Cet article a été rédigé par , Amy, de The Running Dietitian. Le bon carburant peut faire toute la différence dans vos performances de course et votre récupération. Ce guide présente les meilleurs repas, collations et aliments de récupération à consommer avant et après une course.

La quantité de nourriture à consommer avant une course dépendra du type de course, de sa durée et de la tolérance de votre estomac avant l'effort. Certains coureurs peuvent prendre un repas complet quelques minutes avant de partir, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps pour digérer avant de se sentir prêts à courir.

Lorsque vous courez le matin, l'objectif principal de votre alimentation avant la course est de fournir de l'énergie à votre corps sans provoquer d'inconfort dû à un estomac trop plein. Manger trop près du départ peut augmenter le risque d'inconfort, tandis que manger trop à l'avance peut vous laisser une sensation de fatigue et vous empêcher d'atteindre vos allures.

L'idéal est de trouver le moment opportun qui vous permet de vous sentir en forme et prêt à courir. Votre repas ou collation avant la course sera principalement composé de glucides à digestion rapide.

Pour les courses en après-midi ou en soirée, il est essentiel de s'alimenter tout au long de la journée. Des repas et des collations équilibrés et réguliers contribuent à maintenir un niveau d'énergie constant et à reconstituer les réserves de glycogène.

Optez pour des repas et des collations équilibrés qui comprennent des glucides et des protéines maigres. Veuillez limiter les aliments riches en matières grasses et en fibres afin d'éviter les problèmes gastro-intestinaux lors de vos courses de l'après-midi et du soir.

Les meilleures collations à consommer avant une course sont les glucides à digestion rapide qui ne pèsent pas sur l'estomac.

Pour les courses plus longues, il est nécessaire de disposer d'un apport énergétique plus important. Pour ces courses, prévoyez à la fois un repas avant la course et une collation. Il est recommandé de se réveiller 2 à 3 heures avant le repas afin de disposer de suffisamment de temps pour digérer. Optez pour un repas riche en glucides, pauvre en protéines et pauvre en graisses. Ensuite, complétez avec une collation rapide avant la course (consultez la liste ci-dessus pour des suggestions), environ 15 à 30 minutes avant le départ.

L'objectif du dîner de la veille est d'apporter à votre organisme une quantité suffisante de glucides, que celui-ci transformera en glycogène et pourra ensuite utiliser comme source d'énergie pendant votre course du lendemain. En plus des glucides, privilégiez les repas pauvres à modérés en protéines et pauvres en graisses.

Votre course n'est pas terminée tant que vous ne vous êtes pas réhydraté. La nutrition après l'effort est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les muscles et favoriser la récupération générale. Plus tôt vous mangez, plus tôt votre corps peut commencer le processus de reconstruction.

Veuillez prendre une collation après votre course dans les 30 à 45 minutes suivant la fin de celle-ci. Si vous vous rendez en voiture au départ d'un sentier de randonnée ou si vous retrouvez des amis, emportez une collation facile à transporter afin de ne pas manquer cette occasion.

Une collation de récupération adéquate devrait contenir au moins 10 g de protéines et 30 g de glucides :

Si votre collation ne contient pas de liquide, veuillez vous assurer de boire environ 700 ml d'eau ou une boisson électrolytique pour vous réhydrater.

Dans les deux heures suivant la fin de votre course, veuillez prendre un repas équilibré, riche en glucides et en protéines, afin de soutenir le processus de récupération.

Il est préférable d'éviter certains aliments avant de courir, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, un problème courant souvent appelé « diarrhée du coureur ». Dans de nombreux cas, il est possible de prévenir ces problèmes en évitant de consommer ces aliments avant de sortir :

Il n'est pas nécessaire de compliquer le ravitaillement avant et après vos courses. Au préalable, privilégiez les aliments riches en glucides et faciles à digérer. Par la suite, privilégiez un mélange de glucides et de protéines pour favoriser la récupération.

La nutrition avant la course nécessite souvent quelques essais et erreurs pour déterminer ce qui convient le mieux à chacun. Tenir un journal alimentaire dans lequel vous noterez ce que vous avez mangé, combien de temps avant la course vous avez mangé, comment vous vous êtes senti pendant la course et tout problème gastro-intestinal éventuel peut vous aider à affiner votre stratégie et à établir un plan fiable pour le jour de la course.

Avec le bon carburant et un timing adéquat, vous aurez plus d'énergie, vous récupérerez plus rapidement et vous courrez plus efficacement.