ランニングのあと、「心拍数が高すぎたか低すぎたか」、「それはどういう意味か」、「どうすればもっといいトレーニングができるか」そんな疑問を感じたことはありませんか？我々は助けるためにここにいる。

心拍数の理解

私たちの心臓は1分間に何度も鼓動して血液を全身に送り出し、細胞が機能するのに必要なエネルギーを与えるために酸素を運びます。走るときは、筋肉に力を与えるためにより多くの酸素が必要になる。その結果、心臓はより速く鼓動しなければならない。

フィットネスが向上するにつれ、このプロセスがより効率的になる。つまり、同じ負荷やペースでも心拍数が低くなる（あるいは同じ心拍数でより多くの運動ができる）ようになるのだ。

時間が経つにつれてフィットネスが向上すると、10週間のトレーニング後に同じ「楽なペース」で走った時の平均心拍数が下がっていることに気づくかもしれない。さらに、ペースを上げる時は、より速く走れるが、心拍数は低くなる。

心拍数のトレーニングはペースのトレーニングよりも複雑ですが、正しく使えば有効な目安となります。

心拍数に合わせたトレーニングの短所

不正確な点

第一に、ほとんどの手首につけるタイプで測る心拍数データは不正確です。安静時の心拍数は目安になりますが、天候や発汗、腕時計の締め具合にも影響されます。心拍数データに頼りたいときは、必ず胸部または腕部の心拍数モニターを使用してトレーニングすることをおすすめします。

データの遅れ

心拍数は二次的なデータポイントだ。それは努力そのものを駆動するのではなく、体が何をしているかに反応するものだ。 HRの変化は走る行為だけではなく、多くの要因によるものだ。

心拍数を上げたいなら、単にそう思えば上がるわけじゃない。努力を増やして、心拍数が追いつくのを待つ必要がある。同様に、止まったり速度を落としたりすると、心拍数が元に戻るまでに時間がかかることがある。この遅延により、人事は「遅行指標」となる。

このため、ペースを主たる努力の尺度として使う方が、往々にして簡単で正確だ。もし望むなら、依然として指定されたペースで心拍数を監視し、地形や標高が変わっても同様の範囲内に保つことを目指すことができる。

個人差

最後に、心拍数データには大きな個人差があります。運動時の心拍数に影響を与える要因は非常に多く、遺伝的要因も含まれる。

もし一緒に走っている友達より自分の心拍数が高いことに気づいても、慌てたり比較したりするな！心拍数に注意を払い、何か異常があるかどうかを確かめることをお勧めする。ただし、自分の普段の心拍数とだけ比較することだ。

これは我々の人事領域にも当てはまる。訓練における努力の方向性を示すために活用できるのだ。同じ年齢、同じ性別、同じ5kの自己ベストを持つ二人でも、一人はもう一人よりイージーランの心拍ゾーンが高いかもしれません。

心拍数ゾーン

Runnaの心拍数ゾーンは、Stravaが計算するのと同じ方法で算出される。だから、プラットフォーム間でデータは一致する。

ステップ１ – 最大心拍数を推定する

最大心拍数（HRmax）は業界標準の計算式で算出する： HRmax = 220 − 年齢

例：40歳のランナー → HRmax = 180拍/分

ステップ２ – ゾーンの割合を適用する

最大心拍数（HRmax）を用いて、5つの個人別ゾーンを生成する：

ゾーン	説明	最大心拍数の％	この心拍数を保持できる時間
ゾーン1	リカバリー	0-65％	6時間以上
ゾーン2	持久力	65.1 - 81%	1～3時間
ゾーン3	テンポ	81.1% - 89%	40～90分
ゾーン4	閾値	89.1% - 97%	6～40分
ゾーン5	嫌気性	97.1-100%	5分以内

これらのゾーンは年齢とともに自動的に更新される。心拍数は個人差が大きい。多くのランナーはテストや長年のトレーニングで実戦での心拍数ゾーンを把握している。Runnaでは必要に応じて心拍数ゾーンを編集できる。

