L'allenamento per qualsiasi obiettivo è impegnativo e richiede di seguire attentamente i nostri piani per ottenere i migliori risultati possibili. Ma non illuderti: la corsa è uno sport faticoso che ci chiede molto, sia a livello fisico che mentale.
Spingiamo costantemente il nostro corpo ad adattarsi e a raggiungere le prestazioni, e in cambio dobbiamo dargli un recupero adeguato. Sebbene migliorare i tempi e le distanze sia un obiettivo fondamentale, c'è un'altra abilità cruciale che ci renderà corridori migliori: ascoltare il nostro corpo.
Si tratta di qualcosa che sviluppiamo nel tempo e che non sempre viene naturale. In questo articolo ti spiegheremo come capire i segnali del tuo corpo, sia che si tratti di normale stanchezza da allenamento, di eccessivo indolenzimento o di segnali di allarme di un infortunio.
Capire la tua stanchezza di base
Il livello di stanchezza di base di ognuno di noi è diverso, ma ci sono degli schemi comuni a tutti. All'inizio del tuo percorso di corsa, è normale avvertire più indolenzimento muscolare del solito, soprattutto se stai aumentando il chilometraggio o se segui un piano strutturato per la prima volta.
Sensazioni comuni quando si inizia a correre di più
I muscoli che non sapevi esistessero fanno male! Quando inizi a correre con costanza, è del tutto normale avvertire indolenzimento nei quadricipiti, nei tendini del ginocchio, nei glutei e nei polpacci: questi sono i gruppi muscolari chiave che guidano la tua falcata. Il tuo corpo ripara questi muscoli tra una sessione e l'altra, rendendoti più forte nel tempo.
Ti senti rigido il giorno dopo? È normale. Potresti svegliarti con Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dopo una sessione intensa. La situazione dovrebbe migliorare con un leggero movimento, con lo stretching o con il tempo.
I dolori non devono limitare la tua vita quotidiana. Salire le scale può sembrare difficile dopo una sessione intensa, ma non dovrebbe essere completamente debilitante. Se l'indolenzimento interferisce con i normali movimenti, potrebbe essere un segno di sovrallenamento.
Gli strumenti di recupero possono aiutare. Il foam rolling, il massaggio e lo stretching dovrebbero alleviare l'indolenzimento nel tempo.
Dolore vs. sofferenza: come distinguere la differenza
È importante distinguere tra l'indolenzimento da allenamento e il potenziale infortunio.
Segni di normale indolenzimento
La sensazione di rigidità o tenerezza migliora nel giro di un giorno o due.
Si attenua dopo il movimento (ad esempio, jogging leggero, stretching).
Non influisce in modo significativo sulla tecnica di corsa.
Migliora gradualmente, non peggiora, con le tecniche di recupero.
Segnali di avvertimento del dolore (possibile lesione)
Sensazioni acute o lancinanti-Dolore che sembra un colpo improvviso e localizzato.
Dolore che si protrae per più giorni: se l'indolenzimento dura più di 3-4 giorni, la fatica dovrebbe essersi già attenuata.
Lividi o gonfiori visibili- Questi sono segni di danni ai tessuti, non solo di affaticamento muscolare.
Dolore che altera l'andatura- Se stai correndo in modo diverso per compensare il disagio, fermati.
Dolore che si manifesta al di fuori della corsa- Se lo senti mentre cammini, sei seduto o riposi, potrebbe non essere un semplice indolenzimento.
Visto che stiamo parlando di questo argomento, non dimenticarti di leggere su come gestire i fastidi e prevenire gli infortuni.
Quando riposare e quando insistere
Può essere difficile ascoltare il nostro corpo, soprattutto quando significa prendersi una pausa da qualcosa che amiamo. Ma lo sviluppo di una forte consapevolezza di ciò che è normale e di ciò che non lo è può farti correre a lungo termine.
La maggior parte dei runner ha superato quello che sembrava un lieve dolore, per poi rendersi conto che si trattava della fase iniziale di un infortunio. La cosa più importante da ricordare è che non c'è nulla da guadagnare nel forzarsi a sopportare il dolore.
Come capire quando fare una pausa
Se il disagio non migliora dopo il riscaldamento , considera di ridurre o modificare la sessione. Se il dolore peggiora mentre corri, fermati e valuta prima di continuare. Se la tecnica di corsa cambia a causa del disagio, riposa e recupera. Se l'indolenzimento è lieve e migliora con il movimento, una corsa di recupero può essere utile.
Pensieri finali
Il tuo corpo è la tua guida migliore per non subire infortuni e fare progressi a lungo termine. Imparare a riconoscere la differenza tra affaticamento produttivo e potenziale infortunio è un'abilità che migliora con l'esperienza.
Se vuoi massimizzare il tuo recupero, dai un'occhiata alla nostra guida su Come ottenere il massimo dal tuo recupero. Investire nel riposo, nel lavoro di mobilità e negli aggiustamenti intelligenti dell'allenamento ti manterrà più forte e più sano per ogni corsa a venire.