Sei a due miglia di corsa, ti senti alla grande, e poi arriva: un dolore acuto e lancinante proprio sotto le costole che ti fa venire voglia di piegarti in due. Se corri da un po' di tempo, ti sarà quasi sicuramente capitato di avere un crampo.
Un crampo addominale durante la corsa, a volte chiamato "fitta" o "fitta al fianco", è tecnicamente chiamato dolore addominale transitorio legato all'esercizio fisico, o "ETAP". È estremamente comune, completamente innocuo, ma molto fastidioso sul momento. Per fortuna, ci sono alcune cose che puoi fare per far sì che scompaia più facilmente e magari anche mettere uno stop al suo ritorno.
Perché vengono i crampi allo stomaco o le fitte al fianco?
Purtroppo, nessuno lo sa con certezza. I ricercatori lo studiano da decenni e non c'è ancora una spiegazione definitiva e condivisa. Ma ci sono tre teorie principali, e comprenderle ti aiuta a capire cosa succede nel tuo corpo.
1. Irritazione peritoneale
I tuoi organi addominali sono avvolti da una membrana chiamata peritoneo. Durante la corsa, i ripetuti sobbalzi possono causare attrito tra gli strati di questa membrana, specialmente se lo stomaco è pieno. Quell'attrito provoca dolore, di solito al fianco, proprio sotto le costole. Attualmente questa è la teoria più supportata nella ricerca.
2. Stiramento del legamento
Il tuo stomaco, la milza e il fegato sono collegati al diaframma da legamenti. Durante la corsa, il movimento su e giù di questi organi tira quei legamenti a ogni falcata. Più pesante è il contenuto del tuo stomaco, più tira.
3. Stress diaframmatico
Il tuo diaframma lavora sodo durante la corsa, contraendosi e rilassandosi a ogni respiro. Quando aumenti la prestazione più velocemente di quanto il respiro riesca a tenere il passo, o quando respiri in modo superficiale, il diaframma può andare in crampo. Immaginalo come un crampo al polpaccio, ma nel muscolo che controlla la respirazione.
Quindi queste sono le teorie principali, ma in realtà la tua fitta al fianco probabilmente dipende da una combinazione di questi fattori. Quello che sappiamo è che alcune cose rendono più probabili le fitte al fianco, ed è qui che entrano in gioco i consigli pratici.
Cosa rende più probabile un crampo allo stomaco o una fitta al fianco?
Alcuni fattori scatenanti comuni si ripresentano continuamente:
Mangiare o bere troppo a ridosso della tua corsa. Uno stomaco pieno aumenta il peso che grava su quei legamenti e preme contro il peritoneo, aumentando l'attrito. Le bevande zuccherate o gassate sono particolarmente irritanti.
Respiro superficiale. Se respiri solo con la parte alta del torace, il diaframma non si muove in tutta la sua ampiezza. Questo lo rende più soggetto ai crampi durante la prestazione.
Partire troppo forte. Ti suona familiare? Partire più forte di quanto il tuo corpo sia pronto a fare sottopone a uno sforzo improvviso il diaframma e il core. La tua frequenza respiratoria raggiunge un picco prima che tu abbia il tempo di trovare il ritmo.
Livelli di condizione fisica più bassi o rientro da una pausa. I dolori al fianco sono più comuni nei runner principianti e in chi riprende dopo un periodo di pausa. Man mano che la tua condizione fisica migliora, tendono a diventare meno frequenti.
Muscoli del core deboli. Gli studi hanno dimostrato che i runner con muscoli del tronco più forti e un muscolo trasverso dell'addome più sviluppato (il muscolo profondo del core che avvolge il tuo girovita) soffrono meno di fitte al fianco. Il tuo core svolge un ruolo più importante nello stabilizzare quegli organi interni di quanto tu possa pensare.
Come far passare il dolore al fianco mentre corri
Quando ti viene una fitta al fianco, può essere piuttosto debilitante. Ecco alcune tecniche che potrebbero aiutarti ad alleviare i sintomi:
Rallenta il passo e concentrati su respiri profondi con la pancia
Inspira profondamente dal naso, lasciando espandere la pancia. Espira lentamente e completamente dalla bocca. Rilassa il diaframma e gli dà spazio per recuperare.
