Prima di iniziare il piano post-infortunio Runna, ti consigliamo vivamente di chiedere l'autorizzazione al tuo fisioterapista o al tuo medico.
È bello riaverti con noi e speriamo che il tuo recupero sia andato bene! L'interruzione forzata dell'attività di corsa non è divertente, mette a dura prova la nostra pazienza e può rovinare i nostri piani gara. Ogni infortunio ci permette però di individuare un punto debole su cui lavorare, rendendoci più forti (scusate il gioco di parole) nel lungo periodo. Cerca di trovare i lati positivi dell'infortunio e considerali una spinta per migliorare come runner.
La riabilitazione può richiedere molto tempo. Possono essere necessarie dalle 4 alle 8 settimane per vedere dei miglioramenti, per cui a volte può sembrare inutile, ma devi essere responsabile, avere pazienza e continuare a lavorare. Una volta che il dolore scompare, non smettere di seguire la riabilitazione. Non è sempre divertente, ma mantenere la disciplina e fare gli esercizi 2-3 volte a settimana ti aiuterà a superare il disagio!
La durata dell'interruzione dipende dall'infortunio. Per uno stiramento muscolare di grado 2 bastano un paio di settimane, mentre una frattura da stress può richiedere almeno 12 settimane di stop. Più tempo siamo rimasti fermi, più lenta sarà la ripresa dell'attività di corsa. Ecco i nostri consigli per ricominciare.
Qual è il mio nuovo livello di abilità?
Per tutti gli infortuni. Ti consigliamo di tornare al livello di abilità precedente quando inizi il piano post-infortunio. Quando torni a correre evita di pianificare gare nel prossimo futuro. Lascia che il piano post-infortunio si svolga come deve prima di pensare alle prossime mosse. Se ti stai riprendendo da una frattura da stress, ti consigliamo di tornare indietro di due livelli per prenderla con più calma.
Quanti giorni alla settimana dovrei correre?
Ti consigliamo vivamente di evitare corse consecutive (cioè di prevedere sempre un giorno di riposo tra una corsa e l'altra) per le prime settimane: non preoccuparti, penseremo noi a programmare il tuo piano in questo modo. Per questo ti consigliamo un massimo di 5 corse a settimana. Durante le prime settimane non correrai in giorni consecutivi, passerai a questa modalità poco a poco nella seconda metà del piano.
E se provo ancora dolore mentre corro?
Non è raro avvertire delle sensazioni fastidiose nell'area infortunata quando si torna a correre, soprattutto se si è stati fermi per mesi. Se il tuo livello di dolore è inferiore a 3/10, non peggiora durante la corsa e scompare dopo la corsa, in generale è tutto nella norma e puoi continuare con il piano. Se non sei sicuro, puoi sempre tornare al livello precedente e continuare per una settimana prima di procedere. Il consiglio migliore che ti possiamo offrire è di prenderti tutto il tempo necessario! Se il dolore peggiora, non diminuisce dopo la corsa e ti causa problemi ogni giorno, ti consigliamo di proseguire con il riposo o di consultare il tuo fisioterapista.
Riepilogo dei suggerimenti principali
Scendi di almeno un livello di abilità
Prevedi sempre un giorno di pausa tra una corsa e l'altra
Continua la riabilitazione 2-3 volte a settimana una volta che il dolore è scomparso
Prenditi il tempo che ti serve e non pianificare gare nel prossimo futuro
Mantieni un ritmo di corsa basso finché non te lo diciamo noi! Correre velocemente aumenta lo stress.
Quando siamo infortunati, il nostro corpo ha bisogno degli alimenti giusti per guarire; nutriti in modo bilanciato e in quantità adeguata!
Dopo aver completato il piano post-infortunio, ti consigliamo un lungo periodo di preparazione per la prossima gara importante (almeno 16 settimane); questo non significa che nel frattempo non potrai partecipare a gare locali poco impegnative, soltanto non avere fretta!
A volte ti sembrerà che le cose si muovano al rallentatore, ma concentrati sul quadro generale. Il tuo obiettivo principale è quello di correre in modo costante (e senza dolore!) e affrettare i tempi non farà altro che aumentare le probabilità che la lesione si riacutizzi! Non vediamo l'ora di aiutarti a tornare a correre e di farti diventare più forte!