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Il dolore al tallone, detto anche fascite plantare, è un infortunio comune nella corsa, normalmente associato a un aumento troppo rapido del chilometraggio o della velocità. Tuttavia, se gestita correttamente, dovresti essere in grado di tornare a correre in modo sicuro ed efficace.
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Il dolore al tallone plantare è essenzialmente una lesione da sovraccarico della pianta del piede. I segni e i sintomi comuni di possono essere i seguenti:

La causa più comune del dolore al tallone plantare è aumentare il carico di allenamento troppo presto troppo presto. Quando corri, devi assicurarti di aumentare il chilometraggio settimanale e il numero di corse che fai a settimana in modo costante. Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, dovresti cercare di aumentarlo non più del 10% a settimana e i giorni a settimana non più di una volta quando inizi un nuovo piano. Aumentare bruscamente il carico di allenamento (ad esempio, passare dalla corsa una volta a settimana a tre volte a settimana) può mettere a dura prova il tuo corpo, compreso il carico della pianta del piede, causando il dolore al tallone plantare. È anche importante assicurarsi che le tue corse facili siano esattamente questo: facili!

Quando i corridori hanno un deficit nella forza dei polpacci, questo può anche portare la fascia a sopportare un carico maggiore durante la corsa.

Quando riprendi l'attività fisica, devi adattare il sistema del semaforo per assicurarti di non ritardare il recupero. Se senti dolore in Ambra o in Rosso, ti consigliamo di interrompere la corsa di recupero perché probabilmente ritarderà la tua guarigione.

Nel breve termine, assicurati di prendere un po' di tempo lontano dalla corsa per permettere al dolore al tallone di ridursi. Rimani attivo con attività come camminare e andare in bicicletta, ma evita gli sport ad alto impatto. Una volta che il dolore si è attenuato, cerca di tornare a correre gradualmente con corse più semplici fino a quando non sarai in grado di correre comodamente senza dolore. Puoi regolare il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa facilmente dall'app Runna e il tuo piano si adatterà di conseguenza.

2. Scarpe da ginnastica ammortizzate

Per alleggerire la pianta del piede, è importante indossare una scarpa da ginnastica ammortizzata per sostenere il tallone. Cerca di evitare di camminare a piedi nudi in casa per non gravare sul tallone.

3. Taping

Il taping può essere davvero efficace per il dolore al tallone plantare - è stato dimostrato che ha ottimi benefici in quanto può togliere il carico dalla zona infortunata.
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4. Stretching

Per questo tipo di infortunio, la soluzione migliore dovrebbe essere lo stretching piuttosto che il rafforzamento! Lo stretching della fascia sotto il piede aiuta ad alleviare i sintomi. Guarda il video qui sopra per le esercitazioni complete.

Alzate del tallone (fonte)

Mettiti in piedi su una piattaforma rialzata (ad esempio, un gradino) con una sola gamba e impiega 3 secondi per alzare e abbassare il corpo. In questo modo rafforzerai il polpaccio ma lo allungherai anche quando il tallone sarà più basso della punta dei piedi. All'inizio cerca di farlo due volte al giorno, facendo ogni volta 3 serie da 10-12 ripetizioni. Puoi cercare di aumentare il peso per rafforzare ulteriormente i muscoli del polpaccio e ridurre il rischio che la fascia si attivi di nuovo.

Deadlift rumeno (fonte)

Prendi un manubrio in una mano e mettiti in piedi sulla gamba opposta con un leggero piegamento del ginocchio. Allunga il manubrio verso il pavimento, inclinando il corpo in avanti e sollevando la gamba dello stesso lato del corpo dietro di te. Aumenta gradualmente il peso per rafforzare ulteriormente l'anca.

Rafforzamento della rotazione esterna dell'anca (fonte)

Rafforzando i rotatori esterni dell'anca, ti aiuterà a mantenere le gambe dritte durante la corsa. Sdraiati a terra sul davanti e piega una gamba a 90 gradi. Avvolgi una fascia intorno al tuo piede e lega l'altra estremità a una sedia, a un'attrezzatura o chiedi a un'altra persona di tenerla per te. Spingi il piede verso l'interno sull'altra gamba per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Cerca di aumentare gradualmente la resistenza della fascia.