Sii onesto, sei colpevole di saltare lo stretching? Ci siamo passati tutti. La buona notizia è che bastano solo cinque minuti. E la differenza che fa su come ti senti, ti muovi e recuperi è enorme. Come per la maggior parte delle cose nell'allenamento, la costanza conta più dell'intensità.
Consigli sullo stretching per i runner da tenere a mente
Non concentrarti solo sulla parte inferiore del corpo
I corridori che ottengono i maggiori benefici dalla mobilità non si limitano ad allungare le gambe, ma lavorano anche sulla parte superiore del corpo. La mobilità della colonna vertebrale e della zona toracica influisce direttamente sul movimento della parte inferiore del corpo. Se la parte superiore del corpo è rigida, fianchi e gambe possono compensare eccessivamente, il che può portare a inefficienze, tensioni e, alla lunga, infortuni. Una buona postura e la rotazione migliorano enormemente la meccanica della corsa.
Includi lo stretching attivo, non solo quello passivo
Gli allungamenti lunghi e passivi sono ottimi dopo gli allenamenti e possono favorire il recupero. Ma per ottenere benefici concreti, hai bisogno anche di un lavoro attivo sulla mobilità. I movimenti dinamici e controllati ti aiutano a costruire forza attraverso l'ampiezza del movimento, non solo la flessibilità. È quello che si riflette nella tua falcata.
Le sessioni di mobilità di Fraser nell'app Runna combinano entrambi gli approcci, offrendoti il miglior equilibrio tra recupero e benefici per le prestazioni. Per aggiungere sessioni facilmente al tuo piano, vai alla scheda Gestisci piano.
Incorporare un foam roller, una pistola per massaggi o una banda elastica nella tua routine di stretching può anche aiutarti a muoverti in modo più efficace attraverso un'ampia gamma di movimenti e ad alleviare la tensione muscolare.
Non aspettare di farti male
Fare mobilità solo quando qualcosa inizia a fare male è uno degli errori più grandi che i runner commettono. Il tuo infortunio potrebbe essere stato reso ancora più probabile dal fatto che la mobilità non faceva parte della tua routine in primo luogo. Aggiungi lunghe ore alla scrivania e il tuo corpo può perdere rapidamente il suo allineamento. Una piccola abitudine di mobilità costante può aiutare a prevenire problemi più grandi in futuro.
Forza in ogni allungamento, potenza in ogni posizione. Questi sono i tuoi momenti sul tappetino – ora portati a un livello superiore.
Gli Stretching
90/90 Fold – 30 secondi per lato
Come si fa: Siediti con una gamba piegata davanti a te a 90 gradi e l'altra piegata dietro di te a 90 gradi. Tieni il petto alto, poi piegati delicatamente in avanti sopra lo stinco della gamba anteriore.
Benefici: Migliora la rotazione interna ed esterna dell'anca – fondamentale per una meccanica della falcata efficiente e per ridurre le compensazioni dell'anca.
Stretching polpacci – 2 x 15 secondi per lato
Come fare: Mettiti in piedi di fronte a un muro. Fai un passo indietro con un piede, premi il tallone a terra e inclinati leggermente in avanti. Tieni la gamba posteriore dritta.
Benefici: Riduce la tensione al polpaccio e al tendine d'Achille, favorisce la mobilità della caviglia e aiuta a migliorare l'efficienza della spinta.
Estensione delle dita dei piedi – 20 secondi
Come si fa: Da una posizione in ginocchio, piega le dita dei piedi verso il basso e siediti delicatamente verso i talloni finché non senti un allungamento nella pianta dei piedi.
Benefici: Migliora la mobilità del piede e la flessibilità della fascia plantare, essenziali per l'assorbimento degli urti e la propulsione.
Stretching del quadricipite in ginocchio – 40 secondi per lato
Come si fa: In posizione inginocchiata, mantieni le ginocchia a terra e porta lentamente i fianchi indietro verso i talloni. Inclina delicatamente il busto all'indietro, appoggiando le mani sul pavimento dietro di te per sostenerti. Spingi solo fino a dove ti senti a tuo agio, mantenendo le ginocchia a contatto con il suolo.
Benefici: Allunga in profondità i quadricipiti e i flessori dell'anca, migliorando anche il range di flessione del ginocchio. Per i runner, questo aiuta a contrastare la tensione nella parte anteriore delle cosce.
Affondo per i flessori dell'anca – 40 secondi per lato
Come si fa: Posizionati in un affondo con un ginocchio a terra e sposta i fianchi in avanti finché non senti uno stiramento nella parte anteriore dell'anca. Per un beneficio aggiuntivo, aggiungi una leggera flessione laterale verso il lato opposto alla gamba anteriore.
Benefici: Apre i flessori dell'anca contratti, favorisce una migliore estensione dell'anca e migliora la postura durante la corsa.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia – 30 secondi per lato
Come fare: Estendi una gamba in avanti con il tallone a terra. Piega le anche mantenendo la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti.
Benefici: Riduce la tensione nella catena posteriore e favorisce un'oscillazione delle gambe più fluida e una minore tensione nella zona lombare.
Rotazione dell'arciere – 40 secondi per lato
Come fare: Avvia in posizione quadrupedica. Metti una mano dietro la testa e ruota il gomito verso l'alto in direzione del soffitto, poi riportalo verso il basso in direzione del braccio di supporto.
Benefici: Migliora la mobilità e la rotazione della colonna toracica, favorendo una migliore spinta delle braccia e una maggiore efficienza della parte superiore del corpo durante la corsa.
Non saltare lo stretching. Pochi semplici passi per liberare il tuo movimento.
Ricorda, la tua routine di stretching non deve essere lunga o complicata, deve solo essere costante. Segui le routine di Fraser nell'app Runna e sentirai presto come quel piccolo investimento ti aiuta a muoverti meglio, recuperare più velocemente e correre più forte.