Devi ancora prenotare la tua prima gara? Oppure hai appena completato la tua maratona di primavera o una gara "A" e ti senti in un limbo?

Trascorri settimane e mesi ad allenarti per una gara, segui una nuova routine e fai sacrifici, e poi in un solo giorno è tutto finito. Una volta terminata una gara, si può passare da un'euforia a una sensazione di abbattimento. Potresti anche sentirti un po' perso ora che non hai più la stessa struttura nella tua giornata per gli allenamenti di corsa.

O forse hai appena iniziato a correre e non sai ancora quali obiettivi fissare o come strutturare il tuo allenamento?

Se ti senti un po' perso e non sai come scegliere il tuo prossimo obiettivo di corsa, questo articolo fa per te. Abbiamo raccolto i nostri migliori consigli per aiutarti a pianificare la prossima grande impresa o semplicemente per iniziare a correre e imparare a essere costante.

Perché sappiamo bene che tutti corriamo meglio quando abbiamo un obiettivo da raggiungere. Stabilire un obiettivo di corsa ti aiuterà ad avere uno scopo, ti farà uscire dalla porta ogni giorno e, infine, ti darà qualcosa da raggiungere e festeggiare alla fine del tuo piano.

Per fissare i tuoi obiettivi di corsa, devi assicurarti che siano SMART. Questo significa che dovrebbero esserlo:

Ad esempio, puoi avere diversi obiettivi di corsa in parallelo:

Noi di Runna abbiamo creato diversi piani di allenamento, perché vogliamo sostenerti a prescindere dall'obiettivo che sceglierai di raggiungere. Di seguito condivideremo con te cinque dei nostri obiettivi più popolari.

Sei nuovo alla corsa? Hai appena terminato un programma Couch to 5k e non sai cosa fare dopo? Vai a correre occasionalmente ma vuoi dare più struttura al tuo allenamento?

Per migliorare la tua corsa e metterti in forma, devi uscire di casa un paio di volte a settimana e fare un mix di corse facili, corse di velocità e corse lunghe.

Questi ti aiuteranno a migliorare come corridore e, soprattutto, a instillare la sana abitudine di correre regolarmente e sfidare te stesso. Prova il nostro piano per nuovi corridori o il piano di miglioramento 5k per iniziare oggi stesso il tuo viaggio nella corsa.

Obiettivi di corsa consigliati: Costruire una routine di corsa settimanale, aumentare progressivamente il chilometraggio, correre una 5k, finire una 10k

Piani di allenamento consigliati: Nuovi allenamenti, mantenimento, più veloce 5k, 10k

Fin dalla prima maratona, la corsa di resistenza ha affascinato le persone di tutto il mondo. Ogni anno, milioni di persone si allenano per la loro prima mezza maratona o maratona per mettere alla prova i propri limiti, per raccogliere fondi per beneficenza o per cancellarla dalla lista dei desideri.

Allenarsi e correre una mezza maratona, una maratona o un'ultramaratona è una grande sfida, riconosciuta come un grande risultato, ma richiede sicuramente impegno e determinazione.

Il modo migliore per prepararsi a una gara di lunga distanza e per aumentare la tua resistenza è quello di ottenere un piano di allenamento personalizzato che si adatti alle tue preferenze, al tuo livello di esperienza e alle tue prestazioni attuali e che dia struttura ai tuoi sforzi di allenamento.

Obiettivi di corsa consigliati: Finire una mezza maratona, una maratona o un'ultramaratona; stabilire un nuovo PR; costruire una routine settimanale costante; aumentare progressivamente il chilometraggio settimanale

Piani di allenamento consigliati: Piano mezza maratona, piano maratona, piano ultramaratona

Vuoi metterti alla prova e vedere di cosa sei capace? O iniziare a battere gli altri corridori alla tua prossima gara o Parkrun?

Allenandoti per un obiettivo come una 5k o una 10k più veloce, ti concentrerai sulle corse di velocità per aumentare la tua fitness aerobica e la tua potenza. Questo ti aiuterà a diventare più in forma e più veloce, oltre ad avere una serie di altri benefici comprovati per la salute, come la riduzione del rischio di infortunio, una migliore combustione dei grassi e ossa più forti.

Migliorare la tua velocità su 5k e 10k è altamente raccomandato se hai in mente anche una maratona.

Obiettivi consigliati: Un PR in una 5k o in una 10k

Piani consigliati: Segui un piano di allenamento adatto alla tua gara A (di cui parleremo più avanti), come ad esempio 5k più veloce, 10k, piano per la mezza maratona, piano per la maratona, o piano per la mezza maratona

Avere una gara prenotata è un ottimo modo per motivarsi a raggiungere un obiettivo e per essere responsabilizzati ad allenarsi. Ti consigliamo di dire alla tua famiglia e ai tuoi amici per cosa ti stai allenando, il che ti aiuterà ancora di più.

Se non hai ancora prenotato una gara, dai un'occhiata al nostro database di gare per trovare le gare più emozionanti nella tua zona e nel mondo. Oppure puoi iscriverti a uno dei nostri eventi mensili gratuiti e allenarti per raggiungere questo obiettivo.

Un piano che ti aiuti ad allenarti in vista di una gara ti toglie tutto lo stress mentale dell'allenamento; con esso otterrai tutte le informazioni di cui hai bisogno, dalle corse da fare e i ritmi target, a cosa mangiare prima o durante le corse lunghe e quale strategia di gara adottare.

