新しい自己ベストを狙っているにせよ、初めての大きなレースに向けてトレーニングしているにせよ、あるいは単にパフォーマンスの停滞期を打破したいにせよ、より速く、より長く走る方法を学ぶことは、ランニングの新たなレベルを解き放つような感覚をもたらす。 でも気にしなくていい。 お前は 両方ともできる。 走ることは、いつもより速く走ることでなく、より賢く走ることであろう。
このガイドでは、アニャ・コーチが、スピードと持久力を安全かつ持続的に、そして自信を持って高めるための、彼女のお気に入りの戦略を紹介する。
スピードと持久力を同時に向上させられるか？
そうだ、特に体系的なトレーニングにまだ慣れていないならなおさらだ。 アニャコーチは、その秘訣はバラエティにあると言う：
インターバル走、テンポ走、軽度なランニングを組み合わせて走ることで、スピードを上げる瞬間の対応力を鍛えつつ、持久力も高められる。 時間が経つにつれて、それはより速いペースを長く維持するのに役立つんだ。
フィットネスを積み重ねていくようなものだと考えてほしい。 どのランニングにも目的がある。有酸素能力の基礎を築くものもあれば、スピードを磨くものもあり、それらを組み合わせることで、より強く、より効率的なランナーになれるのだ。
始める前に、明確な目標を定めておこう。 自問してみよう：
次のレースで自己ベストを狙っているのか？
長距離走をもっと楽にしたいか？
それともハーフマラソンで10キロのペースを維持したいのか？
なぜ トレーニングをするのかを理解することは、 どのように トレーニングを行うかに明確な指針を与え、走る一マイル一マイルに意味を持たせる。
初心者の場合：まずは距離に集中せよ
ランニングを始めたばかりなら、いきなりスピード練習を取り入れるのは控えたほうがいい。 アニャコーチは、ペースよりも距離を優先することを勧めている。
有酸素運動システムは基礎だ。 それが、長期間にわたって努力を続ける助けになるのだ。 その基礎を築いたら、安全にペースを上げていける。
まずはランニングフォーム、継続性、そして走行距離の段階的な増加に重点を置く。 まずは体が慣れるようにし、走り続ける自信をつけてから、その後にスピードを上げていこう。 「conversational pace」でのランニングこそが、ここでの基本だ。
直感に反するように思えるかもしれないが、しっかりとした有酸素能力の基礎を築くことが、より速く走るための鍵となる。 だから騙されてはいけない。軽度なランニングこそが、他のセッションでペースを上げるための重要な要素なのだ。
どこから始めればよいか迷っているなら、Runnaの初心者向けプランを試してみよう。最初のトレーニングブロックを段階的に案内してくれる。 ついでに、初めての5kmイベントに参加する前に知っておくべきことがすべて詰まった「 5kmスターターパック」 もぜひチェックしてほしい。
速く走る方法
スピードは努力だけによるものではない。効率が重要だ。 トレーニングの効果を最大限に引き出す方法は次の通りだ。
1. 走りを磨け
正しいフォーム form は、効率を高め、怪我のリスクを減らす。 頭を上げ、肩の力を抜き、腕を90度の角度で自然に振る。 着地する際は、足を腰の下にくるようにし、体幹に力を入れてバランスを保つようにする。
アニャ・コーチは次のように説明する：
ランナーの走り方は一人一人違う。だから他人の歩幅を無理に真似するな。 背筋を伸ばし、少し前傾姿勢で体を保て。歩数は素早く軽く保て。 小さな改善に集中すれば、すぐに自然に感じられるようになる。
2. テンポとインターバル走を追加する
より速く走るためには、体をより速く動かせるように鍛える必要がある。 テンポ走（ ）は、厳しいペースを維持する能力を養う一方で、インターバル走は、激しい運動の合間に脚と肺が回復するよう訓練する。
まずは週に1回のテンポ走またはインターバル走から始めよう。 こうしたトレーニングを続けることで、スプリントしているような感覚にならずに、より速いペースを長く維持できるようになる。
3. 丘を抱きしめよ
坂道走は、実は筋力トレーニングなのだ。 脚の筋力、パワー、そして精神力を養う。
「丘は爆発的な力を鍛え、正しいフォームを強化する」とアニャコーチは言う。 それらは、体に負担をかけずにスピードを伸ばす最良の方法の一つだ。
全力で登るのに30～60秒かかる坂を探せ。 勢いよく駆け上がり、ジョギングか歩きで下りてくる。これを4～6回繰り返す。 のヒルトレーニングに関する完全ガイドはこちら をご覧ください。
4. 適切な靴を手に入れろ
履く靴はパフォーマンスに大きく影響する。 軽量な ランニングシューズ はスピードアップに役立つ一方、クッション性や安定性に優れたモデルは、長距離走での関節への負担を軽減する。
カーボンプレート搭載の モデルは、レース当日にパフォーマンスを向上させてくれるが、アニャ・コーチは常にそれらを使用することには反対している：
