Quel est votre objectif en matière de force ?
Veuillez sélectionner un objectif de force afin de créer un programme d'entraînement de musculation adapté à vos besoins. Les deux options vous aideront dans votre pratique de la course à pied, mais chacune présente des avantages et des objectifs différents. Veuillez consulter les descriptions ci-dessous (et examiner le tableau des entraînements) pour découvrir ce que chaque option comprend.
Vous pouvez modifier cela à tout moment.
Running Focus
Priorisez les exercices de renforcement musculaire qui soutiennent directement votre course, en mettant l'accent sur les jambes et le tronc et en limitant les mouvements du haut du corps.
Veuillez sélectionner l'option « Running Focus » si vous :
Souhaitez-vous améliorer vos performances en course à pied ou vous préparer pour une compétition ?
Souhaitez-vous contribuer à la prévention des blessures et à l'amélioration de l'efficacité de la course à pied ?
Disposez de peu de temps pour les entraînements de musculation
Force globale
Renforcez votre force et votre masse musculaire dans tout votre corps grâce à un mélange équilibré d'exercices pour le haut et le bas du corps.
Optez pour la force polyvalente si vous :
Êtes en période hors saison ou ne vous entraînez pas pour une course spécifique
Souhaitez-vous bénéficier des avantages de l'entraînement croisé et d'une bonne condition physique générale ?
Souhaitez-vous développer votre force physique tout en pratiquant la course à pied ?
Combien de séances de musculation dois-je effectuer ?
Le nombre de séances de musculation que vous choisissez d'effectuer par semaine dépend de votre volume de course, de votre expérience en matière de musculation et du temps dont vous disposez. Il est important de noter que la quantité n'est pas toujours synonyme de qualité ; la constance est essentielle.
Une séance par semaine
Idéal pour maintenir votre force tout en pratiquant la course à pied.
Vous pouvez opter pour une seule séance si vous :
Souhaitez-vous connaître la dose minimale efficace pour la prévention des blessures ?
Vous êtes dans une phase d'entraînement intensif ou axée sur la compétition
Disposer de peu de temps
Vous débutez dans la musculation
Deux séances par semaine
Une option équilibrée pour la performance et la progression.
Veuillez sélectionner deux sessions si vous :
Souhaitez-vous améliorer votre force tout en soutenant votre course à pied ?
Avoir une certaine expérience en matière de musculation
Courir régulièrement tout en récupérant efficacement
Souhaitez-vous obtenir des gains de force significatifs sans surcharger votre emploi du temps ?
Trois séances par semaine
Idéal pour développer la force et la masse musculaire.
Veuillez sélectionner 3 séances si vous :
Avoir le temps et la capacité de récupération nécessaires pour s'entraîner plus fréquemment
Souhaitez-vous privilégier le renforcement musculaire ou le développement musculaire ?
Vous êtes en période hors saison ou dans une phase de course à pied de moindre intensité.
Vous pouvez sélectionner votre niveau d'expérience en matière de musculation sur l'application Runna, ainsi que la durée souhaitée pour vos séances d'entraînement. Vous choisirez également votre équipement disponible lors de la configuration. Votre plan s'adapte à ce dont vous disposez.
Types d'entraînement
Les entraînements sont classés dans les catégories suivantes : jambes et tronc, corps entier et haut du corps. En fonction de l'objectif et de la fréquence d'entraînement que vous aurez choisis, un programme vous sera proposé avec la répartition suivante des types d'entraînement :
Nombre de séances par semaine | Running Focus | All Round Strength |
1 | 1x Jambes et tronc | 1x Corps entier |
2 | 1x Jambes et tronc, 1x Corps entier | 1x haut du corps, 1x jambes et tronc |
3 | 2x jambes et tronc, 1x corps entier | 1x Corps entier, 1x Haut du corps, 1x Jambes et tronc |
4 | 2x jambes et tronc, 1x corps entier, 1x Haut du corps | 2x corps entier, 1x haut du corps, 1x Jambes et tronc |