I nostri piani bilanciano tutti i diversi tipi di corsa per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, mantenendo l'allenamento sostenibile per ridurre il rischio di infortunio.

Obiettivi consigliati: Finire una gara (5k, 10k, mezza maratona, maratona o ultramaratona); stabilire un risultato positivo

Piani consigliati: 5k più veloce, 10k, mezza maratona, maratona, o piani ultramaratona

Se vuoi aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, allora il triathlon potrebbe fare al caso tuo. Abbiamo anche piani triathlon, dalle distanze sprint a quelle full iron.

La corsa è il nostro amore più grande, ma aggiungendo altre due discipline al tuo allenamento, puoi affrontare una sfida completamente nuova e aggiungere sessioni diverse alla tua settimana.

Obiettivi consigliati: Corsa Tri Sprint, Corsa Tri Olimpica

Piani consigliati: Piano triathlon

I tuoi obiettivi non devono necessariamente riguardare le gare, ma avere una gara all'orizzonte è un ottimo modo per entrare nel ritmo dell'allenamento e rispettarlo. Se sai che dovrai gareggiare tra due, tre o quattro mesi, devi assicurarti di essere pronto per l'evento.

Allora, cosa è una gara "A", ti starai chiedendo? Esistono anche le gare B e C?

Una gara A è, in breve, il tuo grande obiettivo di corsa: quello per cui ti sei allenato più duramente, con l'obiettivo di battere il tuo record personale o magari di qualificarti per un'altra gara. Passeresti mesi ad allenarti per essere al massimo della forma e dare il massimo.

Una gara B è un'altra gara importante, ma non l'evento principale. Puoi usarla come evento di messa a punto o come gara di allenamento, dove puoi testare la tua forma fisica e provare nuove strategie.

Una gara C è in genere poco impegnativa e rilassata, più simile a un allenamento che a una gara. Le gare C sono utili per acquisire esperienza, sviluppare la resistenza o semplicemente divertirsi senza preoccuparsi troppo del risultato.

Se sei un principiante, non devi scegliere le gare A, B e C; puoi semplicemente scegliere una singola gara e allenarti per quella.

Ma se hai già qualche anno di esperienza nella corsa, le gare A, B e C possono essere un modo divertente per fissare degli obiettivi di corsa. Ecco come puoi impostare i tuoi obiettivi di corsa utilizzando questo schema:

Se la tua gara A è un evento di lunga distanza, puoi scegliere gare B e C più brevi. Assicurati che ci sia abbastanza tempo tra una gara e l'altra per recuperare e adattare il tuo allenamento.

Obiettivi consigliati: Terminare le gare A con un PR; fare qualche gara B e C per prepararsi alla gara A o solo per divertimento

Piani consigliati: 5k più veloce, 10k, mezza maratona, maratona, o piani ultramaratona

Prima di tutto, se hai appena partecipato a una gara o hai terminato un piano gara, concediti un po' di tempo per far assorbire i risultati e riposare il tuo corpo.

L'allenamento è fisicamente e mentalmente impegnativo, il che significa che non puoi (e non dovresti) sforzarti continuamente giorno dopo giorno. Se lo fai, rischi il burnout o un infortunio! Diamo al nostro corpo un periodo di riposo per tornare più forte.

Goditi il tempo libero. Sfrutta al meglio il tempo extra che hai a disposizione vedendo amici e familiari, facendo viaggi, andando al cinema o qualsiasi altra cosa tu non abbia avuto il tempo di fare durante la durata dei tuoi allenamenti!

Obiettivi di corsa consigliati: Ti consigliamo di prenderti una settimana di riposo dopo la tua gara A (soprattutto se si tratta di una maratona o di un'ultra) e di seguire un piano di recupero post-gara per facilitare il tuo rientro.

Cosa ti è piaciuto dell'allenamento? Cosa non ti è piaciuto? Quali sono stati i momenti salienti della tua gara? Avresti potuto fare qualcosa di diverso?

Anche se non è il caso di analizzare troppo ogni minimo dettaglio, una rapida riflessione e l'annotazione di qualche nota ti aiuteranno a migliorare a lungo termine. Ti aiuterà anche a pensare al tuo prossimo obiettivo.

Non c'è fretta di trovare la prossima gara o sfida. Potresti aver bisogno di una pausa dall'inseguimento di un obiettivo e voler correre solo per divertimento. Durante questo periodo, ti invitiamo a mantenerti attivo aggiornando il tuo piano per correre un po' meno e fare un po' più di forza. Un po' di tempo di riposo è anche un buon momento per lavorare su alcuni punti deboli della palestra a cui potresti non dare priorità durante una durata di allenamento intensa.

Obiettivi di corsa consigliati: Questo è un ottimo momento per concentrarsi semplicemente sulla gioia di correre fino a quando non avrai capito cosa vuoi fare dopo

Piani di allenamento consigliati: Corsa di mantenimento

Se hai in mente qualche altro obiettivo, non esitare a contattarci e saremo lieti di aiutarti a trovare un piano. Niente è troppo folle per i nostri allenatori!

Qualunque sia il tuo prossimo obiettivo, non vediamo l'ora di supportarti e aiutarti a raggiungerlo. Goditi la durata di un allenamento e torna fresco e pronto a spaccare il prossimo blocco di allenamento.

Come sempre, siamo a tua disposizione per qualsiasi domanda tramite la scheda Supporto!

E se non l'hai ancora fatto, iscriviti a Runna oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!