テンポ走やインターバル走で激しく走ると、筋肉は乳酸などの老廃物を生成する。これが脚を重く疲れさせる原因だ。 この感覚がどんなに嫌でも、それは良い兆候だ。つまり、お前は自分を追い込んでいるってことだ！

体は動き続けるために、筋肉から老廃物を排出しなければならない。 だからこそ、ハードなインターバルトレーニングの合間に回復期間を取らなければならない。そうしなければ続けられないからだ。

テンポやインターバルの異なるトレーニングセッションでは、回復期間もそれぞれ異なる。これらは、様々な方法でフィットネスを試し、高めるために設計されているのだ。 セッションで見られる回復の種類の内訳は次の通りだ。

静止休息とは、インターバルの合間に完全に走るのを止めることだ。 全力で追い込み、速く走ることを目指すセッションでは、スタティックリカバリーが見られる。 これらの努力の合間に完全に休むことで、心拍数を最も早く下げる方法となるため、繰り返し全力で走るのが容易になる。 インターバルはきついし、休憩中に完全に止めたくなるかもしれないが、静的な回復は脚が少し硬く感じられることがあるので避けるといい。

インターバルトレーニング中のアクティブリカバリー期間は、ウォーキング、非常に軽いジョギング、あるいは少し速めのジョギング（いわゆる「フロート」回復）のいずれかである。 インターバルの距離とレップ数によって、レップ間のアクティブリカバリー期間は変わるが、通常は60～120秒の間だ。 様々な種類のアクティブリカバリーは、それぞれ異なる方法でフィットネスを向上させる。その仕組みはこうだ：

ウォーキングリカバリーは、インターバルトレーニングで最もよく見かける回復方法だ。 激しい運動の合間に歩くことで、心拍数と呼吸を正常に戻すのに役立つ。同時に足を非常に軽く動かし続けることで、筋肉が硬くなるのを防ぐのだ。

インターバルセッションにおけるウォーキングリカバリーの例は以下の通りだ：

1kmリピート走： 目標5kmペースで1kmリピート走を6回行う。各セット間は90秒の歩行休憩を挟む。

ランナプランは、インターバルトレーニングの回復期間をシームレスに案内する。各インターバルの時間を計測し、歩くタイミングや次のインターバルの準備時期を知らせてくれる。

ジョグ回復とは、インターバルの間も走り続けるが、楽なペースで走ることを指す。 これにより、激しい運動の合間に脚が硬直するのを防ぎ、働いている筋肉への血流を安定させる。 ジョグ回復は、坂道トレーニングでよく使われる。 例えば、急な坂道を高強度のインターバル走で駆け上がり、その度にゆっくりジョギングで坂のふもとに戻るという方法がある。 この場合、緩やかなジョギングでの回復は下り坂によって助けられる。

以下は、ヒルセッションにおけるジョグ回復の例だ：

ヒルリピート： 60秒間、全力で坂道を駆け上がる。次のセットの間は、ゆっくりとしたジョギングで下りる。

ジョギングの回復ペースがいつも超ゆっくりとは限らない。 トレーニングセッションが持久力をチャレンジすることを目的としている場合、回復ジョギングのペースは軽度なランニングのペースとほぼ同じになる。 このため、この種のセッションにおけるインターバルのペースは、それほど激しいものにはならない。

フロートリカバリーは、テンポ走で用いられる別の回復法であり、「ローリング」あるいは「ロールオン」リカバリーとも呼ばれる。これはスピード持久力を向上させるために活用できる。

完全に止まるまで減速したり、歩いたり、ゆっくりジョギングしたりする代わりに、中程度のペースで走り続ける（浮いているように）。 浮遊のペースは、行っているセッションによって変わる。 つまり、体には乳酸のような老廃物を排出する練習が必要だ。ゆっくりジョギングしている時や止まっている時だけではなく、ある程度速く動いている時にもだ。

この方法でトレーニングすれば、体はより高いスピードで筋肉から老廃物を処理し排出する能力を高められる。 時間が経つにつれ、これはレースや激しいランニングの際に、より強い感覚を得られるようになる。なぜなら、体はより高いスピードでより長く脚をフレッシュな状態に保つ効率が上がるからだ。

浮遊回復は、総走行距離を伸ばそうとしている場合にも有益だ。ハードな練習の合間に動き続けることで、エネルギーを過剰に消耗することなく、自然に走行距離を積み上げられるからだ。

フローティング1200m： 1200m（1.2km）をマラソンペースで泳ぎ、400mを安定したランニングペースで泳ぐ。

フローティング1km： ハーフマラソンのペースで1000m（1km）を走り、その後400mを安定したペースで走る。

適切な回復方法——それは休むこと（受動的）、歩くこと、ジョギング、あるいは水に浮かぶこと（能動的）——が、インターバル走やテンポ走によるフィットネスの向上に決定的な差をもたらす。 Runnaアプリがインターバルの全行程をガイドする。回復時間の計測から、次に動き出す正確なタイミングの通知まで。これで自信を持ってフィットネスを構築し、毎回のセッションを最大限に活用できる。