📣 お知らせ！ このガイドでは、段階的に展開中の新機能、 「体調が優れない」について説明しています。 まだアクセスできない場合でも、ご安心ください。もう数週間でご利用いただけるようになります！ 📣

体調が優れないと、ランナーは走り続けるべきか、それとも休むべきか悩むことがある。「ただの風邪だ」と言い聞かせながら、それでも靴ひもを結び始めるかもしれない。あるいは、練習をサボったことに罪悪感を覚えるかもしれない。ランナーなら誰もが経験したことだ。

万能の答えはないが、自分の体に最適な選択をする助けとなる明確な兆候は存在する。

Runnaからの重要なお知らせ： このガイダンスは、コーチングのベストプラクティスと一般的なトレーニング原則に基づいている。これは医学的アドバイスではない。症状に不安がある場合、基礎疾患がある場合、または健康状態について心配がある場合は、医師の診断を受けること。

プランの調整

プランを数秒で調整して、プレッシャーを軽減し、回復を優先できます。

To do this, head to the Manage Plan section of your Runna app > Adapt Your Plan > Not Feeling 100% > Add Adjustment and follow the prompts. 調整期間（3〜14日間）を選択し、ランニングを完全に一時停止するか、トレーニングの難易度を下げるかを選んでください。調整期間終了後、アプリは復帰フェーズを通じて、徐々にプランへと戻していきます。

のプランは、最大14日間調整できる。 これで、ちょっとした痛みが治まるのを待つ余裕ができる。これは後退ではない。それは賢く訓練している。

選択できる項目：

難易度を下げる
楽なランと長距離ランのみを維持します
短い楽なランのみを行ってください
しばらくランニングをしていません

これを、お前と体とトレーニングの間の会話だと思え。どんな時でも必ず守らなければならないような、厳格なスケジュールではない。

完全なトレーニングに戻る方法を選択せよ

調整期間が終わったら、再建のペースを自分で決められる：

ゆっくりと： 負荷を減らし、軽度なランニングで、穏やかに復帰する。体調が優れない時や、体に少し気遣いが必要な時に最適だ。
バランスの取れた： 完全なトレーニングへの着実な回復過程。仕事が忙しくなかったり、旅行に行ったり、あるいは単に疲れていた週には、ちょうどいい。
急いで： 通常のプランへの移行が早くなる。生活が忙しくなったものの、フィットネスと体力はまだ十分に維持できていると感じる場合に最適です。調整期間の後、アプリがリターンフェーズを通じてプランに徐々に戻れるようサポートします。

復帰スタイルを選ぶことで、急ぎすぎたり、慎重すぎたりせずに済む。そして計画が、まさに今の自分の状態にぴったり合うようになる。

何かおかしいと思ったら、また調整しろ。弱さの表れじゃない——それは良い自己管理だ。

休む時が来た

ウイルスを無理にやり過ごすことに、メダルなどない。試したランナーの大半は、回復が遅れるだけだと口を揃えて言うだろう。

迷っているなら、休む方に傾けるのが普通は賢明だ。数回のランニングを休んだからといってフィットネスが落ちるわけではないが、無理を続けると免疫力が低下した状態で怪我や脱水症状、あるいは燃え尽き症候群のリスクがある。

トレーニングを続けるのと同じ自制心を、回復にも向けろ。意図的に休むことも計画の一部だ。

「首より上」対「首より下」のルール

風邪を引いた時に走るべきかググったことがあるなら、おそらく「首より上」のルールに出くわしたことがあるだろう。これはランナーが素早く合理的な判断を下すのに役立つ、古典的な指導指針だ。

首より上の症状： 鼻水、軽い喉の痛み、くしゃみなどは、体調が良ければ軽いランニングを続けられる可能性がある。
首より下の症状： 咳、胸の圧迫感、発熱、体の痛み、あるいは胃腸の不調は、体が休息を求めているというサインだ。

もし君の病気で熱や風邪のような症状、あるいは歩くのも辛いほどの疲労があるなら、回復するまでトレーニングを完全に止めるのが最善だ。覚えておけ：どんなランニングも、回復を遅らせる価値はない。

可動域トレーニングで体を動かし続けろ

ランニングを減らす時は、週に軽い運動を続けると良い。モビリティヨガ、ピラティス、ストレッチ & といった種目が、ここで理想的だ。低負荷でサポート性があり、余計な負担をかけずにリラックスした状態を保てる。

これらのセッションは関節の可動性を維持し、こわばりを軽減し、健全なランニングを支えるバランスとコントロールを養う。日常の習慣を保ちつつ、体が回復するのに必要な休息を与えるための簡単な方法だ。

Runnaアプリの「プランの管理」セクションからこれらを追加できます。また、「トレーニングの設定」セクションでプラン全体のボリュームと強度を調整し、回復ニーズに合わせてカスタマイズすることもできます。

辛抱しろ：呼吸の速さと心拍数は違う感覚になる

ランナーが犯す最もよくある間違いの一つは、100％の状態ではない時に「普通」の感覚を期待することだ。体調が悪い時、主観的運動強度（RPE）は、ほぼ必ず普段より高く感じられる。それは、回復と動作を同時に行うために体が懸命に働いているサインです。回復中にペース目標がきつく感じられる場合は、アプリで主観的運動強度（RPE）への切り替えをご検討ください：プラン > ＞プランを管理 > ＞測定単位 > ＞ RPE。これにより、特定のペースではなくエフォートに基づいてランニングすることができます。

軽度なランニングでも、心拍数がじわじわ上がっていくことに気づくかもしれない。それは体はまだストレス下にある証拠であって、フィットネスが落ちたわけじゃない。役に立つデータとして受け取れ——今はもっと休むか、軽いトレーニングが必要だという指標だ。

これを一時的な乱気流だと思え。自分に寛容であれ、期待値を調整し、覚えておけ：回復もまたトレーニングの一部だ。

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