心拍数を使ったトレーニングを考える場合、どの心拍ゾーンにどのようなランニングのタイプが合うかを考えると良いでしょう。

一般的に：

イージーランはゾーン1とゾーン2にあたります.
テンポとインターバルのランは平均してゾーン3かゾーン4になりますが、インターバル中にゾーン5になることもあります。
ほとんどのレースは、その長さによってゾーン3〜5で走ります。

特にイージーランをするときは、ハードになりすぎないよう、これを目安にしてください。

心拍数を上げる要因には以下のようなものがある：

暑さと湿気
丘、標高、険しい地形
ストレスと疲労
カフェイン

つまり、暑い日に軽度なランニングをしたり、起伏のあるルートを走ったりすると、平坦で涼しいルートを走る時よりも心拍数が上がるんだ。心拍数でトレーニングしていて、ゾーン2を維持したいなら、特に急な坂道ではペースを落とすか、歩く必要があるかもしれない。

結局のところ、心拍数が上がるということは、単に体がより強く働いていることを意味する。だから、暑い中や坂道で走る時は、平坦で涼しい場所での軽度なランニングやインターバルトレーニング中の、普段の心拍数を把握しておくと役立つ。それから、心拍数をその通常の範囲に近づけるペースで走ることを目指せ。これにより、状況が走りをより厳しく感じさせても、同じ努力レベルを維持できる。

心拍数に合わせたトレーニングの長所

ペース配分のストレス

休暇中で、暑かったり、標高の高い山の上だったり、坂の多い地域にいて平坦な場所が見つからない場合、ペースに合わせたトレーニングをするのはストレスに感じることがあります。

一方、コンディションが最適でなく、ペースを維持するのが難しい（あるいは不可能！）とわかっている場合、心拍数に合わせたトレーニングは、目標を達成し、適切な努力でトレーニングしているとわかります。

無理のない負荷

12週間後に迫ったレースで達成したい、夢のようなペースがあり、トレーニングで何とかそれを実現しようとしていますが、現実にはまだそこまで体力がついていません。その場合、とにかくがむしゃらに、そこに到達するために最大限の努力をすればよいでしょうか？それとも、適切なゾーンで気楽にトレーニングし、次の12週間でそこに到達できると信じていればよいでしょうか？

正解は後者です！トレーニングをただハードにやりすぎると、ケガの可能性が高くなってしまいます。心拍数を使えば、自分が正しい心拍ゾーンでトレーニングしていると確信し、やりすぎず、同じ心拍数でペースが向上していることを確認することで、長期的に体力の向上を認識することができます。

病気の兆候

これは、安静時の心拍数を長期的に追跡している場合にのみ当てはまる。だが、自分の心拍数ゾーンと典型的な傾向を知っていれば、心拍数の変化（通常は上昇！）は体調不良の兆候となる。これは、休息すべきときに無理していないかを確認し、トレーニングを調整するのに役立ちます！

数人のランナーがタイムトラベルを始めようとしている画像。スタートを切るランナーたちが一斉にストップウォッチの準備

自分のデータをどう理解すべきか？

自分の心拍データを理解するには、いくつかの一般的なパターンを知っておくべきです：

体力がつけば、安静時の心拍数は下がります。安静時心拍数とは、運動をしていないリラックスした状態で、体が送り出す必要のある血液の量の最低値です。

安静時の心拍数は1分間に平均60～100回ですが、ランナーの多くは酸素を細胞に届ける効率が大幅に向上しているため、心拍数がこれよりもかなり低くなります。

その結果、同じペースで走っているうちに、心拍数が下がっていくはずだ。
よりハードにトレーニングする際には心拍数が上がるべきだ。例えば、暑い中でトレーニングする時、上り坂を走る時、あるいは舗装路ではなくトレイルを走る時などがそうだ。
心拍数がいつもより高い場合は、トレーニング過剰、または病気の可能性があります。これらのいずれかに該当する場合は、数日余分に休養を取るのが最適です。