L'alimentation joue un rôle déterminant dans votre bien-être pendant vos courses, dans votre capacité à récupérer après celles-ci et dans votre état général en dehors de la course. On a souvent tendance à se concentrer principalement sur ce que l'on mange juste avant et immédiatement après une course, et à négliger l'influence que vos choix alimentaires tout au long de la journée ou de la semaine ont sur vos performances et votre récupération.
Votre corps n'est pas une horloge qui se réinitialise toutes les 24 heures. L'énergie dont vous disposez pour votre course d'aujourd'hui dépend de ce que vous avez mangé hier, voire les jours précédents. Considérer la nutrition comme un élément à part entière de votre programme d'entraînement peut vous aider à maintenir votre régularité, à favoriser votre récupération et à atteindre les allures cibles à mesure que votre kilométrage et votre intensité augmentent. Voici nos conseils pour adapter votre alimentation tout au long de votre semaine d'entraînement.
Choisir le carburant adapté au type de parcours
Votre programme d'entraînement personnalisé comprend une combinaison d'entraînements plus intenses, de courses faciles, de courses longues et de jours de repos. Chaque type de course impose des exigences différentes à l'organisme, et l'alimentation doit à la fois répondre aux besoins spécifiques de la course et vous apporter l'énergie nécessaire pour votre quotidien.
L'alimentation ne consiste pas à manger plus ou moins en fonction uniquement de l'intensité perçue de la course. Il s'agit plutôt d'ajuster votre apport en glucides, le moment des repas et des collations, ainsi que votre alimentation de récupération, afin que votre corps dispose des ressources nécessaires pour s'adapter à l'entraînement.
Dois-je adapter mon alimentation en fonction de l'intensité de mes courses (faciles ou difficiles) ?
Les besoins énergétiques dépendent à la fois de l'intensité et de la durée de votre séance. À mesure que l'un ou l'autre augmente, les besoins en glucides augmentent également afin de soutenir les performances et la récupération.
Les courses faciles et courtes peuvent nécessiter un apport énergétique moins ciblé avant la course elle-même, mais leur bon déroulement dépend tout de même d'un apport alimentaire suffisant tout au long de la journée.
Se ravitailler pendant les séances intenses & Les courses de fond
Les entraînements intenses et les courses de fond augmentent le besoin de votre corps en glucides. En effet, les glucides constituent la principale source d'énergie pour les courses de haute intensité et de longue durée, et le fait de commencer ces séances avec un apport suffisant en glucides peut améliorer vos sensations pendant la course ainsi que votre récupération après l'effort.
Pourquoi les séances plus intenses nécessitent-elles un apport plus important en glucides ?
Les entraînements de vitesse, les courses de tempo et les courses longues épuisent les réserves de glycogène musculaire plus rapidement que les courses faciles. Si l'apport en glucides est systématiquement trop faible avant ces séances, les coureurs peuvent ressentir une fatigue précoce, avoir les jambes lourdes ou avoir du mal à maintenir leur allure.
Un apport suffisant en glucides lors des repas et des collations précédant ces courses contribue à améliorer la qualité de l'entraînement et à réduire l'effort global que la séance impose à votre organisme.
Quand les électrolytes sont-ils utiles lors des séances plus intenses ?
Les électrolytes peuvent s'avérer utiles lors de courses de longue durée, d'entraînements à haute intensité ou de séances pratiquées par temps chaud. Les pertes en sodium augmentent avec la transpiration, et le fait de reconstituer ses réserves en électrolytes pendant ces séances de course peut favoriser l'hydratation et réduire le risque de crampes ou de fatigue excessive.
Y a-t-il des aliments à éviter avant les séances plus intenses ou les courses de fond ?
Avant de fournir des efforts physiques intenses, la consommation d'aliments riches en matières grasses, en fibres ou contenant des ingrédients inhabituels peut augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux. Si vous courez tôt le matin, réfléchissez à ce que vous mangez la veille au soir. En optant pour des repas d'avant-entraînement relativement simples et familiers, on réduit au minimum les problèmes pendant la séance.
En quoi devrait consister mon alimentation de récupération après une course, notamment après des séances plus intenses ?
Une alimentation de récupération après des courses intenses favorise la régénération musculaire et reconstitue les réserves de glycogène. Consommer à la fois des glucides et des protéines immédiatement après ces séances permet de préparer votre corps pour la prochaine journée d'entraînement. Des études montrent qu'un rapport de 3 à 4:1 entre les glucides et les protéines est idéal pour favoriser la récupération.
S'alimenter pour les courses faciles
Les courses faciles sollicitent moins le corps et ne nécessitent généralement pas de ravitaillement pendant l'effort lui-même si elles durent moins d'une heure. Cela dit, ce n’est pas parce que vous effectuez une course facile que l’alimentation n’a pas d’importance ; il est tout de même recommandé de s’alimenter avant les courses faciles.
Optez pour une collation riche en glucides, comme une banane, un stroopwafel ou un muffin anglais.
Jours de repos
Les jours de repos constituent un élément essentiel de l'entraînement, et l'alimentation continue de jouer un rôle important même lorsque vous ne courez pas. Vous remarquerez peut-être même que vous avez tout autant faim, voire parfois davantage, lors d'un jour de repos.
On croit souvent à tort que les jours de repos nécessitent moins d'apports caloriques. Votre corps continue de régénérer ses tissus, de s'adapter à l'entraînement et de se préparer pour les séances à venir. Le fait de sauter des repas ou de réduire considérablement votre apport alimentaire les jours de repos peut perturber ces processus et a souvent un impact négatif sur votre prochaine course.
L'apport en protéines reste particulièrement important les jours de repos pour favoriser la récupération musculaire, tout comme les glucides. Les jours de repos sont l'occasion idéale de privilégier les sources de glucides complexes, telles que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces aliments fournissent une énergie constante ainsi que des fibres et des oligo-éléments qui favorisent la récupération.
Plutôt que de considérer les jours de repos comme une occasion de limiter son alimentation, il est plus utile de les voir comme un prolongement de la récupération. Manger suffisamment ces jours-là vous aide tout de même à soutenir votre entraînement.
Une vision plus large : alimentez votre semaine, pas seulement votre course
L'adaptation à l'entraînement s'opère tout au long de la semaine, et non lors d'une seule séance. Une seule séance d'entraînement bien alimentée ne peut pas compenser plusieurs jours de sous-alimentation.
Lorsque l'apport calorique est insuffisant, les coureurs peuvent avoir l'impression que leurs séances sont plus difficiles que prévu, même si ces courses sont plus courtes ou plus faciles sur le papier. La fatigue s'accumule lorsque l'apport énergétique est systématiquement insuffisant, ce qui peut avoir des répercussions sur l'allure, la motivation et la qualité globale de l'entraînement.
Une alimentation de récupération ne se contente pas de « réparer » les effets de la dernière course. Cela prépare le terrain pour la suite. Chaque repas et chaque collation contribuent à la préparation de votre corps en vue des entraînements à venir. En considérant le ravitaillement comme un processus continu, on parvient à réduire la pression liée à la nécessité de tout réussir du premier coup.
Une alimentation régulière tout au long de la semaine permet de :
Veiller à ce que les ressources énergétiques soient suffisantes
Améliorer la qualité et la cohérence de la formation
Réduire la fatigue accumulée au cours de la semaine
Lorsque votre alimentation est adaptée à vos besoins en matière d'entraînement, vous serez plus à même de donner le meilleur de vous-même à chaque séance.