I runner amano correre. Questo è un dato di fatto. Ma se l'unica cosa che stai facendo è camminare sul marciapiede senza dare al tuo corpo il lavoro di mobilità di cui ha bisogno, ti stai vendendo male e forse ti stai anche preparando a subire un infortunio.
L'allenamento della mobilità non consiste solo nello stretching (anche se è una parte importante). Si tratta di assicurarsi che le articolazioni si muovano liberamente, che i muscoli lavorino in modo efficiente e che il corpo sia forte, bilanciato e resistente. Consideralo come una messa a punto della tua macchina, in modo che tu possa continuare a fare chilometri senza romperti.
E con l'avvicinarsi della stagione delle maratone, non c'è momento migliore per metterlo a punto. Vediamo perché l'allenamento della mobilità non dovrebbe essere obbligatorio nella tua routine.
Che cos'è l'allenamento della mobilità?
L'allenamento della mobilità consiste nel migliorare il movimento del tuo corpo. A differenza dello stretching statico (in cui si mantiene una posizione), gli esercizi di mobilità prevedono movimenti dinamici che fanno lavorare le articolazioni e i muscoli attraverso il loro range di movimento completo.
La corsa, per sua natura, è ripetitiva. Ti muovi in avanti, avanti, avanti, senza molti movimenti laterali o variazioni. Con il tempo, questo può portare a rigidità, squilibri e un maggiore rischio di infortunio. Il lavoro di mobilità ti aiuta a combattere questo problema, facendoti sentire forte e fluido a ogni passo.
I benefici dell'allenamento della mobilità per i corridori
Ecco perché il lavoro sulla mobilità è la tua arma segreta per una corsa migliore e più duratura:
1. Maggiore passo, migliore efficienza
Fianchi stretti, caviglie rigide e movimenti limitati? È energia sprecata. Più libertà hanno le tue articolazioni, più la tua falcata diventa fluida ed efficiente. Questo significa che puoi correre più velocemente e più a lungo senza lavorare di più.
2. Prevenzione degli infortuni
Niente può sconvolgere il tuo allenamento come un infortunio. Inoltre, molti infortuni comuni nella corsa, come la sindrome della banda IT o la fascite plantare, derivano da tensioni e squilibri. Il lavoro di mobilità aiuta a far sì che tutto si muova come dovrebbe, riducendo lo stress sul tuo corpo e diminuendo il rischio di dolori e infortuni.
3. Passo più forte e più stabile
La corsa è fondamentalmente una serie di bilancini su una sola gamba. Se hai fianchi traballanti, stabilizzatori deboli o fasce tese (il tessuto connettivo che circonda i muscoli), ti stai esponendo al rischio di infortuni da compensazione.
Le esercitazioni di mobilità, in particolare i movimenti unilaterali come i deadlift o gli affondi su una sola gamba, aiutano a rafforzare la stabilità in modo da poter correre con un controllo migliore e meno sforzi.
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4. Recupero più rapido
Ti è mai capitato di finire una lunga corsa e di sentirti rigido per giorni? Il lavoro di mobilità può aiutare in questo senso. Migliora la circolazione, elimina le scorie accumulate nei muscoli e ti aiuta a riprenderti più velocemente per affrontare la sessione successiva con la giusta freschezza.
5. Miglioramento del bilanciato e della coordinazione
Correre non significa solo mettere un piede davanti all'altro, ma anche avere il controllo. Se ti è capitato di inciampare su un marciapiede o di faticare a stare fermo su un terreno irregolare, è qui che entra in gioco l'allenamento alla mobilità. Migliorando la propriocezione (la capacità del tuo corpo di percepire il movimento e il posizionamento), otterrai un equilibrio e una coordinazione migliori.
Come aggiungere la mobilità al tuo piano Runna
Il modo migliore per essere coerenti con il lavoro di mobilità è programmarlo, proprio come le corse. Con Runna puoi integrare facilmente la mobilità nel tuo piano scegliendo un orario che si adatti alla tua routine:
Giorni di riposo - Se preferisci un recupero attivo, una sessione di mobilità può aiutarti a sciogliere i muscoli rigidi senza aumentare lo sforzo.
Prima di correre - Un rapido riscaldamento della mobilità può migliorare il range di movimento e preparare i muscoli a una falcata più fluida ed efficiente.
Dopo le corse - Le esercitazioni di mobilità post-corsa aiutano il recupero, riducono la rigidità e aiutano a prevenire gli infortuni.
Accanto all'allenamento per la forza - Le sessioni di forza di Runna includono già movimenti funzionali, ma l'aggiunta di alcune esercitazioni di mobilità può migliorare la flessibilità e l'efficienza dei movimenti.
Sessioni di mobilità dedicate - Se vuoi un approccio strutturato, riservare una sessione a settimana ti permette di mantenere la coerenza e la facilità di seguire il programma. Puoi aggiungerli al tuo piano nella sezione Gestisci piano dell'app Runna.
Indipendentemente dal momento in cui lo inserisci, un lavoro regolare sulla mobilità ti aiuterà a rimanere forte, a recuperare più velocemente e a continuare a progredire nel tuo allenamento.
Esercizi di mobilità facili per i corridori
Se hai poco tempo, non preoccuparti. Non c'è bisogno di una lunga routine per allenare la mobilità in modo efficace: basta prendere l'abitudine di eseguire alcuni dei migliori movimenti di mobilità per i corridori che colpiscono le aree chiave:
Allungamento dei flessori dell'anca (affondi dinamici): apre i fianchi stretti, migliorando la lunghezza della falcata.
Cerchi alla caviglia - Aumenta la flessibilità per un migliore assorbimento degli urti.
Rotazioni toraciche - Aiuta la postura e la mobilità della parte superiore del corpo.
Sollevamenti da terra su una gamba sola - Rafforza gli stabilizzatori e migliora il bilanciato.
Affondi laterali - Mantengono i fianchi mobili e prevengono la rigidità.
Il tuo corpo fa molto per te. Dagli ciò di cui ha bisogno e ti porterà lontano.
Muoversi insieme
La mobilità non è sempre sotto i riflettori, ma è l'eroe silenzioso di un solido blocco di allenamento. Ecco perché abbiamo unito le forze con lululemon per riunire la nostra comunità per un reset incentrato sul movimento, progettato per aiutare i runner a rimanere forti, connessi e senza infortuni.
Te lo sei perso? Non preoccuparti. Abbiamo in programma altri eventi per la stagione delle maratone, quindi resta sintonizzato. Ci piacerebbe vederti alla prossima edizione. Nel frattempo, vai su lululemon.co.uk per trovare capi di abbigliamento traspiranti e di alta qualità, progettati per muoversi con te.