Il modo tipico di correre una gara è calcolare il passo che vuoi tenere, allenarti per raggiungerlo e poi usarlo come guida il giorno della gara. Se scegli un obiettivo realistico basato sui tuoi livelli di allenamento e di forma fisica (Runna ti fornirà un obiettivo stimato), allora è un modo efficace di correre e avrai maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo.

Ma cosa succede se non hai un orologio GPS, la tua gara non è su un percorso perfettamente pianeggiante o il tempo è pessimo il giorno della gara? O hai mai pensato che seguire un certo passo potrebbe limitare il tuo potenziale? È qui che entra in gioco la corsa all'RPE (indice di sforzo percepito). Prima di leggere le informazioni che seguono, ti consigliamo di dare un'occhiata al nostro articolo su come capire l'RPE qui se non hai familiarità con l'RPE.

Una cosa importante da tenere a mente in qualsiasi gara è che dovresti aumentare il tuo livello di sforzo durante tutta la corsa. L'inizio dovrebbe sempre sembrare più facile rispetto alla fine e quindi ci aspetteremmo che il tuo RPE aumentasse durante la gara. Siamo sinceri, alla fine di una gara ci sentiremo probabilmente vicini al 10 (massimo sforzo) sulla scala RPE. Faremo del nostro meglio per arrivare al traguardo il più velocemente possibile!

Per le gare più brevi (10 km o meno), ci aspetteremmo che lo sforzo risulti più intenso fin dall'inizio, rispetto a una gara più lunga (maratona o ultra). Noi di Runna suggeriamo di utilizzare una gamma di RPE per la tua gara e abbiamo delineato alcuni obiettivi qui di seguito.

Parti con un RPE di 7, arriva a un RPE di 8 entro i 3 km, poi dai il massimo (RPE 9-10) negli ultimi 2 km.

Parti con un RPE di 6, arriva a un RPE di 7 a metà percorso, spingiti fino a un RPE di 8 agli 8 km e dai il massimo negli ultimi 2 km.

Dividi questa gara in 3 parti, partendo da un RPE di 5 per i primi 7 km, spingendo fino a un RPE di 6 dal 7° al 14° km e dando il massimo nell'ultimo terzo!

Dividi questa gara in 4 parti: inizia con un RPE di 4 per i primi 12 km, poi passa a un RPE di 5 dai 12 ai 24 km, aumenta ancora un po' lo sforzo con un RPE di 6 dai 24 ai 36 km e dai tutto negli ultimi 6 km per arrivare al traguardo.

Dipenderà dalla distanza del tuo evento, ma dovresti iniziare con un RPE di 3-4 e aumentare lo sforzo come se fosse una maratona. Dividi la tua gara in 4 o 5 parti e dai il massimo in ogni fase!

Potrebbe sembrare un po' scoraggiante correre per fare esercizio, ma ti invitiamo a provare a correre nel parco vicino a casa tua o quando fai gare fuoristrada. Potresti scoprire di avere quelle percentuali in più e spingerti oltre quello che pensi. È anche bello non sentire più il segnale acustico dell'orologio! Se provi questo metodo, facci sapere come va!