Les irritations sont l'un des problèmes les plus courants auxquels les coureurs sont confrontés – mais la bonne nouvelle : elles sont presque entièrement évitables. Ce guide vous explique comment dire stop avant que cela ne commence, les produits anti-frottements qui valent votre argent, et comment en apaiser les effets.
Quelles sont les causes des irritations ?
L'échauffement est une irritation de la peau causée par le frottement répété de la peau contre la peau, ou de la peau contre les vêtements. Cela est aggravé par la sueur, l'humidité et les frottements au cours d'une course à pied. Cela se manifeste par des rougeurs, des picotements, une zone à vif ou brûlante, et parfois des lésions cutanées. Plus la course à pied est longue, plus il est susceptible d'apparaître, c'est pourquoi il a tendance à faire surface lors des sorties longues, des courses et dans des conditions chaudes ou humides.
Où les coureurs s'irritent le plus
Les lieux populaires habituels sont :
Intérieur des cuisses : le problème le plus fréquent, surtout lors des courses à pied plus longues.
Tétons: particulièrement pour les hommes lors des sorties longues et des courses, où un t-shirt frotte sur de nombreux miles.
Aisselles et dessous de bras: en raison du balancement des bras contre le torse ou les coutures des manches.
Bande et bretelles de la brassière de sport : le long de la bande inférieure, sur les épaules ou au niveau des coutures.
Taille et aine : là où les shorts ou les leggings reposent et bougent.
Pieds et orteils: bien qu'il s'agisse généralement d'un problème de chaussettes ou d'ajustement des chaussures.
Comment éviter les irritations
La plupart des questions que nous recevons sont une variante de « que dois-je porter ou utiliser pour stop les irritations ? » Voici la réponse courte, par ordre d'impact.
1. Appliquez une protection anti-frottement
Une fine couche de produit anti-frottement crée une barrière glissante pour que la peau glisse au lieu de frotter. Appliquer ceci sur les zones sensibles connues avant votre course à pied aide vraiment.
Les options courantes incluent les baumes et sticks anti-frottements comme Body Glide, les crèmes anti-frottements et la gelée de pétrole classique (par ex. Vaseline) comme alternative économique. Vous pouvez en réappliquer lors de vos sorties longues si vous le pouvez.
2. Portez la bonne tenue
Ce que vous portez compte plus que tout le reste :
Choisissez des vêtements ajustés plutôt qu'amples. Les vêtements ajustés et sans coutures frottent moins que les tissus amples qui flottent et bougent.
Contre les irritations à l'intérieur des cuisses, portez des shorts ajustés qui couvrent la cuisse, au lieu de shorts amples à temps intermédiaire qui peuvent bouger et frotter. Les shorts de compression portés sous des shorts plus amples sont également une solution populaire.
Choisissez des tissus techniques qui évacuent l'humidité et évitez le coton, qui retient la transpiration et provoque des frottements une fois mouillé.
Assurez-vous que votre brassière de sport est bien ajustée. Si la bande et les bretelles s'enfoncent ou glissent, cela peut aggraver les frottements. Il vaut la peine de vérifier l'emplacement des coutures pour les courses à pied plus longues.
Faites attention aux coutures. Les coutures plates ou sans couture épousent mieux la peau lorsqu'elles sont portées pendant de longues périodes.
3. Gardez votre peau au sec et réduisez l'humidité
La sueur est ce qui transforme les frottements en peau à vif. Les produits anti-frottement sont utiles, et certains coureurs utilisent des poudres anti-frottement sur les zones sensibles. Bien vous hydrater et vous habiller en fonction des conditions (une tenue plus légère en cas de chaleur et d'humidité) vous aideront.
4. Prenez en compte la météo
La météo a un impact important sur les irritations.
Les journées chaudes et humides sont les pires. Vous transpirez davantage, et à mesure que cette sueur sèche, elle laisse de minuscules cristaux de sel sur votre peau qui augmentent les frottements irritants. Appliquez plus de produit anti-frottement que d'habitude, réappliquez-en lors des efforts longs et privilégiez les baumes résistants à la transpiration qui tiennent bien sous la chaleur.
La pluie et les conditions humides trempent votre équipement. Un tissu lourd et collant provoque beaucoup plus de frottements qu'une tenue sèche. La peau humide s'irrite aussi plus vite. Portez des vêtements techniques ajustés et à séchage rapide (jamais de coton, qui retient l'eau), et retirez votre tenue mouillée rapidement après.
