Avant de démarrer le programme de reprise après blessure de Runna, mieux vaut demander conseil à votre kinésithérapeute ou à votre médecin généraliste.
Génial, vous êtes de retour ! Nous espérons que votre rétablissement s’est bien passé. Pour toute personne qui pratique la course à pied, devoir arrêter ses entraînements est très frustrant et met sa patience à rude épreuve, car cette inactivité peut compromettre ses objectifs. Mais chaque blessure est l’occasion de repérer une faiblesse sur laquelle travailler, et d’accroître ses performances dans la foulée (excusez le jeu de mots). Essayez de comprendre ce que cette blessure vous a apporté de positif et voyez-la comme une forme de motivation pour vous dépasser.
Il arrive que la phase de rééducation soit longue. Quatre à huit semaines sont parfois nécessaires pour que des améliorations soient visibles. Cela peut être décourageant, mais tenez bon et persévérez dans vos efforts. Et lorsque vous n'aurez plus mal, poursuivez quand même votre rééducation. Ce n’est pas toujours amusant, mais la clé du succès est la régularité. Pratiquez vos exercices deux à trois fois par semaine pour maintenir vos progrès.
Le temps d’arrêt de vos entraînements dépend de la nature de votre blessure. Une déchirure musculaire de grade II guérit en quelques semaines. Pour une fracture de fatigue, en revanche, comptez au moins 12 semaines... Plus vous vous arrêtez longtemps, plus la reprise doit être lente et progressive. Pour savoir par où commencer, vous pouvez suivre ces quelques conseils.
Quel est mon nouveau niveau de capacité ?
Pour tous les types de blessures, nous vous recommandons de démarrer votre programme de reprise après blessure au niveau de capacité situé juste au-dessous du vôtre. Lorsque vous renouez avec votre pratique, ne prévoyez pas de participer à court terme à des épreuves de course. Avant de vous fixer de nouveaux objectifs, suivez d’abord le programme de reprise après blessure. Si vous vous remettez d’une fracture de fatigue, mieux vaut commencer en douceur en démarrant le programme deux niveaux au-dessous du vôtre.
Combien de jours par semaine dois-je courir ?
Nous vous conseillons vivement d’intercaler un jour de repos entre vos séances de course au départ ; ne vous inquiétez pas, nous avons intégré cela au programme. Dans cette optique, cinq séances de course par semaine est un bon début. Au cours des premières semaines, vos séances de course seront toujours espacées d’un jour, les séances quotidiennes n’étant réintroduites que dans la deuxième partie du programme.
Comment dois-je procéder si une petite douleur persiste ?
Lors de la reprise des entraînements, un léger tiraillement peut être ressenti au niveau de la blessure, en particulier après une longue période de repos. Si l’intensité de la douleur est inférieure à 3/10, qu’elle n’empire pas durant la séance et que la gêne disparaît une fois la course terminée, alors votre pratique apparaît comme sûre ; vous pouvez passer à l’étape suivante du programme. En cas d’incertitude, il est toujours possible de rester à la même étape du programme durant une semaine de plus. Un conseil : prenez votre temps ! Si votre douleur augmente, qu’elle ne s’atténue pas après l’effort et qu’elle vous handicape au quotidien, reposez-vous plus longtemps ou demandez conseil à votre kinésithérapeute.
Récapitulatif de nos conseils
Démarrez le programme à un niveau (voire deux) sous le vôtre.
Espacez toujours vos séances de course d'un jour, au départ.
Lorsque vous n’avez plus mal, poursuivez quand même votre rééducation deux à trois fois par semaine.
Prenez votre temps et ne prévoyez pas de participer à court terme à des épreuves de course.
Courez lentement au début jusqu’à arriver dans le programme à l’étape où vous pouvez accélérer. Courir vite augmente la fatigue.
En cas de blessure, notre corps a besoin de nutriments, et donc d'une alimentation adéquate pour se rétablir, alors mangez équilibré et en quantité suffisante.
Une fois que vous aurez terminé votre programme de reprise après blessure, nous vous conseillons une remise à niveau très progressive pour vous préparer à votre prochaine grande épreuve de course (16 semaines de plus). Vous pouvez participer à des épreuves locales de moindre ampleur entre-temps, mais ne faites pas une fixation sur le chrono.
Si vous avez l’impression de faire du sur-place parfois, prenez du recul sur la situation. Votre objectif principal est de pouvoir courir de manière régulière (et sans douleur). Or, en vous pressant, vous risqueriez de réveiller votre blessure. Nous avons hâte de pouvoir vous aider à courir à nouveau et à améliorer vos performances !