Se vuoi correre più forte e in modo più efficiente, il Pilates potrebbe essere il tassello mancante del tuo allenamento. Anche se hai poco tempo, una sola sessione a settimana può fare davvero la differenza.

Muscoli e articolazioni risentono dell'impatto? Questa top 5 di Pilates può aiutarti in questo.

La nostra esperta coach di Pilates, Christie – istruttrice di Pilates classico di terza generazione con oltre 10 anni di esperienza – ha condiviso i suoi cinque migliori esercizi da iniziare a inserire nella tua settimana.

La corsa sottopone i tuoi muscoli e le tue articolazioni a stress e impatti ripetuti. Zone a cui potresti non aver pensato, come i flessori dell'anca, possono irrigidirsi molto, mentre altri muscoli chiave (come i muscoli laterali dell'anca e il core profondo) non ricevono sempre l'attenzione che meritano per renderti un runner più forte e aiutarti a gestire l'impatto. Nel tempo, lo squilibrio può influire sull'efficienza e sul comfort della tua corsa. È qui che entra in gioco il Pilates:

Il risultato complessivo? Migliore meccanica di corsa, postura più forte e forma migliore quando subentra la fatica, e un corpo più resiliente per supportare il tuo allenamento.

Come fare: Sdraiati sulla schiena, solleva la testa e le spalle e alza le gambe a tavolino o distendile con un angolo di 45°. Allunga le braccia lungo i fianchi e muovile su e giù con piccoli movimenti, inspirando per 5 tempi ed espirando per 5 tempi, puntando a 100 movimenti.

Benefici: Questo movimento è incentrato sullo sviluppo della resistenza e del controllo profondi del core, che si traducono direttamente nella tua postura e forma di corsa. Un core più forte e stabile ti aiuta a mantenere la tecnica quando subentra la fatica, migliora la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo e riduce l'inutile perdita di energia nella tua falcata, così la tua corsa sarà più efficiente e durerà più a lungo.

Come eseguirlo: Sdraiati sul fianco con le gambe distese e sovrapposte, sostenendo la testa con il braccio. Solleva la gamba superiore all'altezza dell'anca e falla oscillare delicatamente in avanti con controllo, poi riportala indietro senza far oscillare il bacino.

Benefici: I calci laterali sviluppano la forza laterale e migliorano la mobilità dell'anca. Questo è fondamentale per la stabilità del bacino e per mantenere le ginocchia stabili durante la corsa. Glutei laterali più forti rendono anche la tua falcata più stabile ed efficiente, riducendo il carico sulla parte inferiore della gamba e il rischio di comuni infortuni da sovraccarico.

Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sugli avambracci con il petto sollevato e il core contratto. Piega un ginocchio per portare il tallone verso i glutei due volte, poi abbassalo con controllo e cambia gamba, mantenendo il bacino stabile.

Benefici: Questi slanci aprono la parte anteriore delle anche (che possono irrigidirsi sia con la corsa che stando seduti) rafforzando allo stesso tempo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo equilibrio tra mobilità e forza favorisce una migliore estensione dell'anca nella tua falcata.

Stretching. Rafforza. Ripeti. Le tue corse lunghe ti ringrazieranno.

Come fare: Sdraiati sulla schiena, solleva la testa e le spalle e porta entrambe le ginocchia al petto. Estendi le braccia sopra la testa e distendi le gambe contemporaneamente, poi fai un cerchio con le braccia mentre riporti le ginocchia verso di te, mantenendo la parte bassa della schiena delicatamente premuta sul tappetino.

Benefici: Questo semplice allungamento ti aiuta a distendere la parte bassa della schiena e ad attivare i muscoli del core. Un core forte e reattivo ti aiuta a mantenere la postura e la forma di corsa in modo più efficiente quando subentra la fatica verso la fine di una sessione dura o di una gara.

Come eseguirlo: Avvia in posizione eretta, poi srotola la colonna vertebrale verso il basso per appoggiare le mani sul pavimento e fai una Camminata in avanti con le mani fino a raggiungere la posizione di plank alto.

Benefici: Questo è un movimento per tutto il corpo che collega la parte superiore e inferiore del corpo. Sviluppa la forza nelle spalle, nel core e nei glutei, aiutandoti a mantenere una forte spinta delle braccia e una postura corretta fino alla fine delle corse.