Cos’è un leggero dolore?
Un leggero fastidio è un dolore lieve che può causare un disagio lieve ma persistente. Può accadere durante o dopo una corsa; dovresti comunque prestare attenzione, perché è il modo in cui il corpo ti dice che qualcosa non va (esattamente) bene.
I piccoli dolori sono spesso segnali di allarme di un infortunio e, se ignorati, possono portare a un infortunio. In genere sono dovuti a un affaticamento eccessivo dei muscoli, a un aumento dell'impatto o a una zona di contrazione o sfregamento, e tendono a peggiorare con l'allenamento.
È importante non ignorarli, così potrai evitare infortuni più gravi e continuare ad allenarti!
Cosa devo fare se ho un infortunio lieve?
Se avverti sintomi che vanno oltre la normale stanchezza dovuta all'allenamento e all'indolenzimento muscolare, potrebbe essere il momento di analizzare i fattori in gioco e rivalutare la situazione. I piccoli disturbi sono i segnali di allarme del tuo corpo che ti indicano che c'è qualcosa che richiede la tua attenzione. Ecco cosa fare:
Individua se qualcosa è cambiato nella tua routine o nel tuo allenamento. Questo cambiamento potrebbe essere la radice del problema. Hai interrotto il lavoro di forza muscolare o lo stretching? Dormi meno o hai una sensazione di maggiore stress? Hai iniziato a usare un nuovo paio di scarpe da corsa?
Cerca di riposare di più e di caricare meno la zona interessata. Ad esempio, se ti fa male un piede, riduci il tempo trascorso in piedi. Questo potrebbe significare prendersi qualche giorno di pausa dalla corsa o passare a un altro sport per evitare che il dolore peggiori.
Metti alla prova il corpo con una corsa facile. Inizia con un riscaldamento adeguato e ascolta il tuo corpo per capire se il dolore sta peggiorando. Se ti senti bene, puoi continuare con il tuo programma di corsa, tenendo sempre sotto controllo come si sente il tuo corpo. Se la situazione peggiora, devi riposarti completamente e prenderla più sul serio.
Non ignorare l'allenamento di resistenza. Concentrati sugli esercizi di potenziamento per ridurre il rischio che il piccolo infortunio si ripresenti o peggiori.
Fai esercizi di mobilità. Gli esercizi di recupero e mobilità sono fondamentali per alleviare gli infortuni lievi e lenire il fastidio.
Se necessario, riduci il volume di allenamento settimanale. Preparati a ridurre il chilometraggio settimanale o il numero di giorni di corsa quando torni a correre.
Come posso prevenire gli infortuni lievi?
Ci sono alcune cose che puoi fare per evitare che si verifichino piccoli infortuni o che questi peggiorino. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già avuto qualche dolore legato alla corsa, quindi sai fin troppo bene che prevenire è meglio che curare.
Aggiungi alla tua routine esercizi di potenziamento e di mobilità per migliorare l'efficienza e la stabilità nella corsa.
Assicurati di adottare la tecnica di corsa corretta per evitare di sottoporre alcune parti del corpo a uno sforzo eccessivo.
Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale, circa 10% a settimana, per evitare di sovraccaricare i muscoli e le articolazioni
Fai un po’ di riscaldamento prima di uscire di casa per preparare il corpo alla corsa.
Assicurati di riposarti e dormire a sufficienza per permettere al tuo corpo di rigenerarsi e rafforzarsi: il sovrallenamento è una causa comune di piccoli infortuni.
Se ti capita spesso di avere dolore nella stessa zona o se un determinato dolore non passa da solo, rivolgiti a un fisioterapista per individuarne la causa. Ti proporrà degli esercizi per correggere eventuali squilibri muscolari che potrebbero mettere a dura prova una zona specifica.
Seguire un programma di allenamento strutturato può aiutarti a gestire il carico di lavoro e a ridurre il rischio di infortunio, soprattutto se include esercizi di potenziamento muscolare e di mobilità.
Si tratta di un normale indolenzimento o di un infortunio dovuto alla corsa?
È davvero importante stare attenti quando si avvertono piccoli dolori dovuti alla corsa, perché potrebbero essere un segnale di sovraccarico e indicare un potenziale infortunio proprio dietro l'angolo.
Potrebbero anche essere il modo in cui il tuo corpo ti sta dicendo che stai sovraccaricando un lato, che corri in modo "sbilanciato" o che hai uno squilibrio muscolare. È bene sapere tutte queste cose perché ci indicano in che direzione agire.
Tuttavia, come regola generale:
Spesso un infortunio lieve non cambia il modo in cui muovi il corpo. Se ti fa zoppicare o modifica la tua falcata, potrebbe essere il segno di un infortunio e potrebbe esacerbare uno squilibrio già esistente.
Un infortunio lieve spesso si manifesta come un dolore sordo causato dall'affaticamento muscolare, piuttosto che come un dolore acuto. Se il dolore è acuto, dovresti consultare il tuo fisioterapista.
Un infortunio lieve andrebbe in realtà classificato come un leggero indolenzimento o fastidio. Qualcosa di più di questo potrebbe essere più grave.
Una lesione lieve spesso guarisce da sola col tempo (entro 1-2 settimane). Se così non fosse, potrebbe essere il momento di farti valutare e curare.
Se pensi di avere un infortunio, ti consigliamo di rivolgerti a un medico professionista per ottenere una diagnosi ed evitare che la situazione peggiori.
Se ti stai riprendendo da un infortunio e vuoi tornare a correre, dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento post-infortunio per ripristinare le tue prestazioni di corsa in modo sicuro.
Recupero e ulteriori informazioni
Se vuoi avere maggiori informazioni su un infortunio specifico o un aiuto per ridurre il rischio di infortuni, consulta la sezione Gestione degli infortuni della scheda Supporto all'interno dell'app Runna.
Abbiamo molte informazioni sui diversi tipi di infortuni e sugli esercizi di allenamento di resistenza che puoi integrare nella tua routine di corsa.
Se usi Runna, puoi aggiungere al tuo piano di allenamento il nostro programma di allenamento di resistenza per migliorare la corsa senza rischiare infortuni. Dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento per trovare quello adatto a te.