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この記事では、体が回復し安全にランニングを再開できるよう、6つの歩数を順を追って説明する。 重要なのは、人によって必要とするものは異なるということだ。だから、これはあくまで目安として使ってほしい。 このガイドは風邪からの回復について述べている。 病気の後、元気を取り戻すことを願っている。

風邪を早く治したいなら、休息が肝心だ。心血管系が適切に回復できるようにするためである。 トレーニングを続け、走っている時の体調を確認し続けると、回復が遅れ、病気が長引く可能性がある。

自分の体の声に耳を傾けろ。トレーニングを休むことを恐れるな。長い目で見れば、それが一番いいんだ（文字通りな！）。 通常なら5～10日間の休息を勧めるが、これは君の体調次第だ！ 走る前に、息切れせずに日常のアクティビティができることを確認しろ。

胸の下に症状を感じるなら、もう少し休むことを勧める。だが、再びトレーニングを始める準備ができたと感じたら、まずは15分間の軽度なランニングから始めるといい。

無理をしすぎないようにするには、心拍計を着用している場合に限り、最大心拍数に基づいて運動することをお勧めする。 最大心拍数は（220 - 年齢）で計算できる。 例えば、40歳の場合、最大心拍数は180bpmとなる。 低強度のアクティビティ中は、心拍数を最大心拍数の70％未満に保つようにする。

心拍計を持っていないなら、RPE（主観的運動強度）を使うこともできる。 我々は1から10までの尺度を用いる。1は安静時、10は長く持続できない最大限の努力を示す。 ランニングの強度を10段階中5に保て。

次に、 に進む。30分間のランニングを行い、心拍数を最大心拍数の80%以下、またはRPEを6/10以下に保つ。 ペースが遅くても気落ちするな。病気から回復したばかりで、体と心臓血管系を徐々に慣らしていく必要があるのだ。 休んでいた期間の長さにもよるが、少し感覚が鈍っているかもしれない。でもすぐに戻ってくるさ！

45分間のランニング（または可能な限り長く）まで段階的に進め、心拍数を最大値の80％以下に保つこと。 各運動への反応を必ず確認しろ。もし翌日、心拍数が普段より高いと感じたり、疲労を感じたりしたら、 次の段階に進む前に、 追加で1日休むことだ。

最後に、60分間のランニング（あるいは可能な限り長く）を達成する。その際の心拍数は、最大心拍数の80％を超えてはならない。 できれば、ランニング計画に戻る前に、このランニングを二度アチーブするように努めろ。 最初から無理にやりすぎないように気をつけろ。そうしないとさらに疲れてしまい、進歩を妨げるからだ。

ランナプランに戻る時が来たが、フィットネスが落ちている可能性があることに注意せよ。週あたりのランニング回数を減らしたり、ランナアプリ内でランニング能力を調整したりして、プランを適応させても構わない。

前回、完全に終わらせられなかった週から再開することをお勧めする。 ただし、もし期限が決まっている場合（例：レースなど）、アプリ内で連絡してくれ。最適な進め方をアドバイスする。