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Le ramadan est une période propice à la réflexion, à la discipline et à la croissance spirituelle, mais il présente également des challenges particuliers pour les coureurs. Jeûner pendant de longues heures implique d'adapter votre entraînement afin de soutenir votre niveau d'énergie, de maintenir une hydratation adéquate et de vous protéger contre une fatigue excessive.
Grâce à quelques ajustements judicieux, ce guide vous aidera à comprendre les limites de votre corps afin de vous entraîner en toute sécurité et de vous sentir en pleine forme tout au long du ramadan.
Le ramadan 2026 débutera dans la soirée du mardi 17 février et devrait se terminer dans la soirée du jeudi 19 mars.
Adaptation de votre programme d'entraînement
Il n'y a pas deux façons de voir les choses : le jeûne aura une incidence sur votre niveau d'énergie. Avec des possibilités de ravitaillement limitées, la récupération prendra plus de temps et votre corps pourrait ne pas avoir la même capacité à supporter un entraînement de haute intensité.
Plutôt que de persévérer et de risquer l'épuisement ou les blessures, il est préférable d'adapter votre entraînement en fonction de votre niveau d'énergie actuel. Vous pouvez consulter notre guide complet sur la gestion de votre calendrier d'entraînement à l'adresse suivante : .
Pour soutenir votre entraînement parallèlement au jeûne, nous vous recommandons :
Réduire le nombre de jours d'entraînement hebdomadaires afin de permettre un temps de récupération plus long entre les séances. Dans votre application Runna : Planifier → Gérer le plan → Courses par semaine
Réduire le kilométrage total afin de maintenir un équilibre efficace entre l'entraînement et la récupération. Au sein de votre appli Runna : Plan → Gérer le plan → Capacité de course (le fait de l'ajuster aura une incidence sur votre kilométrage hebdomadaire)
Ralentir l'allure cible de 30 secondes ou jusqu'à une allure permettant de converser afin de s'adapter à la réduction des réserves d'énergie. Dans votre appli Runna : Planifier → Gérer le plan → Temps de course actuel estimé → ajoutez environ 30 secondes. Veuillez envisager de modifier votre unité de mesure en « RPE » ( , ou « effort physique ressenti »).
Chaque coureur vivra une expérience différente, il est donc essentiel d'être à l'écoute de son corps. Certaines personnes peuvent constater qu'elles n'ont besoin que d'ajustements minimes à leur programme d'entraînement habituel, tandis que d'autres peuvent devoir réduire considérablement leur activité physique. La clé réside dans la flexibilité et la priorité accordée à la durabilité plutôt qu'à l'intensité.
Rester hydraté pendant le ramadan
L'hydratation est essentielle pour l'entraînement et la récupération, mais le jeûne représente un challenge particulier pour maintenir votre niveau d'hydratation. Il est donc d'autant plus important de veiller à votre hydratation lorsque vous en avez la possibilité.
Comment rester hydraté pendant le jeûne
Hydratez-vous suffisamment lors du Suhoor (repas avant l'aube) et de l'Iftar (repas du soir). Veuillez vous efforcer de consommer au moins 2 à 3 litres d'eau pendant la période où vous ne jeûnez pas. Veuillez ne pas vous inquiéter de devoir tout assimiler en une seule fois. Au lieu de cela, veuillez boire de l'eau régulièrement pendant vos repas entre l'Iftar et le Suhoor.
Priorité à l'équilibre électrolytique. En raison d'une consommation alimentaire réduite pendant la journée, l'eau seule peut ne pas toujours suffire à maintenir une bonne hydratation pendant les mois les plus chauds. L'ajout de comprimés d'électrolytes à votre routine d'hydratation peut contribuer à remplacer les minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium et le magnésium pendant la nuit, prévenant ainsi la déshydratation et les crampes musculaires. Veuillez éviter les boissons riches en sodium le matin, car cela pourrait augmenter votre sensation de soif tout au long de la journée.
Veuillez éviter les boissons déshydratantes. Les boissons telles que le café, le thé et les sodas ont un effet diurétique, ce qui signifie qu'elles favorisent la perte de liquide. Si vous appréciez la caféine, essayez de limiter votre consommation et compensez-la en consommant suffisamment de nourriture et d'eau.
Planifiez judicieusement vos séances d'entraînement. Veuillez planifier vos courses tôt le matin, avant le Suhoor, ou juste avant ou après l'Iftar. Ces moments de la journée sont généralement plus frais et contribuent à maintenir l'hydratation en compensant les pertes dues à la transpiration. N'hésitez pas à emporter de l'eau avec vous lorsque vous courez en dehors de la période de jeûne également.