Premi leggermente sul punto
Metti la mano dove senti la fitta e applica una leggera pressione. Mentre espiri, spingi un po' più a fondo. Questo può aiutare a sciogliere la tensione nella zona.
Fai stretching
Solleva sopra la testa il braccio dal lato della fitta, poi inclinati delicatamente dal lato opposto al dolore. Mantieni la posizione da 20 a 30 secondi. Questo allunga i muscoli e i legamenti intorno all'area interessata.
Cambia il tuo schema respirazione-passo
Se noti di espirare sempre quando il piede sul lato della fitta tocca terra, prova a cambiare. Espira mentre il piede opposto tocca terra. Questo cambia il lato che assorbe l'impatto e può interrompere il ciclo.
Se nessuna di queste opzioni funziona, va bene fare una Camminata per un po'. Un dolore al fianco di solito si attenua non appena riduci l'intensità. È la parte "transitoria" del nome.
Come ridurre il rischio di fitte al fianco
È riducendo la probabilità di fastidiosi crampi allo stomaco o fitte al fianco che puoi davvero fare la differenza. La maggior parte di questi sono piccoli aggiustamenti che nel tempo si sommano in meglio.
Pianifica quando mangiare e bere
Ti consigliamo di lasciar passare almeno una o due ore tra un pasto abbondante e la tua corsa. Se hai bisogno di qualcosa poco prima della tua corsa, scegli qualcosa di leggero e facile da digerire (una banana, una piccola manciata di pretzel). Evita le bevande gassate prima e durante la tua corsa.
Riscaldati adeguatamente
Un buon riscaldamento aumenta gradualmente la tua frequenza respiratoria e il flusso sanguigno, invece di costringere il tuo corpo ad attivarsi di colpo. I movimenti dinamici che coinvolgono la rotazione del tronco sono particolarmente utili per preparare i tessuti intorno al tuo diaframma. Se stai following un piano Runna, le indicazioni per il riscaldamento sono integrate nella tua sessione.
Pratica la respirazione addominale
Vale la pena farlo anche al di fuori delle tue corse. Sdraiati sulla schiena, appoggia una mano sulla pancia e respira in modo che la mano si alzi e si abbassi a ogni respiro. Più questo schema diventa naturale, meno probabilità avrai di ricadere in una respirazione toracica superficiale quando aumenti il passo. Scopri altri consigli sulla respirazione durante la corsa qui.
Sviluppa la forza del core
Una routine di forza costante mirata ai muscoli profondi del core qui dà i suoi frutti. Esercizi come i plank e i dead bug rafforzano il muscolo trasverso dell'addome, che aiuta a stabilizzare gli organi durante l'impatto ripetitivo della corsa. Se stai facendo le sessioni di forza di Runna, ci stai già lavorando.
Fai progressi gradualmente
Aumentare il chilometraggio o l'intensità troppo in fretta è uno dei modi più rapidi per far tornare il dolore al fianco. Questo vale per l'allenamento in generale, e si applica anche qui. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Questi progressi graduali sono attentamente considerati nel tuo piano Runna personale.
Quando fare attenzione
Una fitta che scompare durante o poco dopo la tua corsa non è nulla di cui preoccuparsi. Ma se avverti un dolore addominale persistente o acuto che non si risolve con il riposo, oppure un dolore accompagnato da altri sintomi come nausea, febbre o dolore irradiato alla punta della spalla, vale la pena consultare un medico. Quei sintomi possono occasionalmente indicare qualcosa di più di una normale fitta al fianco.
In sintesi
Le fitte al fianco sono uno di quegli aspetti fastidiosi della corsa con cui quasi tutti hanno a che fare prima o poi. Non sono un segno che c'è qualcosa che non va in te, e tendono a diventare meno frequenti man mano che la tua condizione fisica migliora e impari cosa il tuo corpo tollera e cosa no prima di una corsa.
Concentrati sulla respirazione, rispetta i tempi dell'alimentazione pre-corsa e continua a sviluppare la forza del core. E se ti sorprende a metà corsa? Rallenta, respira a fondo e spingi. Tornerai al tuo passo prima di accorgertene.