Le régime hyperglucidique ne consiste pas seulement à manger plus, mais à s'alimenter plus intelligemment. Si vous y parvenez, vous sentirez la différence au moment le plus important : le jour de la course. Cet article, rédigé par Amy de The Running Dietitian, est là pour vous guider.
Qu'est-ce que la charge glucidique ?
La surcharge glucidique est le processus qui consiste à augmenter l'apport en glucides dans les 1 à 3 jours précédant une course afin d'aider vos muscles à optimiser leurs réserves de glycogène, l'énergie stockée par votre corps. Ceci est particulièrement important pour les épreuves d'endurance comme un semi-marathon ou un marathon. Des études montrent que la surcharge en glucides peut améliorer la performance de 2 à 3 % et aider à retarder la fatigue.
La science derrière la charge en glucides
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, un peu comme un réservoir de carburant. Lorsque vous courez, votre corps dépend fortement du glycogène, car il peut être décomposé rapidement pour alimenter vos muscles. Le challenge est que ces réserves sont limitées, la plupart des coureurs ayant suffisamment de glycogène pour alimenter environ 90 à 120 minutes de course.
Le régime hyperglucidique permet de maximiser ces réserves dans les jours précédant une course, vous offrant ainsi une plus grande réserve d'énergie à puiser le jour de la course. Cependant, la surcharge glucidique seule ne suffit pas. Pour éviter le coup de barre, vous devez consommer des glucides pendant la course afin de continuer à alimenter votre corps et d'éviter que votre réservoir ne se vide.
Les anciennes méthodes de surcompensation glucidique recommandaient une phase d'épuisement où les athlètes réduisaient considérablement leur apport en glucides avant la phase de charge, mais les recherches actuelles montrent que cela n'est pas nécessaire.
Qui a besoin de faire le plein de glucides ?
La charge en glucides est plus bénéfique pour les courses de 90 minutes ou plus. Pour la plupart des coureurs, cela inclut les semi-marathons, les marathons et les ultramarathons. Lors de courses plus courtes, les réserves de glycogène sont généralement suffisantes sans qu'il soit nécessaire d'adopter une stratégie de surcompensation glucidique dédiée.
La charge en glucides pour les courses et les entraînements
La charge en glucides est le plus souvent associée aux courses, mais elle peut également être utile lors des séances d'entraînement clés que vous effectuez pendant les semaines les plus importantes de votre programme.
À mesure que le volume d'entraînement augmente, votre apport quotidien en glucides doit également augmenter pour soutenir à la fois la performance et la récupération.
Les coureurs peuvent bénéficier d'une augmentation de leur apport en glucides la veille de courses de 2 heures ou plus, ce qui permet de s'assurer que les réserves de glycogène sont suffisamment remplies.
Pratiquer une recharge glucidique pendant l'entraînement vous permet également d'identifier les aliments qui conviennent le mieux à votre corps et ceux qui pourraient causer un inconfort gastro-intestinal.
Intégrer une charge glucidique d'entraînement pendant la semaine d'entraînement la plus intense a deux objectifs : cela vous aide à affiner votre stratégie d'apport énergétique pour la semaine de course et à finaliser votre plan, tout en vous fournissant les glucides supplémentaires nécessaires pour soutenir votre kilométrage le plus élevé et vos plus longues sorties d'entraînement.
Quand Démarrer la recharge glucidique avant une course ?
La charge en glucides commence généralement un à trois jours avant le jour de la course. La durée de la charge en glucides dépend souvent de la distance de la course et de l'objectif en glucides qu'un coureur essaie d'atteindre.
Notre liste de contrôle nutritionnel pour le jour de la course vous guide sur ce qu'il faut préparer et ce qu'il faut pack.
Certains coureurs préfèrent une charge glucidique sur deux jours avec un apport quotidien en glucides plus élevé, tandis que d'autres trouvent plus facile de répartir leur apport sur trois jours avec une quantité légèrement inférieure. Les deux approches peuvent être efficaces lorsque l'apport total en glucides est suffisant.
De combien avez-vous besoin ?
Pendant la phase de recharge glucidique, visez 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Pour un semi-marathon, cette charge en glucides est généralement effectuée 1 à 2 jours avant la course, et pour un marathon complet, 2 à 3 jours avant.
Consommer plus de 800 g de glucides par jour peut être un défi. Dans ce cas, concentrez-vous sur la fourchette basse de l'apport recommandé.
Poids corporel (kg) | Poids corporel (lb) | Plage basse (8 g/kg ou 3,6 g/lb) | Plage haute (12 g/kg ou 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
Que manger pendant la recharge glucidique
Pendant la phase de surcompensation glucidique, il est préférable de privilégier des aliments familiers et faciles à digérer.
L'apport en graisses est souvent légèrement réduit lors d'une surcharge glucidique car les repas riches en graisses peuvent ralentir la digestion et augmenter le risque d'inconfort gastro-intestinal pendant une course. De même, l'apport en fibres est généralement réduit pour minimiser les troubles digestifs.
Cela peut signifier choisir du riz blanc au lieu du quinoa ou du pain blanc au lieu du pain complet. Les repas doivent être axés sur les aliments riches en glucides tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le pain, afin que les glucides constituent la base de chaque repas.
Glucides liquides
Les liquides peuvent également aider les coureurs à satisfaire leurs besoins en glucides. Les boissons telles que le jus d'orange, les boissons pour sportifs comme le Gatorade, les smoothies et le lait chocolaté fournissent des glucides qui sont souvent plus faciles à consommer lorsque l'appétit diminue pendant une charge en glucides.
Erreurs courantes lors de la recharge glucidique
Ne pas boire suffisamment de liquides : Les besoins en hydratation augmentent pendant une charge glucidique, à la fois parce que l'apport en glucides est plus élevé et parce que le stockage du glycogène nécessite de l'eau.
Se concentrer trop sur le poids corporel : Il est normal que le poids corporel augmente légèrement, car le glycogène est stocké avec de l'eau dans les muscles. Cette prise de poids temporaire est une partie normale du processus de surcompensation glucidique.
Consommer trop de glucides en un seul repas au lieu de les répartir: Répartir les glucides entre les repas et les collations peut rendre le processus beaucoup plus gérable.
Ne pas prévoir suffisamment de temps : De nombreux coureurs pensent que le dîner la veille de la course doit être le repas le plus copieux de la charge en glucides. En réalité, le déjeuner de la veille de la course donne au corps plus de temps pour digérer avant le matin de la course, surtout si votre course a lieu tôt.
Points clés à retenir
La charge en glucides aide les coureurs à maximiser leurs réserves de glycogène avant les courses plus longues. Le glycogène est la principale source d'énergie du corps pour la course, mais ces réserves sont limitées. En augmentant stratégiquement votre apport en glucides dans les jours précédant une course, vous pouvez augmenter vos réserves d'énergie et retarder la fatigue.
La surcompensation glucidique est plus efficace lorsqu'elle est associée à des habitudes d'apport énergétique régulières pendant l'entraînement et à une stratégie d'apport énergétique bien planifiée le jour de la course. Il ne s'agit pas simplement de manger plus de glucides la veille d'une course, mais de préparer le corps avec le carburant dont il a besoin pour être performant le jour de la course.