Niente palestra, niente pesi, niente scuse. Se non sei un grande fan della palestra, questi esercizi a corpo libero sviluppano la forza che ti rende più veloce, più efficiente e molto meno a rischio di infortuni, e puoi farli tutti a home.
L'allenamento di forza è una delle cose più efficaci che un runner possa fare. Migliora la tua potenza e l'efficienza di corsa, aumenta la tua economia di corsa e riduce significativamente il rischio di infortuni. Non hai bisogno di un bilanciere per ottenere quei benefici — il tuo peso corporeo è sufficiente per avviare.
Esercizi a corpo libero essenziali per i runner
Clicca per i video tutorial di ogni singolo esercizio.
Allenamento di forza, integrato nel tuo piano Runna. Non devi capire tutto questo da solo. Runna integra le sessioni di forza direttamente nel tuo piano di corsa, programmate in base alle tue corse in modo che si completino a vicenda anziché ostacolarsi.
Parte inferiore del corpo
Squat con sollevamento polpacci: Due movimenti in uno. Questo sviluppa la forza di quadricipiti e glutei con lo squat, per poi caricare polpacci e caviglie durante il sollevamento. Un ottimo esercizio completo per i muscoli che danno potenza alla tua falcata.
Affondo all'indietro con sollevamento del ginocchio: un affondo all'indietro seguito da un sollevamento del ginocchio, per l'allenamento della forza su una sola gamba e della spinta dei flessori dell'anca che dà potenze alla tua falcata in avanti. (Tutorial di Runna: Affondo all'indietro e Slancio del ginocchio.)
Su una gamba Sollevamento del ginocchio in tenuta: In piedi su una gamba con la schiena dritta e il ginocchio opposto sollevato e mantenuto in posizione, per sviluppare l'equilibrio su una gamba e la stabilità dell'anca su cui fai affidamento al momento della spinta.
Affondo laterale: La corsa è tutta in avanti, quindi questo esercizio aggiunge la forza laterale che manca alla maggior parte dei runner, aprendo i fianchi e rafforzando i glutei e l'interno coscia per mantenere le ginocchia stabili.
Stacco a gamba tesa su una gamba (RDL): Una flessione dell'anca su una gamba che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mettendo alla prova il tuo equilibrio. Avvia a corpo libero, puoi aggiungere un manubrio una volta che ne hai il controllo.
Sollevamento polpacci su una gamba: I tuoi polpacci e il tendine d'Achille sopportano il carico maggiore durante la corsa. Questo è il miglior esercizio per prevenire stiramenti al polpaccio, problemi al tendine d'Achille e periostite tibiale.
Ponte glutei a una gamba: Questo attiva i glutei che guidano ogni falcata e proteggono le ginocchia.
La corsa non è solo questione di forza della parte inferiore del corpo. Ecco alcune aree extra su cui concentrarti.
Stabilità dell'anca
Clam Shell: Questo risveglia i muscoli profondi dei glutei (il gluteo medio) che mantengono il bacino in asse e le ginocchia allineate a ogni falcata.
Sollevamento laterale della gamba: questo esercizio rafforza la parte esterna dell'anca ed è un'ottima soluzione per gli stabilizzatori dell'anca deboli, responsabili di molti fastidi al ginocchio e alla fascia ileotibiale.
Plank laterale: fa lavorare insieme il core laterale e gli stabilizzatori dell'anca, sviluppando la forza laterale che ti impedisce di perdere la postura corretta quando ti stanchi.
Core
Plank: Questo sviluppa la stabilità profonda del core che sostiene la tua postura verso la fine di una corsa, quando altrimenti la stanchezza comprometterebbe la tua forma.
Deadbug: Questo allena il core a rimanere stabile mentre muovi braccia e gambe, che è esattamente ciò che deve fare a ogni falcata, ed è delicato sulla zona lombare.
Forza dei piedi
I tuoi piedi sono il tuo unico contatto con il terreno e assorbono e restituiscono forza a ogni singola falcata, eppure sono la parte che i runner trascurano quasi sempre. Piedi e parte inferiore delle gambe forti e mobili ti offrono una spinta più reattiva, un equilibrio migliore e una prima linea di difesa contro i disturbi più comuni come problemi plantari, fastidi al tendine d'Achille e periostite tibiale. È un piccolo sforzo per un grande risultato.
Per tutti i dettagli sul perché è importante e sui movimenti da provare, consulta la nostra guida.
Lavorare sui punti deboli specifici
Molti runner si avvicinano all'allenamento di forza perché hanno già qualche dolore.
Ginocchia (ginocchio del corridore): ponti per i glutei, step-up, sedia al muro — rinforza la zona intorno al ginocchio, non il ginocchio stesso.
Tibie / polpacci: sollevamenti lenti dei polpacci e delle punte (solleva la parte anteriore del piede).
Anche: ponte per i glutei, plank laterali, clamshell, sollevamenti laterali delle gambe.
Zona lombare: plank per il supporto del core.
Se qualcosa fa veramente male (non è solo indolenzito), fermati e consulta un fisioterapista — il lavoro di forza serve per costruire e prevenire, non per continuare l'allenamento nonostante un infortunio.
Punti chiave
L'allenamento di forza ti rende un runner migliore: più potenza, migliore economia di corsa e un rischio di infortuni molto più basso, e puoi avviare con nient'altro che il tuo peso corporeo!
Dai la priorità ai movimenti a una gamba. La corsa è una serie di atterraggi su una gamba sola, quindi esercizi come i sollevamenti dei polpacci su una gamba, i ponti per i glutei e gli affondi si trasferiscono più direttamente sulla strada.
Non trascurare le anche, il core e i piedi. Gli stabilizzatori dell'anca deboli sono alla base di molti dolori al ginocchio e alla fascia ileotibiale, il tuo core mantiene la postura quando ti stanchi e piedi forti ti offrono una spinta più reattiva.