Tutti i chilometri che hai percorso di recente stanno migliorando notevolmente la tua condizione fisica, ma questo significa che stai aggiungendo ripetutamente un carico extra ad alcuni muscoli chiave. Con il tempo, potresti iniziare a sentirti teso, rigido e un po' meno scattante di quanto vorresti. È qui che entra in gioco lo yoga.

Trova la tua posizione – Yoga aiuta con la mobilità, la respirazione e l'ampiezza del movimento.

Lo yoga supporta i runner migliorando la mobilità e l'ampiezza del movimento, migliorando la postura e la meccanica respiratoria, e favorendo un recupero migliore tra le sessioni. Il risultato? Ti sentirai più fresco, ti muoverai in modo più efficiente e rimarrai più resistente man mano che il tuo allenamento progredisce. Il nostro esperto di yoga, Coach Louis, ha condiviso le pose migliori per favorire il tuo recupero.

Come si fa: Inginocchiati sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente divaricate, poi porta i fianchi indietro verso i talloni. Porta le braccia in avanti e appoggia la fronte sul tappetino, respirando profondamente verso la parte bassa della schiena e i fianchi.

Benefici: La posizione del bambino allunga delicatamente fianchi, cosce e parte bassa della schiena, aiutando a sciogliere la tensione accumulata dal movimento ripetitivo in avanti della corsa. Avvia la tua sessione di yoga con questa posizione e concentrati su una respirazione profonda e rilassante per alleviare la tensione nel sistema nervoso.

Come si fa: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre abbassi lo stomaco e sollevi il petto e il coccige (Mucca), poi espira mentre arrotondi la schiena e tucchi il mento e il bacino (Gatto), muovendoti lentamente seguendo il respiro.

Benefici: Il Cat Cow favorisce la flessione e l'estensione della colonna vertebrale per migliorare la mobilità e alleviare la rigidità nella schiena, nei fianchi e nelle spalle. È una posizione particolarmente indicata da includere se hai un lavoro d'ufficio. Puoi anche usarla come parte del riscaldamento se corri la sera dopo il lavoro. Il movimento aiuta anche a rafforzare il core.
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Come si fa: Partendo dalla posizione a quattro zampe, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi verso l'alto e all'indietro per formare una "V" rovesciata. Premi le mani con fermezza a terra, allunga la colonna vertebrale e piega o distendi delicatamente le gambe per allungare polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Benefici: Il Cane a testa in giù è una posizione yoga fondamentale che offre un allungamento molto efficace ai muscoli che assorbono un forte impatto durante le tue corse. Sentirai davvero un allungamento nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei tendini d'Achille, zone che spesso si irrigidiscono dopo settimane di allenamento intenso. Aiuta anche ad allungare la colonna vertebrale e a migliorare la flessibilità complessiva della catena posteriore.

Di' addio al disagio post-corsa con sessioni complete di stretching e rafforzamento muscolare.

Come si fa: Porta un piede in avanti all'esterno della mano corrispondente, partendo da una posizione di plank alto o di affondo. Abbassa il ginocchio posteriore se necessario, mantieni il petto sollevato e spingi i fianchi in avanti per approfondire lo stretching dei flessori dell'anca e dell'interno coscia.

Benefici: Questa posizione aiuta davvero ad aprire i flessori dell'anca, muscoli che è facile dimenticare di allungare e rafforzare. Aiuta anche ad allungare l'inguine e la parte interna delle cosce. Rilasciando la tensione in queste aree, la Lucertola in Affondo può favorire una migliore efficienza della falcata, migliorare l'ampiezza del movimento e contribuire a ridurre il fastidio post-corsa ai fianchi e alla parte bassa della schiena.

Come si fa: Da un affondo basso (ginocchio posteriore a terra), solleva il busto in posizione eretta e alza il braccio dello stesso lato della gamba posteriore sopra la testa. Inclina delicatamente il corpo lontano dalla gamba anteriore per creare uno stretching attraverso il flessore dell'anca e il lato del corpo.

Benefici: Questa posizione combina uno stretching del flessore dell'anca con un'estensione lungo il lato del corpo. Questo aiuta a Crea allungare il busto e a rilasciare la tensione intorno ai fianchi e alla parte bassa della schiena – molto utile dopo settimane ad alto chilometraggio.

Come si fa: Partendo da un affondo basso, sposta i fianchi indietro in modo che la gamba anteriore si raddrizza e le dita dei piedi puntino verso l'alto. Mantieni la colonna vertebrale allungata mentre ti inclini leggermente in avanti sulla gamba tesa per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Benefici: Se hai i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'area dell'anca particolarmente contratti, questo migliora davvero la lunghezza e la flessibilità delle gambe. Può anche ridurre la tensione nei muscoli posteriori della gamba, favorendo il recupero e riducendo i dolori muscolari dopo le corse.

Come si fa: Partendo dalla posizione a quattro zampe, porta un ginocchio in avanti dietro al polso e distendi la gamba opposta all'indietro. Quadra i fianchi il più possibile e rimani in posizione eretta oppure piegati in avanti sulla gamba anteriore.

Benefici: Questa posizione apre davvero i fianchi e migliora la flessibilità generale. Potrebbe sembrare scomodo all'inizio se hai tensione nei glutei, ma usalo come un'opportunità per praticare la respirazione e sentire la tensione che si allenta. Rilasciare queste aree aiuta a migliorare la mobilità dell'anca e a ridurre la tensione compensatoria nella parte bassa della schiena.

Come si fa: Avvia dalla posizione a quattro zampe e cammina con le mani in avanti mantenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia. Abbassa il petto verso il tappetino e appoggia la fronte o il mento per aprire le spalle e la parte superiore della schiena.

Benefici: Questa è una variante della Posizione del Bambino che enfatizza l'apertura di spalle, petto e parte superiore della schiena. Questo aiuta a ridurre la tensione nella parte superiore del corpo accumulata durante la corsa e migliora la mobilità generale.