
Les aliments en bref
Alimentation | Type de glucides | Idéal pour |
Haricots, lentilles | Complexe | Repas quotidiens |
Céréales enrichies (pain, riz) | Simple | Carburant de pré-marche |
Fruits, jus de fruits | Simple/Complexe | Apport énergétique avant la course, chargement en glucides, repas quotidiens et collations |
Gels, barres à mâcher, boissons énergétiques (produits de nutrition sportive) | Simple | Carburant avant la course, carburant pendant la course |
Chérie | Simple | Apport énergétique avant la course, chargement en glucides, repas quotidiens |
Céréales complètes (riz complet, pain complet) | Complexe | Repas quotidiens |
Avoine | Complexe | Repas quotidiens, repas d'avant-course |
Pommes de terre | Complexe | Repas quotidiens, chargement en glucides |
Il faut savoir que certains aliments, comme les fruits entiers non pelés, contiennent à la fois des glucides simples et des glucides complexes. Par exemple, une pomme contient des sucres simples qui se digèrent rapidement, mais les fibres présentes dans la peau peuvent ralentir la digestion. Cela diffère du jus de pomme, qui se digère rapidement car il a été débarrassé de ses fibres.
Erreurs courantes
Considérer tous les glucides comme interchangeables. Les haricots et les lentilles constituent d'excellentes sources de glucides et peuvent contribuer à couvrir les besoins en fibres, mais leur consommation juste avant une course peut entraîner des désagréments gastriques et des troubles gastro-intestinaux.
Éviter les glucides simples. Les glucides simples sont souvent diabolisés et considérés comme les « mauvais » glucides, alors qu'en réalité, ils ont leur place à certains moments et dans certaines circonstances, notamment avant ou après vos séances de course à pied. Si vous évitez les glucides simples, comme le pain blanc ou les gels, parce que vous les considérez comme des aliments peu nutritifs, vous risquez de manquer d'énergie. Il est tout aussi important de consommer les glucides qui vous conviennent le mieux que d'éviter ceux qui ne vous conviennent pas.
Il n'y a pas de lien entre le type de carburateur et le calage. C'est une erreur que commettent de nombreux coureurs en matière d'alimentation avant et après la course. Si vous prenez un repas 2 à 3 heures avant une course ou une séance de course à pied, il peut être bénéfique d'y inclure des glucides complexes. Si vous courez moins de 45 minutes, privilégiez les glucides simples. La consommation de glucides simples après la course permettra de reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement.
Points à retenir
Il ne faut pas qualifier les glucides simples et complexes de « bons » ou de « mauvais », car ils remplissent des fonctions différentes. Privilégiez les glucides simples juste avant, pendant et après vos courses, lorsque vous avez besoin d'un apport énergétique rapide. Privilégiez les glucides complexes lors de vos repas quotidiens ou 2 à 3 heures avant une course, afin de maintenir un apport énergétique constant et de préserver votre santé générale.