プラン開くと、ある日は "テンポ"、次の週は "インターバル "と書いてある。 どちらもスピードセッション… 、実際の違いは何なのか？ なぜ、一方はコントロールされていると感じ、一方はより激しく感じることがあるのか？ 自信がないと感じたことがあるのは、あなただけではないはずだ。このようなセッションの背後にある科学でさえ、曖昧になることがある。 私たちはそれを打ち破るためにここにいる。

インターバルとは、通常、自分の乳酸性作業閾値、そのすぐ下でランニング、短くてハードな努力のことで、レップ間にウォーキングや静的リカバリーを挟む。 インターバルはリカバリーを挟むため、連続して走るよりも速くランニングことができる。 これは心肺機能を高め、スピード上げ、乳酸性作業閾値上げるのに役立つ。 インターバル・セッションは 8-9/10 のエフォートレベルで行われることが多い。

このエピソードは Runna TVで見ることができる。ここでは、コーチのカイラがアイシャにワークアウト指導し、インターバルどのようにパフォーマンス高めるかを説明している。

テンポ走とは、乳酸性作業閾値以下で行う長時間の持続的な努力のことで、通常は1つの連続したブロックする、または長時間の努力の後に短時間の安定したジョグで回復する。 このセッションでは、厳しいがコントロールされたペース長時間走る。 目標スプリントではなく、"心地よくハード "なペース維持することだ。 これにより、持久力、効率、そして長距離を力強いペース走り続ける能力が向上する。 テンポ・セッションは、 7-8/10 エフォート行われることが多い。 もっとハードにプッシュすれば、エフォート領域に入ってしまうだろう。

しかし、その効果やペースの違いについて興味がある方は、以下のガイドをご覧いただきたい。

通常、テンポ走はゾーン3～4の間に位置するのが普通だ。 心拍数ゾーン4に達するのは、短時間のレップ中や厳しいコンディションのときかもしれない。 インターバルは通常、各レップの距離ゾーン4～5に位置する。 短くて速いレップでは、心拍数ゾーン5に急上昇することがあるが、これも正常だ。

テンポランニングたびに心拍数常にゾーン5まで上がり、最大値に近づいているようなら、そしてそのエフォート持続できないと感じるようなら、ペース目標を見直すサインだ。 セッションのやりすぎを避けるため、ペース少し落とす必要があるかもしれない。 心拍数ゾーンの詳細については、以下のガイドをご覧ください。

テンポペース（ ）は閾値ペース（ ）に近いため、テンポと閾値の境界線が曖昧になることがある。

テンポペースきついと感じたら

テンポペース簡単すぎると感じたら：

坂道や暑さなど、厳しいコンディションで走る場合：

個人のエフォートレベルが最も明確な指針となる。 しかし、テンポとインターバル目標ペースわずかな違いは間違いではなく、生理学的な微妙な違いを反映しているのだ。

心拍数最終的な決定権を持つわけでもない。ゾーン5に入るようなテンポ走も、予想以上に高くなるインターバルも、どちらも普通のことで、特に厳しいコンディションやトレーニング初期、疲労やストレスが溜まっている場合はなおさらだ。 心拍数決定的な指標としてではなく、文脈の中で使う。
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最も重要なのは、インターバルもテンポセッションも、より速く、より長くランニングことを体に教えることだ。 Runnaのテンポ・セッションとインターバルセッションには、お好みのデバイスに直接同期するパーソナライズされたペースターゲットと、以下のようなペーシング・インサイトが含まれています。