パフォーマンスは素晴らしいが、安定性はあまり期待できない。 重要なセッションやレースのために取っておけ。
より長く走る方法
持久力を養うには、忍耐とペースが必要だ。 自信を持ってさらに前進する方法はこちらだ。
1. 走行距離を徐々に増やす
「10％ルール」に従う：体が順応できるよう、週の総走行距離の増加幅を約10％以内に抑える。 1回の長距離走に頼るのではなく、週を通して走行距離を均等に配分しよう。 安定性は、一時的な急増に常に勝る。
2. ゆっくり進めれば遠くまで行ける
直感に反するように聞こえるかもしれないが、 ペースを落とすことで、最後まで走り切れるようになるのだ。 持久力の向上は、主に会話ができる程度のペースでの軽度なランニングによって得られる。 ここでもやはり、着実な進め方が勝つのだ。
Zone 2に記載されているような、会話ができる程度のペースでのランニングは、走行距離と有酸素能力の基礎を徐々に高める上で欠かせないものだ。 そこで魔法が起きるのだ。
「走りすぎたり、頻繁に走りすぎたりすると、ただ燃え尽きてしまうだけだ」とアニャコーチは言う。 魔法は、ひたすら走り続ける中で起こるのだ。 有酸素運動の基礎を築くんだ。そうすれば後で速く走れるようになる。
3. 燃料と水分補給
長距離走には、適切な食事と水分補給が不可欠だ。 バランスの取れた食事を 2～3時間前に摂り、1時間以上走る場合は、 ジェル やチュアブルなどの即効性のある炭水化物を携帯する。
運動の前だけでなく、一日を通して水分を補給するようにしよう。 長距離のルートを走る場合は、小型のランニング用バックパックや手持ちのボトルがあれば、水分補給がしやすい。
4. クロストレーニングと筋力強化
サイクリング、水泳、そして特に 筋力トレーニングは、 全身のフィットネスを高め、使いすぎによる怪我を防ぐのに役立つ。 強い筋肉は正しいフォームを支え、より長い距離を快適に走れるようにしてくれる。
負荷は低めだが、トレーニングを補完する効果も十分にあるものをお探しなら、Runnaのモビリティプログラムを試してみてほしい： ヨガ、ピラティス、あるいはストレッチとバランス アプリ内の Manage Plan セクションからアクセスできる。
ランニングを支えるために筋肉をつけたいか？ Runnaのランナー向けアプリ内プログラムを使って、週に1～2回の筋力トレーニングを試してみよう。 アプリの「 」の「プラン管理」 セクションにアクセスして、希望する日に筋力トレーニングのセッションを有効にするか、都合の良い時に「 」の「おすすめのトレーニング」 を試してみるといい。
スピードと持久力を同時に高めるコツ
適切な習慣を身につければ、スピードと持久力は共に向上する。
休息と回復を優先せよ
進歩は、 から回復し、 へと進むときに起こる。 質の良い睡眠を心がけ、水分補給をし、運動後は栄養を補給しよう。 軽い日は、ストレッチやヨガ、可動域のトレーニングに充てよう。 筋肉は、運動中ではなく休息中に、より強く再生される。
一貫性を築く
定期的に走ると、最も上達する。 過度なトレーニングを避け、安全に上達できるよう、努力と回復のバランスが取れた体系的なトレーニング計画に従う。
考え方を強化せよ
ランナーなら誰しも、やる気が下がる日があるものだ。 それは普通のことだ。 意志の力に頼るのではなく、習慣を頼りにし、なぜ始めたのかを自分に言い聞かせよう。 走った後のエンドルフィンは、いつもそれだけの価値がある。
チャレンジする日でも、少し走るだけでも、全く走らないよりはましだということを忘れないでほしい。 運動には、 メンタルヘルスへの多くのメリットがある。 少し体を動かすだけで、心身ともに感謝してくれるはずだ。自分に優しくして、一歩ずつ前に進めばいい。
挫折もプロセスの一部として受け入れる
体の痛みや疲れ、そして忙しい週はつきものだ。 必要な時は休んで、徐々に復帰し、辛抱強く待とう。 最近、思うようにいかないことがあったかもしれないが、 そんなこともあるものだ。 走った後は、結果が良くても悪くても、そこから学ぶべきことがある。そして、上達は一直線に進むものではない。
「走ることは一直線ではない、旅のようなものだ」とアニャコーチは言う。 進歩は完璧さからではなく、忍耐から生まれる。
要するに
より速く、より強いランナーになるためには、毎日限界まで自分を追い込む必要はない。 重要なのは、いつ頑張るべきか、いつ休むべきか、そしてどのように段階的に力を付けていくかを知ることだ。
パーソナライズされたトレーニングプランがあれば、その過程での手探り作業が不要になり、適切な強度でトレーニングを行い、自分に合ったペースで上達できるようになる。
1マイルのタイムを数秒短縮したい場合でも、単に長距離走を楽しみたい場合でも、当社のトレーニングプランがあらゆる段階でサポートする。 靴ひもを結び、どうだったか教えてくれ。