Cet article a été rédigé par Amy de The Running Dietitian.

Les glucides sont la clé pour courir à votre meilleur niveau. Bien que votre corps puisse techniquement utiliser les graisses ou les protéines comme carburant, aucun des deux n'approche l'efficacité des glucides. Ils sont la source d'énergie préférée et la plus efficace de votre corps.

Malgré cela, les glucides ont été injustement pris entre deux feux par la culture des régimes, laissant de nombreux coureurs confus, voire découragés, quant à la quantité à consommer. Le fait est que, si vous voulez être performant en course à pied, les glucides ne sont pas l'ennemi.

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui est ensuite stocké dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Le glycogène est la source d'énergie principale et la plus facilement disponible de votre corps pendant l'effort.

Courir avec des réserves de glucides épuisées est l'équivalent d'entreprendre un long trajet avec un réservoir presque vide. Vous pourrez peut-être tenir le coup un certain temps, mais la performance finira par en pâtir. Comprendre ce que les glucides font réellement dans votre corps est la première étape pour vous ravitailler en toute confiance.

L'idée reçue selon laquelle les glucides sont nocifs découle en grande partie de la culture des régimes, où ils sont souvent présentés comme l'ennemi. Pour les coureurs, cependant, la science raconte une autre histoire. Des réserves de glycogène bien remplies favorisent une énergie durable, la clarté mentale et la performance globale.

La plupart des coureurs ont déjà connu une course à pied d'entraînement qui leur a semblé inexplicablement difficile. Jambes lourdes, manque de motivation, une allure qui devrait sembler confortable mais qui paraît soudainement plus difficile qu'elle ne le devrait. Avant de conclure à une baisse de votre condition physique, il vaut la peine d'examiner si votre apport en glucides pourrait en être la cause. La sous-alimentation est l'une des causes les plus courantes et les plus négligées d'une mauvaise performance.

À l'extrémité la plus grave du spectre se trouve le RED-S, le déficit énergétique relatif dans le sport, une pathologie qui affecte la santé physique et hormonale et entraîne des conséquences à long terme si elle n'est pas traitée.

Il convient également de noter que l'apport calorique total ne dit pas tout. Même les coureurs qui consomment suffisamment de calories peuvent quand même ressentir les effets d'une faible disponibilité en glucides si le moment ou la répartition de leur apport en glucides est inadapté.

Les questions sur les glucides et la composition corporelle sont fréquentes compte tenu de la quantité d'informations contradictoires qui circulent.

En fait, cela a souvent l'effet inverse. Lorsque le corps est constamment privé du carburant adéquat, il s'adapte d'une manière qui ne favorisera pas l'entraînement. Il commence à dégrader le tissu musculaire pour produire de l'énergie, ralentissant votre métabolisme et augmentant les niveaux d'hormones de stress. Avec le temps, cela augmente également votre risque de blessure.

Pour les coureurs cherchant à perdre du poids, l'objectif ne devrait pas être simplement de manger moins. Il s'agit de manger d'une manière qui protège votre entraînement, préserve et développe la masse musculaire maigre, tout en donnant à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer. Alimenter votre performance et prendre soin de votre composition corporelle ne sont pas des objectifs contradictoires si vous les abordez de manière réfléchie.

Les besoins en glucides ne sont pas les mêmes pour tous. La quantité dont vous avez besoin varie selon le sexe, la génétique, l'entraînement et l'âge, pour n'en citer que quelques-uns. Comprendre cette variation est tout aussi important que de comprendre pourquoi les glucides sont nécessaires aux coureurs.

Chez les femmes, les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent influencer la disponibilité énergétique, l'appétit et la façon dont le corps utilise le carburant. L'entraînement à jeun est un autre domaine où les femmes, en moyenne, ont tendance à être plus vulnérables aux effets négatifs d'une faible disponibilité en glucides.

Pour les coureurs végétaliens, les sources de glucides seront très similaires. Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes féculents et l'avoine sont tous des sources efficaces qui peuvent soutenir l'entraînement.

De manière générale, un principe reste vrai pour tous les coureurs, quels que soient leur sexe, leur alimentation ou leur âge. Les besoins en glucides varient en fonction de la charge d'entraînement. Plus vous faites de la course à pied, plus vous aurez besoin de glucides pour soutenir l'entraînement et la récupération.

Apprendre à faire correspondre votre apport à votre dépense, plutôt que d'appliquer un chiffre quotidien fixe, est l'un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter à votre approche de l'alimentation.

Les glucides ne sont pas l'ennemi de la performance ni de la composition corporelle. Ils sont le carburant qui permet un entraînement régulier, et sans un apport adéquat, votre corps est forcé de s'adapter d'une manière qui va à l'encontre de vos objectifs.

Ne pas s'alimenter suffisamment peut ressembler à de la discipline, mais avec le temps, cela impacte négativement l'entraînement et la santé globale. Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez vous sentir fort lors de chaque course à pied, adapter votre apport en glucides à votre charge d'entraînement est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour votre course à pied.