テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としています。 本コンテンツは、専門家による医学的な助言、診断、または治療の代わりとなるものではありません。 当社のサポート記事を利用するだけでなく、医療上の判断を下す前には、必ず女性の健康／骨盤理学療法士または医師に相談すること。

現在のエビデンスに基づく推奨事項は、産後3ヶ月以内のランニング再開は避けるべきだということだ。また、ランニング再開前または再開後に骨盤底機能障害の症状が認められた場合も、3ヶ月を超えて再開すべきではない。

産後ガイドへようこそ！ 出産後の回復過程をサポートできることを大変嬉しく思っている。最終的な目標は、ランニングを再開すること（あるいはランニングを始めること！）だ。 このガイドに掲載されている情報はすべて、理学療法士であり、ランニング愛好家であり、2人の幼児を持つ母親でもあるアイリッシュ （現在もう1人出産予定！）を含む、Runnaのコーチングチームによって提供されている。

新米ママになるのはチャレンジばかりだから、最初は時間やエネルギーを見つけるのが最優先じゃないかもしれない。だから、準備ができた時にこのガイドを手に取ればいい。 もし現在妊娠中で、トレーニングをどう調整すべきか分からないなら、こちらのリンクをクリックして妊娠中のガイドにアクセスできる。

アイリッシュは上級筋骨格系理学療法士であり、二人の子供の母親だ（もう一人妊娠中だ！）。15年以上の経験を持ち、ランニングに関連するあらゆることに特別な関心を持っている。 二度も経験した今、彼女は産後に好きなことに戻る苦労と喜びの両方を理解している。 アイリッシュもその旅路を導くためにここにいる。

エイリッシュは2006年にダブリン大学カレッジ校で理学療法学の学士号（優等学位）を取得した。 彼女はその後、アイルランドとオーストラリアで働き、2012年から再びイギリスを拠点としている。 ランニングはアイリッシュの人生において常に大きな部分を占めてきた。子供を産んだ後もそれを諦めないことが重要だと彼女は分かっていた。

ここでの主な目的は、相対的な休息だ。 体は大仕事をアチーブメントしたんだ。だから、体が自分のペースで回復し、癒える時間をあげなきゃいけない。 準備ができたら、日常にさらに歩く時間を加えてもいい。だが、まだ準備ができていないと感じるなら、もっと休んで回復する時間を取りなさい。

今こそ骨盤底筋のエクササイズに取り組む絶好の機会だ。 骨盤底筋の運動をしたことがないなら、慌てる必要はない。 以下にいくつかの指針を示す。

そろそろ、家の中で動き回るのが楽になってきたんじゃないかと思う。 ランニングを再開する過程で基礎を作る初期段階では、基本的なマットエクササイズを行うことをお勧めする。

アイリッシュと一緒にできる動きをいくつか紹介する動画だ（ワークアウト1）。 ここでは可動域運動と筋力活性化運動の両方が組み合わされている。 気づいていないかもしれないが、家に新生児がいると、背中の中ほどに大きな負担がかかる。

母乳であれ哺乳瓶であれ、一日の大半をソファで猫背になって赤ちゃんに授乳する（それに延々と抱っこする！）ことに費やすことになる。だが、これは背中がひどくこる原因となり、様々な問題を引き起こす可能性がある。 これらの練習は、それを防ぐのに役立つはずだ。 ああ、また仰向けに寝転がれるのを楽しめよ！

これまでのエクササイズを楽しんでくれていればいいが、そろそろ次の段階（ワークアウト2）に進む準備ができているはずだ。 脚の強化トレーニングを始める。ランニングに向けた基礎作りを続けるためだ。 これに加えて、マシントレーニング用の自転車やクロストレーナーが使えるなら、この段階で衝撃のない有酸素運動を始められる。

これをどれくらい続けるかは君次第だ。妊娠中にどれくらい運動を続けていたか、そしてその日の体調によって決まる。 有酸素運動用の器具が何も使えないなら、歩き続けるだけでいい。 歩きのペースを上げるか、歩く時間を長くすることで、これを進めることができる。

覚えておいてほしい、無理に印象づけようとする必要はない。出産後のこの段階では『快適な領域』に留まり、自分のペースで進めるのが良い。 旅はどれも違うものになる！

産後6～8週間の検診を、産科医やかかりつけ医、助産師といった医療従事者から受ける時期かもしれない。 もし運動量を増やすことについて不安や疑問があるなら、今こそそれを伝える時だ。 出産後は赤ちゃんのための予約がたくさんあるだろうが、覚えておけ、これはお前のためのものだ。だから遠慮なく聞いていい。

産後の運動量を増やす際に注意すべき主な症状は次の通りだ：

ワークアウト1と2の後に体調が良ければ、その動きを次の段階に進める時だ（ワークアウト3）。

運動に関しては、ウォーキングや非衝撃型有酸素運動の時間を増やし続けることはできるが、筋力トレーニングの強化にも重点を置くことを勧める。

どうか全てが順調に進み、新しい運動に体がうまく反応していることを願っている。 繰り返しになるが、非衝撃性有酸素運動は増やし続けることができる。 これは1回のセッションで1～2分増やすだけでも十分だ。 身体が再び動くことに慣れてきている。その声に耳を傾けることが大切だ。 ゆっくりとしたペースで進め、セッションの合間に十分に回復することを確実にした方が良い。

水泳が楽しみなら、医療従事者から許可を得たなら、今すぐにでも再開できる。 妊娠前の水泳のフィットネスを自分と比べないことだ。時間がかかるものだから。 水の中に戻ったことを最初は楽しめ。その過程を受け入れ、ゆっくり時間をかけて進め。

自転車愛好家よ、ここまで自転車に乗ることに成功したなら、そろそろグループでのスピンクラスを考えてもいいだろう。 事前に計画を立てて、誰かが赤ちゃんを見てくれると分かっている時は、こっそり抜け出して自分だけの時間を確保しろ。 パートナーや祖父母、友達がベビーカーを押しながらスピンクラスの外でうろついているのはよくある話だ。ママが汗をかきたいなら、そうさせてやるためさ！

筋力面では：今後4週間、チェックリストに載っている運動を全てこなすために取り組んでいく。 君がやるべきワークアウト動画が二つある。 まずワークアウト動画4を2週間行い、その後ワークアウト動画5を2週間行う。 また、上記で挙げた症状についても、引き続き頭の片隅に置いておくつもりだ。 これらの症状を感じ始めたら、すぐに医療提供者に相談しろ。

再び走り始める前に、できるべき主要な運動のチェックリストがある。 再開したらけがをするなんて、絶対に避けたいものだ。 以下のワークアウト6を一緒にやってみて、準備ができているか確かめてみろ。

最初の12週間を乗り切ったな、おめでとう！ これらの手順を終えたら、ランニング計画に移る準備が整っているはずだ。 まだダウンロードしていないなら、Runnaアプリをダウンロードして、登録し、産後ランナプランを今日から作り始めよう！ 何か質問がある場合やサポートが必要な時は、いつでもアプリのサポートタブから連絡できる。