Le temps froid et venteux rend la peau plus sèche. La peau s'assèche et devient plus sujette aux crevasses, et les couches supplémentaires que vous enfilez ajoutent du tissu et des coutures qui risquent de frotter. Hydratez votre peau sèche et vérifiez que vos couches de base sont lisses et ajustées.
En toutes circonstances, rincer le sel et la sueur et sécher votre peau rapidement après une course à pied l'aide à récupérer.
5. Préparez vos chaussures et vos chaussettes
En cas de frottements au niveau du pied et des orteils, la solution réside généralement dans l'ajustement plutôt que dans le lubrifiant — consultez la section suivante.
Les meilleurs produits anti-frottement
Voici quelques options populaires et bien notées. Comme pour tous les produits, les préférences sont personnelles, alors testez toute nouveauté avant une sortie longue ou une course et abonnez-vous aux indications de l'étiquette.
Baume anti-frottements original Body Glide. C'est le bâton de coureur le plus connu. Il est non gras, ne tache pas et fonctionne presque partout. C'est une valeur sûre, et facile à trouver dans les grandes surfaces.
Squirrel's Nut Butter. C'est un excellent baume naturel à base d'huile de noix de coco qui résiste bien à la chaleur et à l'humidité. À ajouter aux favoris pour les courses à pied longues et chaudes et pour les peaux sensibles.
Gold Bond Friction Defense Stick. Une option abordable en pharmacie à l'aloe vera, sans parfum et douce. Largement disponible dans les pharmacies américaines.
Gel anti-frottements Lanacane. Un incontournable des pharmacies britanniques qui sèche sans laisser de traces et sans fini gras. Il peut être appliqué sur une peau déjà irritée, il agit donc aussi bien pour soulager que pour prévenir.
Pommade réparatrice Aquaphor. Une pommade protectrice multi-usages qui sert également de soin réparateur pour la peau déjà irritée.
Chamois Butt'r. Une crème non grasse qui lubrifie et reste efficace lors de frottements prolongés. Populaire auprès des coureurs et des cyclistes pour les longues séances.
Gelée de pétrole (Vaseline). Peu coûteux et dépanne bien, bien qu'il puisse tacher la tenue et s'estomper plus rapidement que les produits spécifiques.
NipEAZE. Ce sont des protections adhésives transparentes et résistantes à l'eau conçues pour les coureurs, qui tiennent mieux que les pansements.
Alternative maison — des pansements imperméables ou une bande de kinésiologie (par ex. KT Tape) avec une noisette de baume font aussi l'affaire ; appliquez-les simplement sur une peau propre et sèche.
Comment soulager les irritations
Si vous avez terminé une course à pied avec la peau à vif et irritée :
Nettoyez délicatement la zone avec de l'eau et un savon doux et séchez-la en tapotant — ne frottez pas.
Appliquez une barrière apaisante. Une crème cicatrisante ou antiseptique, ou une pommade protectrice comme la vaseline, protège la peau pendant qu'elle guérit.
Laissez-le guérir avant votre prochaine séance intense. Courir avec une peau écorchée et à vif est douloureux et peut aggraver la situation ou entraîner un risque d'infection.
Desserrez ou changez l'équipement qui a causé cela avant de reprendre la course à pied, et lubrifiez la zone la prochaine fois.
S'agit-il d'irritations ou de frottements de chaussures ?
Si votre irritation se situe sur vos pieds, vos orteils ou vos talons, il s'agit généralement d'un problème d'ajustement ou de réglage plutôt que d'un frottement classique, et la solution est différente :
Vérifiez votre pointure et la largeur de vos chaussures. Un frottement sur le côté du pied signifie souvent que la chaussure est trop étroite ou trop courte.
Ajustez votre laçage pour bloquer le talon et stop le glissement du pied.
Essayez des chaussettes de running techniques (pas en coton), et envisagez des chaussettes à double épaisseur ou anti-ampoules.
Check-list anti-frottements
Avant une sortie longue ou une course :
Appliquez un baume anti-frottement sur les zones sensibles
Portez une tenue ajustée, sans couture et qui évacue la transpiration (sans coton).
Utilisez des shorts ajustés, des shorts longs ou des cuissards contre les frottements des cuisses.
Couvrez vos tétons pour les sorties longues et les courses.
Vérifiez l'ajustement de vos chaussures et portez des chaussettes techniques.
Emportez un peu de baume pour en réappliquer lors de très longs efforts.