Che tu stia inseguendo un nuovo PR sulla 5K o stia costruendo velocità in vista del giorno della maratona, ciò che fai tra una corsa e l'altra conta tanto quanto i chilometri stessi. Gli esercizi di corsa sono uno degli strumenti più sottovalutati nel repertorio di un runner: ecco i nostri cinque preferiti!
Perché praticare gli esercizi di corsa?
Gli esercizi di corsa sono movimenti mirati e ripetibili che isolano parti specifiche della tua andatura. Fatti con costanza, sviluppano tre cose di cui ogni corridore più veloce ha bisogno:
Velocità – Gli esercizi allenano il sistema nervoso a stimolare i muscoli più velocemente, migliorando la frequenza della falcata e la capacità di generare potenza rapidamente dal suolo.
Efficienza – Rafforzano le abitudini meccaniche che rendono la corsa più facile al passo, come una migliore spinta delle braccia, un'elevazione più alta delle ginocchia e una cadenza più rapida dei piedi.
Potenza – Molti esercizi sviluppano la forza e l'energia elastica nei muscoli e nei tendini, che si traducono direttamente in una falcata più potente e propulsiva.
Quando dovrei includere gli esercizi di corsa?
La notizia migliore? Non hai bisogno di ritagliarti una sessione dedicata per questi. Presentati al prossimo allenamento di velocità con 10 minuti di anticipo ed esegui la sequenza prima di iniziare.
Questo è il momento ideale perché quando raggiungi il tuo primo allenamento a intervalli, il tuo corpo sarà già stimolato a muoversi con la meccanica corretta.
1. A-Skips
Cosa fanno: Rinforzano la meccanica corretta della corsa e sviluppano la forza dei flessori dell'anca.
Gli A-Skip sono la base di qualsiasi routine di esercizi. Insegnano al tuo corpo il corretto schema di movimento per la "fase di spinta" della tua falcata – il momento in cui il ginocchio si solleva verso l'alto prima che il piede tocchi il suolo.
Come eseguirli:
Mantieni una postura eretta
Salta in avanti, portando un ginocchio all'altezza dell'anca mentre rimani sulla punta del piede opposto
Punta a uno skip leggero, veloce e rimbalzante
Focus principale: Altezza della spinta del ginocchio e velocità del piede verso il suolo.
2. B-Skips
Cosa fanno: Estendono il pattern dell'A-Skip per sviluppare la forza dei muscoli posteriori della coscia e migliorare la meccanica di recupero della gamba.
I B-Skip si basano direttamente sugli A-Skip, aggiungendo il movimento di spazzata della parte inferiore della gamba che imita il modo in cui il piede dovrebbe toccare terra quando si corre ad alta velocità.
Come eseguirli:
Inizia come un A-Skip: porta il ginocchio in alto fino all'altezza dell'anca
Prima che il piede tocchi terra, estendi la parte inferiore della gamba davanti a te
Poi porta l'intera gamba indietro e verso il basso con un movimento ad artiglio, atterrando sulla punta del piede sotto i fianchi
Distanza: 20–30 metri
Focus principale: Il tuo piede dovrebbe atterrare sotto il tuo centro di massa con potenza. L'accento qui è sulla parte "discendente" della tua falcata.
3. C-Skips
Cosa fanno: Sviluppano la mobilità dell'anca, la coordinazione e la forza laterale dell'anca.
I C-Skip sono i più tecnici del trio di skip: aggiungono un elemento circolare e rotazionale al movimento, allenando l'anca a muoversi in un'ampiezza di movimento più completa. Una maggiore mobilità dell'anca significa una falcata più lunga e potente.
Come eseguirli:
Porta il ginocchio in alto come nell'A-Skip
Invece di spingere il ginocchio direttamente verso il basso, ruotalo verso l'esterno in un arco circolare prima di atterrare
Atterra delicatamente sulla punta del piede e passa subito alla ripetizione successiva
Distanza: 2 × 20 m
Obiettivo principale: Costruisci ritmo e controllo e lavora sull'ampiezza del movimento attraverso i fianchi.
4. Wall Runners (Wall Marches)
Cosa fanno: Isolano e potenziano la spinta dei flessori dell'anca.
I Wall Runners eliminano la complessità del movimento nello spazio, così puoi concentrarti interamente sulla potenza e sulla velocità della spinta del ginocchio. Sono uno dei migliori esercizi per sviluppare la velocità neuromuscolare necessaria per far girare le gambe più velocemente.
Come eseguirli:
Appoggia entrambe le mani piatte su un muro o una ringhiera all'altezza del petto circa, con le braccia dritte e il corpo inclinato a 45 gradi
Solleva un ginocchio in modo esplosivo fino all'altezza dell'anca, rimanendo sulla punta del piede opposto
Puoi iniziare in modo più controllato e rendere gradualmente il movimento più esplosivo prima di alternare le gambe in un movimento rapido e alternato, come se corressi sul posto contro il muro
Variazioni:
Lento (mantenimento in 3 posizioni): Spingi verso l'alto, mantieni, abbassa. Questo sviluppa forza e controllo.
Veloce (cadenza più alta): Spinte alternate rapide. Questo sviluppa la velocità neuromuscolare e il turnover.
5. Pogos
Cosa fanno: Sviluppano il ritorno di energia elastica e la forza reattiva. Il target dei Pogos è una delle qualità più importanti ma meno allenate nella corsa: il tempo di contatto con il suolo. I corridori d'élite trascorrono il minor tempo possibile a contatto con il suolo. I pogos allenano le caviglie e i polpacci ad agire come molle rigide, assorbendo e rilasciando energia rapidamente a ogni falcata. L'obiettivo è sentirti come se stessi fluttuando in aria, rimbalzando dal suolo.
Come eseguirli:
Stai in piedi con una leggera inclinazione in avanti e le braccia lungo i fianchi
Salta verso l'alto usando solo le caviglie e i polpacci: le ginocchia rimangono quasi completamente dritte
Atterra sulla punta di entrambi i piedi e rimbalza subito verso l'alto
Pensa alle tue gambe come a dei pogo stick: rigide, elastiche e veloci
Variazioni:
Pogo a due gambe: Entrambi i piedi uniti (inizia con questi)
Pogo su una gamba: Avanzato – sviluppa forza unilaterale ed equilibrio
Pogos in avanti: Rimbalza in avanti su una determinata distanza per sviluppare potenza
Focus principale: Riduci al minimo il tempo di contatto con il suolo – nel momento in cui senti il terreno sotto i piedi, dovresti essere già di nuovo in aria
Il punto chiave
La velocità non si costruisce solo nelle sessioni di velocità, si costruisce nei dettagli! Il modo in cui il piede tocca terra, la velocità con cui il ginocchio si solleva, la rapidità con cui la caviglia rimbalza. Questi cinque esercizi mirano a tutto questo: inizia con soli 10 minuti prima del tuo prossimo allenamento.
Fatto con costanza, i risultati parleranno da soli.