Si vous ressentez des vertiges, une soif intense ou des signes de déshydratation tels qu'une urine foncée ou des maux de tête, envisagez d'ajuster l'intensité de votre entraînement ou de prévoir une journée de repos supplémentaire. Si les symptômes persistent, veuillez mettre votre entraînement en veilleuse et consulter votre médecin.
Stratégies nutritionnelles pour courir pendant le jeûne
L'alimentation est tout aussi importante que l'hydratation, car votre corps a moins d'occasions de reconstituer ses réserves d'énergie. La meilleure approche (qui est toujours recommandée, mais particulièrement pendant les périodes de jeûne) consiste à privilégier les repas riches en nutriments qui fournissent une énergie durable et favorisent la récupération.
Élaborer un régime alimentaire équilibré pendant le ramadan
Veuillez privilégier l'des protéines. Les protéines contribuent à la réparation et à la reconstruction des muscles après l'entraînement. Veuillez inclure des viandes maigres, des œufs, du poisson ou des sources végétales telles que les lentilles et le tofu.
Veuillez inclure des glucides complexes. Les glucides complexes fournissent une énergie à libération lente qui vous soutiendra tout au long de la journée. L'avoine, les céréales complètes et les patates douces constituent d'excellentes options.
Optez pour des aliments hydratants. Les fruits et légumes ont une teneur élevée en eau, ce qui en fait un excellent complément à vos repas. Des options telles que le concombre, la pastèque, les oranges et les épinards peuvent contribuer à votre hydratation et vous aider à vous sentir revigoré.
Intégrez des graisses saines. Les graisses saines sont essentielles pour votre métabolisme et votre niveau d'énergie. Les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive contribuent à fournir une énergie durable et à favoriser la santé des articulations.
Veuillez éviter les aliments lourds et transformés qui peuvent entraîner des ballonnements et une sensation de lourdeur. Une alimentation équilibrée à base d'ingrédients naturels peut vous aider à vous sentir plus fort tout au long de votre jeûne et de votre entraînement.
Si possible, essayez de programmer vos entraînements les plus intenses tôt le matin afin de pouvoir prendre une collation rapide avant et récupérer avec le Suhoor. Sinon, veuillez vous assurer de rompre votre jeûne avec des dattes, de l'eau et du lait avant d'entreprendre une séance plus intense en soirée. Cela contribuera à réguler les hormones de votre organisme afin de favoriser votre santé et d'optimiser les adaptations à l'entraînement.
Gérer le sommeil et la récupération pendant le ramadan
Le jeûne modifie naturellement les habitudes de sommeil, car le Suhoor nécessite de se lever tôt et l'Iftar peut entraîner des couchers plus tardifs. Étant donné que le repos est essentiel à la récupération musculaire et à la performance globale, il est important de trouver des moyens d'optimiser votre récupération :
Veuillez maintenir un horaire de sommeil régulier dans la mesure du possible.
Si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment la nuit (entre 7 et 9 heures), il est conseillé de faire des siestes pendant la journée. Pourquoi ne pas remplacer votre jogging de midi par une sieste ?
Veuillez éviter les aliments riches en sucre avant le coucher, car ils peuvent perturber la qualité du sommeil.
Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou apathique, vous pouvez réduire l'intensité de votre entraînement ou prendre un jour de repos supplémentaire.
Être à l'écoute de son corps et s'entraîner de manière responsable
Votre corps connaîtra des fluctuations naturelles d'énergie tout au long du ramadan, il est donc plus important que jamais de s'entraîner de manière intuitive. Vous pourriez même envisager de vous entraîner selon l'échelle RPE (effort ressenti) de afin de mieux gérer votre intensité. Certains jours, vous pouvez vous sentir en pleine forme et prêt à courir comme d'habitude, tandis que d'autres jours, la fatigue peut s'installer plus rapidement.
Signes indiquant que vous pourriez en faire trop :
Vertiges, étourdissements, sensation de tête légère ou fatigue extrême.
Douleur musculaire persistante ou difficulté à récupérer.
Une soif excessive ou des signes de déshydratation.
Si vous présentez l'un de ces symptômes, veuillez privilégier votre rétablissement plutôt que l'entraînement et envisager d'ajuster votre programme. N'oubliez pas que votre effort relatif est bien plus important pour un entraînement efficace que tout objectif d'allure pendant le ramadan.
Après le ramadan, reprenez progressivement votre entraînement habituel. Votre corps pourrait avoir besoin de temps pour s'adapter à un apport énergétique complet, alors résistez à l'envie de reprendre immédiatement un entraînement intensif.