Jusqu’à la semaine d’affûtage, vous avez concentré votre attention sur la course, mais vous devez désormais passer à l’affûtage pour le jour J. Vous avez déjà accompli le travail difficile lors de l'entraînement, il est donc temps de réduire votre kilométrage et de maximiser votre fraîcheur afin d'être en pleine forme pour le grand jour.

​Voici la semaine de course, attention à l'alimentation ! En plus de réduire votre charge d’entraînement pendant la période d’affûtage, quelques ajustements de votre alimentation vous aideront à donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

S’il s’agit de votre première grande course, l’alimentation la semaine qui précède l’événement peut être source d’angoisse.

Même si vous êtes un coureur expérimenté, il est toujours utile de se renseigner sur les principes fondamentaux de la nutrition et de la performance sportive. C'est pourquoi nous souhaitons partager avec vous nos meilleurs conseils nutritionnels pour la semaine précédant une course.

C'est donc là qu'intervient le fameux « chargement en glucides ». Il existe beaucoup de mythes autour de ce processus, mais il n’est pas nécessaire de compliquer les choses.

Au cours de la semaine précédant votre course, il est important de bien vous alimenter et de réduire votre kilométrage afin de permettre à vos muscles de reconstituer leurs réserves de glycogène (énergie). En plus de votre programme de réduction progressive de l'entraînement, augmenter la part des glucides dans votre alimentation aidera vos muscles à s'y préparer avant le jour de la course.

Voici quelques exemples d'aliments riches en glucides :

Cependant, il est également important de ne pas négliger les autres groupes alimentaires, en particulier les protéines. Ceci est essentiel pour soutenir votre période de récupération et garantir que vos muscles soient complètement rétablis avant le jour de la course.

En plus de penser à optimiser votre alimentation et à gérer votre charge d’entraînement par l’affûtage, vous devez penser à tous les autres aspects de votre récupération. Assurez-vous donc de bien dormir, de beaucoup travailler votre mobilité et de bien vous hydrater. Tout cela s’additionne !

Il est conseillé de commencer à accorder davantage d'attention à votre alimentation trois jours avant la course. À ce stade, il est recommandé de privilégier les glucides plus simples plutôt que ceux plus riches en fibres, tels que les légumes, les céréales complètes et les céréales en grande quantité.

Sans entrer dans les détails, une consommation excessive de fibres avant votre course pourrait avoir des répercussions sur votre transit intestinal ; essayez donc de limiter un peu votre consommation pour éviter ce genre de situation le jour de la course !

Vous avez passé les derniers jours à faire le plein de glycogène, il est donc logique de procéder à un dernier apport le jour de la course. Veuillez réduire votre consommation de graisses et de protéines (< 15 g) au profit de glucides simples, en visant 1 à 4 g/kg en fonction de votre entraînement antérieur. Veuillez noter qu'il est déconseillé d'introduire de nouveaux éléments le jour de la course.

Idéalement, il est recommandé de prendre votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant de franchir la ligne de départ afin de permettre une digestion et un stockage optimaux. En d’autres termes, cela vous laissera suffisamment de temps pour que vos intestins de se mettent au travail et que vous puissiez vous rendre aux toilettes avant le départ.

Nous vous recommandons également de prendre une collation supplémentaire environ 30 à 40 minutes avant le départ, telle qu'une banane ou un gel énergétique, mais ensuite, veuillez respecter vos propres stratégies d'alimentation et d'hydratation.

Pendant votre période de réduction progressive, il est essentiel de veiller à ce que votre organisme reste suffisamment hydraté afin de remplir ses fonctions quotidiennes et de soutenir votre système immunitaire. Par conséquent, il est conseillé de ne pas attendre d'avoir soif pour boire de l'eau, mais plutôt de s'hydrater régulièrement tout au long de la journée.

À l'approche du jour de la course, il est recommandé de commencer à envisager les électrolytes . Si vous avez l'habitude de consommer peu de sel, ajouter une pincée à vos repas ou boire une boisson électrolytique peut contribuer à équilibrer votre taux de sodium, en particulier si vous transpirez abondamment. Le potassium est un autre électrolyte essentiel, il est donc recommandé d'inclure des aliments riches en potassium dans votre alimentation pendant votre entraînement.

Voici des aliments riches en potassium :

Enfin, veuillez éviter la consommation d'alcool et de caféine excessive. Bien que le café puisse être bénéfique avant une course, une consommation excessive peut entraîner un effet diurétique et compromettre votre hydratation.

La nutrition pendant la semaine de course est cruciale, et il est facile de faire de petites erreurs qui peuvent avoir un impact important sur votre performance en course. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter :

La charge glucidique est importante, mais cela ne signifie pas se gaver à chaque repas. Manger en excès peut entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue. Il est donc conseillé de se concentrer sur l'augmentation de la proportion de glucides dans chaque repas, même si cela implique une légère diminution des apports en lipides et en protéines.

Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les céréales complètes, sont excellents pour l'alimentation quotidienne, mais ils prennent plus de temps à digérer et peuvent causer des problèmes pendant une course.

Veuillez réduire votre consommation de fibres quelques jours avant la course afin d'éviter tout arrêt imprévu pendant votre course.

La semaine de course n’est pas le moment idéal pour expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments. Ces produits peuvent souvent entraîner des effets secondaires indésirables, il est donc recommandé de privilégier les solutions qui ont déjà fait leurs preuves pour vous.

Il est facile de négliger l’hydratation, surtout si vous vous concentrez sur la charge glucidique. Buvez régulièrement tout au long de la journée et n’oubliez pas d’équilibrer votre apport en eau avec des électrolytes pour prévenir la déshydratation ou les ballonnements.

Avec la réduction de l’entraînement, il pourrait être tentant de réduire les calories, mais ce n’est pas le moment. En effet, votre corps a toujours besoin de carburant pour la récupération et le jour de la course. Assurez-vous de prendre des repas réguliers et équilibrés pour maintenir vos niveaux d’énergie élevés et vos réserves de glycogène pleines.

Pour vous donner un exemple, le repas d’avant-course de notre entraîneur principal Ben est toujours des Weetabix Chocolate Mini’s avec du lait et un café quelques heures avant. Ensuite, il prend généralement une barre énergétique et une boisson caféinée peu avant le départ.

Il est important de mentionner que votre corps stocke environ 3 g d'eau pour chaque gramme de glycogène. Par conséquent, pendant cette période, vous pourriez constater une légère prise de poids. Si c'est le cas, félicitations ! Vous avez réussi à faire le plein de glucides et êtes prêt pour le jour de la course : le glycogène est votre carburant.

Vous avez travaillé avec beaucoup d'ardeur tout au long de votre formation et le moment est enfin venu de faire le tour de la victoire. Je vous souhaite bonne chance et bonne continuation.
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