ランニングのあと、「心拍数が高すぎたか低すぎたか」、「それはどういう意味か」、「どうすればもっといいトレーニングができるか」そんな疑問を感じたことはありませんか？ 私たちは、あなたが自信を持ってトレーニングに取り組めるよう、必要な情報をお届けします。

私たちの心臓は1分間に何度も鼓動して血液を全身に送り出し、細胞が機能するのに必要なエネルギーを与えるために酸素を運びます。 より多くのエネルギーが必要なとき、たとえば速く動くときは、筋肉を動かすためにより多くの酸素が必要で、その結果、心臓はより速く鼓動しなければなりません。

体力がつくと、このプロセスをより効率的に行えるようになるので、同じような負荷／ペースでもより低い心拍数でこなせる（あるいは、同じ心拍数でより多くの量をこなせる）ようになるのです。 ランニングでは、トレーニング時間が長くなり体力が向上すると、10週間トレーニングした後に同じ「イージーペース」で走ると、平均心拍数が前より低いと気づくかもしれません。 さらに、ペースを上げて速く走っても、心拍数は前より低いままでしょう。

心拍数のトレーニングはペースのトレーニングよりも複雑ですが、正しく使えば有効な目安となります。

第一に、ほとんどの手首につけるタイプで測る心拍数データは不正確です。 安静時の心拍数は目安になりますが、天候や発汗、腕時計の締め具合にも影響されます。 心拍数データに頼りたいときは、必ず胸部または腕部の心拍数モニターを使用してトレーニングすることをおすすめします。

第二に、心拍数は二次的なデータです。 心拍数は他の要因の変化の結果として変化します。 心拍数を上げたいなら、ただ上げればいいというものではなく、激しいランをしてしばらく待って、心拍数が上がるのを確認する必要があります。 止まっても、心拍数が再び下がるまでにはかなりの時間がかかります。 ですから、ペースを使った訓練のほうがずっと簡単です。 例えば、規定のペースでの現在の心拍数を見て、地形や標高が変わってもこの心拍数を維持するようにしてみてください。

最後に、心拍数データには大きな個人差があります。 遺伝的要因も含め、心拍数に影響を与える要因は非常にたくさんあるのです。 その結果、自分より遅い友人よりあなたの心拍数が高くても、慌てないでください！ その結果、心拍数を意識し、何かいつもと違うことがあれば気がつけばよいですが、自分の通常の心拍数と比較するようにしてください。 これはトレーニングゾーンを設定する心拍ゾーンにも当てはまります。 同じ年齢、同じ性別、同じ5kの自己ベストを持つ二人でも、一人はもう一人よりイージーランの心拍ゾーンが高いかもしれません。

休暇中で、暑かったり、標高の高い山の上だったり、坂の多い地域にいて平坦な場所が見つからない場合、ペースに合わせたトレーニングをするのはストレスに感じることがあります。 一方、コンディションが最適でなく、ペースを維持するのが難しい（あるいは不可能！）とわかっている場合、心拍数に合わせたトレーニングは、目標を達成し、適切な努力でトレーニングしているとわかります。

12週間後に迫ったレースで達成したい、夢のようなペースがあり、トレーニングで何とかそれを実現しようとしていますが、現実にはまだそこまで体力がついていません 。 その場合、とにかくがむしゃらに、そこに到達するために最大限の努力をすればよいでしょうか？ それとも、適切なゾーンで気楽にトレーニングし、次の12週間でそこに到達できると信じていればよいでしょうか？ 正解は後者です！ トレーニングをただハードにやりすぎると、ケガの可能性が高くなってしまいます。 心拍数を使えば、自分が正しい心拍ゾーンでトレーニングしていると確信し、やりすぎず、同じ心拍数でペースが向上していることを確認することで、長期的に体力の向上を認識することができます。

これは安静時の心拍数を長期間にわたって追跡している場合にのみ当てはまりますが、もし自分の心拍数ゾーンや典型的な傾向を知っていれば、心拍数の変化（通常は増加します！）は体調不良の兆候となります。 これは、休息すべきときに無理していないかを確認し、トレーニングを調整するのに役立ちます！

心拍数を使ったトレーニングを行うには、まず自分の心拍ゾーンを特定することから始めます。 これを行う最も正確な方法はVO2 maxテストですが、誰もがこれを受けられるわけではないので、ここでは他の2つの方法を紹介します。

最も簡単ですが最も不正確なのは、自分の年齢を220から引いて最大心拍数を推定する方法です。 例えば、40歳の最大心拍数は220-40＝180bpmになります。 自分の最大心拍数を見つけるのにもっと良い方法は、フィールドテストをすることです。 ただし、フィールドテストは、健康でケガもなく、心拍数を最大レベルまで上げることに慣れている人だけが受けてください。 フィールドテストは心拍数モニターを装着して行う必要があり、必ず最初に医療専門家に相談してください。 フィールドテストの実施方法の一例としては、次のようなものがあります：

自分の最大心拍数がわかれば、心拍ゾーンを計算することができます。 各心拍ゾーンが最大心拍数の何％であるべきかについては様々な意見がありますが、一般的には以下の5つの心拍ゾーンがあると言われています：

心拍数を使ったトレーニングを考える場合、どの心拍ゾーンにどのようなランニングのタイプが合うかを考えると良いでしょう。

一般的に：

イージーランはゾーン1とゾーン2にあたります

テンポとインターバルのランは平均してゾーン3かゾーン4になりますが、インターバル中にゾーン5になることもあります。

ほとんどのレースは、その長さによってゾーン3〜5で走ります。

特にイージーランをするときは、ハードになりすぎないよう、これを目安にしてください。 さらに、特に坂道の多い地域で走っている場合、走っている坂の傾斜によって目標ペースが難しすぎたり、逆に楽すぎたりすることがあるかもしれません。 このような場合は、心拍数でトレーニングし、ペースではなく心拍数を一定に保つようにするのがベストかもしれません。 例えば、坂の多いイージーランでは、たとえ特に急な丘では歩かなくてはならないとしても、心拍ゾーンを2以下に保つようにしてください。 さらに、特に坂の多い地域でインターバルを行う場合、例えば1kmの距離を走るときに自分が普段どの心拍ゾーンにいるのかを把握し、それを再現することがベストです。

自分の心拍データを理解するには、いくつかの一般的なパターンを知っておくべきです：

心拍数は有用ですが、Runnaでは主にペースに合わせた走りを推奨し、心拍数データを補助的な指標として使うことをお勧めしています。 ペースはレース当日に必要な自信となり、ある一定のペースで走ることに慣れれば慣れるほど、レース当日にはそのペースに体が適応できるようになります。 しかし、コンディションがプランに見合っていない場合、心拍数は適切な心拍ゾーンでトレーニングしているか、やりすぎていないかを確認したり、健康状態を長期的にモニターするのに役立ちます。 しかし、ランのセッション中はチェストストラップまたはアームストラップを着けることが大切です！ 楽しいトレーニングを。