Non ogni fase dell'allenamento deve essere un blocco gara completo. A volte la tua gara è appena finita, il tuo prossimo obiettivo è ancora a mesi di distanza, oppure hai un breve intervallo tra un evento e l'altro e vuoi mantenerti in forma senza sovraccaricarti.
Scegliere il piano giusto tra un blocco di gare e l'altro può aiutarti a recuperare correttamente, mantenere la tua condizione fisica e impostare il prossimo ciclo di allenamento in modo più efficace.
Ho appena finito la mia gara — Cosa dovrei fare?
Prima di tutto, tantissimi complimenti.
Dopo una gara, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare e assimilare l'allenamento che ti ha portato fin lì. Quello che fai dopo è importante quanto l'allenamento precedente.
Nei giorni successivi a una grande prestazione:
prenditi qualche giorno di riposo
dai priorità al sonno, all'alimentazione e all'idratazione
mantieni i movimenti delicati all'inizio
evita di tornare subito ad un allenamento intenso
Quando sarai pronto a tornare a correre, il nostro programma di recupero post-gara è la scelta perfetta. Ti aiuta a riprendere gradualmente a correre con un mix di corse tranquille, intervalli leggeri e chilometraggio progressivo, consentendoti di recuperare la forma fisica in modo sicuro pur rimanendo attivo.
Ho un'altra gara nelle prossime 3-4 settimane — Cosa dovrei fare?
Se hai appena gareggiato e hai un altro evento in arrivo a breve, di solito è meglio non buttarsi subito in un altro ciclo di allenamento completo.
L'opzione migliore in questo caso è il nostro piano " Run to Maintain ". Puoi decidere la durata che preferisci (da 3 a 26 settimane) e scegliere su quale aspetto concentrarti: velocità, resistenza o un mix equilibrato.
Questo piano è ideale per:
mantenere la tua condizione fisica al top
evitare la fatica inutile
rimanere costante tra un ciclo di gare e l'altro
Altre ottime opzioni, a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbero essere:
Corri più veloce: l'ideale se vuoi un percorso breve incentrato sul miglioramento della tua velocità.
Corri di più: l'ideale se desideri rafforzare gradualmente la tua base aerobica prima del tuo prossimo ciclo di allenamento.
Qualunque sia il programma che scegliete per colmare un breve divario tra una gara e l’altra, le prime 1–2 settimane dopo una gara dovrebbero di solito sembrare una fase di “tapering inverso”:
corsa leggera
chilometraggio ridotto
ritorno graduale prima che le sessioni più impegnative riappaiano
Questo ti aiuta a recuperare correttamente rimanendo pronto per il tuo prossimo evento.
La mia prossima gara è tra più di 26 settimane — Cosa dovrei fare?
I piani Runna hanno una durata massima di 26 settimane per aiutarti a evitare il burnout mentale e fisico.
Se la tua gara obiettivo è ancora lontana, l'approccio migliore è di solito migliorare la condizione fisica per gradi.
Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è una maratona, potresti seguire una progressione come:
Piano 5K
Piano da 10 km
Piano per la mezza maratona
Piano maratona più vicino alla data della gara
Se sei già un corridore esperto, anche un programma di allenamento generale come “Run Further, Run Faster” o un’opzione equilibrata di mantenimento come il “5k Improvement Plan” potrebbero rivelarsi efficaci durante questa fase di costruzione della base. Assicurati di concederti qualche momento di pausa tra un allenamento e l’altro per riposarti e mantenere il tuo allenamento stimolante e piacevole.
La data di inizio del mio piano è nel futuro — è normale?
Sì — questo può succedere quando la tua gara è più lontana rispetto alla finestra di allenamento ottimale per quel piano.
Runna è progettata per iniziare la tua preparazione specifica alla gara nel momento più adatto al tuo obiettivo e al tuo corpo.
Se il tuo piano inizia in futuro, nel frattempo hai alcune buone opzioni:
segui un piano per distanze più brevi
usa un piano di allenamento generale
concentrati sulla costruzione della base con corsa facile e lavoro di forza
Se decidi di creare un nuovo piano per colmare questa lacuna, il tuo piano attuale verrà spostato nella sezione " Piani recenti", così potrai consultarlo in qualsiasi momento quando sarai pronto a riprenderlo.
E se sto riprendendo dopo un infortunio o una lunga pausa?
Se ti sei assentato dalla corsa per un periodo significativo, di solito è meglio non riprendere direttamente nel mezzo di un piano in progressione.
Un ritorno più graduale, come un piano in stile Ritorno alla corsa o Post-infortunio, se disponibile, è spesso l'opzione più sicura.
Se hai saltato solo un breve periodo, potresti essere in grado di utilizzare strumenti come:
Non al 100%
Riallineamento del piano
più leggero Preferenze di allenamento
Ma se la tua pausa è stata più lunga, ricominciare da capo è spesso la scelta migliore.
E se volessi semplicemente mantenere la forma fisica tra un obiettivo e l'altro?
È un ottimo caso d'uso per un piano di manutenzione o di allenamento generale.
Un piano come Corri per Mantenerti in Forma può aiutarti a:
mantieni la tua condizione fisica attiva
resta costante
evita di sovraccaricare il tuo programma
mantieni l'allenamento piacevole tra un ciclo di gara e l'altro
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti anche preferire:
un blocco incentrato sulla velocità
un blocco incentrato sulla resistenza
un approccio più equilibrato
E se mi sto allenando per trail, ultra o un obiettivo non standard?
Se Runna non offre ancora un piano completamente specifico per il tuo obiettivo esatto, la soluzione migliore è di solito scegliere il piano più simile e personalizzarlo dove possibile.
Per esempio:
per gli eventi su sentiero, un piano basato sulla distanza con un profilo altimetrico collinare può funzionare bene
per obiettivi a lunghissimo termine, costruire una base attraverso l'allenamento generale è spesso il punto di partenza migliore
per gli eventi non standard, di solito è meglio concentrarsi prima sulle esigenze della corsa
Domande frequenti
Qual è il piano più breve che posso seguire tra una gara e l'altra?
Alcuni piani di mantenimento possono essere lunghi anche solo 3 settimane, il che li rende un'opzione utile per i brevi intervalli tra un blocco di gare e l'altro.
Devo iniziare un nuovo piano gara subito dopo il mio evento?
Di solito non immediatamente. La maggior parte dei runner trae vantaggio da un breve periodo di recupero iniziale, seguito da una transizione più graduale prima di iniziare un altro blocco completo specifico per la gara.
Hai bisogno di ulteriore assistenza?
Se non sai quale piano scegliere, contattaci tramite la scheda di supporto nell'app e il nostro team sarà felice di aiutarti.