最高のランニング計画には、フィットネスの異なる側面を鍛えるために設計された様々なセッションが組み合わされている。 各トレーニングは量と強度が異なる。インターバル走では激しい努力と静止または歩行による回復を繰り返す（閾値インターバル）。一方、テンポ走ではより長く連続した走行に焦点を当て、努力の合間に短いジョグによる回復を挟む。
トレーニングに様々なセッションを取り入れることで、体は様々なスピードや強度で効率的に走ることを学ぶのだ。 このバランスは持久力、スピード、筋力を高めるのに役立つ。これらはランニングの総合的なパフォーマンス向上に不可欠だ。
閾値の背後にある科学
「閾値」とは科学用語で、運動中に乳酸が蓄積するのに耐える能力を指します。 走ると、体は乳酸を生成し、動いている間にこれを排出しようとします。 乳酸が蓄積すると不快感や疲労を引き起こし、最終的には走りのペースを落とすことになる。
十分に鍛えられているなら、走っている間、体は乳酸を生成する速度と同じ速度でそれを分解できる。 このようなランニングをしている間は、乳酸閾値には達しません。 しかし、ペースを上げて速く走り始めると、この限界値に近づき、やがてそれを超えることになる。
一言で言えば、速く走れば走るほど、乳酸閾値に近づくか、あるいは達しやすくなるということです。 閾値は人それぞれであり、自分自身と自分の現在のフィットネスレベルに特有のものです。
結局のところ、乳酸性作業閾値を向上させることができれば、より速く、より長く走り続けられるようになる。 閾値インターバルとテンポ走のセッションを実行することでこれを達成する。
乳酸性作業閾値と閾値ペースの計算方法
自分の閾値を計算する最も正確な方法は検査室での検査ですが、ほとんどの人にとってこれは便利でも実用的でもありません。 その他の選択肢には次のようなものがあります。
心拍数： ランニングの閾値は最大心拍数の80～90％あたりだ。これはゾーン4（閾値ゾーン）とも呼ばれる。 心拍数を使うことで、フィットネスが向上するにつれて自分の閾値ペースがどのように変化するかを追跡できます。 心拍数について詳しくは、以下の記事で学べる。
閾値タイムトライアル（30～60分）： 閾値ペースとは、疲労せずに維持できる最速のペースを指す。おおむね1時間程度持続可能なペースである。
経験豊富なランナーなら、最も正確な結果を得るために60分間のタイムトライアルを試してみろ。
ランニングを始めたばかりの人や、より簡単な方法を探しているなら、代わりに30分間のテストをしてみよう。その間ずっと続けられるが、チャレンジングなペースで走り、最後の20分間の平均ペースを閾値ペースとして設定するんだ。
どちらの方法も、トレーニングの指針となる強力な基準値を与えてくれる。重要なのは、完全に力尽きることなく維持できる、チャレンジングなペースを見つけることだ。
可能なら、閾値テストとほぼ同じ時間のローカルレースを使うか、最近のレース結果を使うといい。
感覚で判断する： 閾値の運動強度は、ハードでありつつ快適と感じるもの、つまり1時間までなら維持できると感じるものです。 5kmのレースやスプリントのように、息が切れるようなものではありません。
閾値インターバルとテンポ走の違いは何か？
それでは、閾値走とテンポ走がどのように違うか比較し、それぞれの内容を見てみましょう。
閾値走 (別名： インターバルセッション)
閾値トレーニングでは、現在の自分の閾値レベルか、そのすぐ下のレベルでトレーニングを行います。 これは、乳酸を効率よく排出できるように体をトレーニングするのに役立ちます。
閾値セッションには通常、短いインターバルと回復の時間が含まれます。 これにより、乳酸の蓄積を防ぐための短い休憩を挟みながら、高強度 (速いペース) で走ることができます。
ランナプランは、あなたのフィットネスレベルとレース結果に基づいた個人別のペース目標で、インターバルトレーニングを導く。
Runna TVのこのエピソードをチェックしてくれ、 コーチのケイラがアイシャにインターバルトレーニングを指導し、それがパフォーマンスにどう役立つかを説明しているんだ！
テンポ走
君のテンポペースは閾値ペースに近い。これがテンポと閾値／インターバルの区別がつかなくなる原因だ。 君のテンポペースは、先ほど述べたより持続可能なペースだ。 有酸素基礎能力の向上を目的としており、持久力の向上に役立ちます。 テンポセッションでは、完全な休憩期間を設けず、より長い反復を行う。
長距離（ハーフマラソン以上）のトレーニングをしている場合、これはより一般的だ。しかしテンポ走は、どの距離のトレーニングにおいても重要な役割を果たす。
Runnaプランにおける閾値 (インターバル ) 走とテンポ走の比較
明確にするために、Runnaプランには次の2種類のセッションが含まれています。
インターバル：乳酸閾値を超える短時間の運動を行います。これを閾値走と呼ぶことができます。.
テンポ走はで、実際の閾値ペースで行い、より長く持続できる。
この2つを比較してみましょう。
インターバル
これらのセッションでは、自分の「持続可能」なペース (つまり、自分の乳酸閾値) よりも速いペースで走ります。 そうすることで、体が順応し、より速いスピードで快適に走れるようになります。
テンポ走
これらのセッションでは、より持続可能でありながらも依然としてチャレンジングなペースで、より長い時間走り続けることになる。 これらのワークアウトは、より長い距離をより速く走れるよう体を鍛えるための鍵となります。
運動強度は通常、ハーフマラソンと10kmの間のペースになりますが、他のランニングと同様に、ペースは日によって変わる可能性があります！ ペースはレペティションの長さによっても変わります。
重要なのは、70～80％の力で抑えることだ。 速く走りすぎると、乳酸閾値に近づいてしまいます (それはインターバルのために温存しましょう！)。
より優れたランナーになるために、自分専用のトレーニングプランを手に入れる
Runnaを使えば、目標やフィットネスレベル、スケジュールに合わせてカスタマイズされたトレーニングプランに従うことができる。 毎週のトレーニングには、インターバル走、テンポ走、ロングラン、軽度なランニングが組み合わされている。これらは全て、明確なペース目標と分かりやすいワークアウトであなたを導くように設計されている。
様々なペースや距離でトレーニングすることで、持久力、筋力、スピードが向上する。これにより、次第に強くて速く、自信に満ちたランナーになれるのだ。